Nieuwe gewoontes aanleren: een stappenplan

Je hebt het vast wel eens gehoord: het aanleren van een nieuwe gewoonte kost 21 dagen. Dat is tenminste wat veel zelfhulpgoeroes op internet roepen. Helaas. Die 21 dagen zijn voortgekomen uit totaal verkeerd geïnterpreteerd onderzoek van een plastisch chirurg. Het ging bij dit onderzoek namelijk niet om gedragsverandering, maar om patiënten die plastische chirurgie ondergingen. Zij hadden gemiddeld 21 dagen nodig om gewend te raken aan de uiterlijke aanpassingen na een operatie.

Betrouwbaarder onderzoek geeft aan dat gewoonteverandering bij eet- drank- of beweeggewoontes gemiddeld 66 dagen kost. Tegen die tijd kun je zo’n gewoonte een redelijk automatisme noemen. Om echt te beklijven, heeft een gewoonte gemiddeld zelfs nog langer nodig. Hoe lang verschilt per persoon en soort gewoonte, maar varieert tussen de 18 en 254 dagen.

Oefening baart kunst

De benodigde tijd is vooral afhankelijk van het soort gedrag dat de proefpersonen wilden veranderen, zo blijkt uit het eerder genoemde onderzoek. Mensen die na het ontbijt een glas water wilden drinken, hadden deze gewoonte binnen 20 dagen aangeleerd. Het aanleren van de gewoonte om na de lunch fruit te eten, duurde maar liefst twee keer zo lang. 10 minuten lopen na de lunch werd een gewoonte na 50 dagen. De proefpersoon die na koffietijd 50 rek- en strekoefeningen wilde doen, had dit echter na 84 dagen nog steeds niet omgezet in gewoontegedrag. Wel bleek duidelijk dat als iemand vanaf het begin regelmatig het gedrag herhaalt, de kans op het vormen van een gewoonte het grootst is. Oefening baart dus echt kunst.

Waarom wil je je gedrag veranderen?

Allereerst is het belangrijk om voor jezelf duidelijk te hebben waarom je je gedrag wilt veranderen. Wil je je gedrag veranderen omdat iemand anders dat graag wil? Of wil je je gedrag veranderen omdat je dat zelf graag wilt? Een nieuwe gewoonte is veel beter vol te houden wanneer deze van binnenuit komt en je er zelf echt achter staat. Gebruik bijvoorbeeld de SMART-methode om voor jezelf goed duidelijk te krijgen wat je wilt veranderen en hoe.

- Is het Specifiek? Een goed nieuw aan te leren gewoonte is concreet en ondubbelzinnig. “Ik ga iedere dag 250 gram groente eten”.
- Is het Meetbaar? Over een meetbaar doel valt niet te discussiëren. Het maakt je vooruitgang zichtbaar.
- Is het Acceptabel? Je moet weten waarom dit doel belangrijk is voor jou, zo zul je het onderweg minder makkelijk opgeven.
- Is het Realistisch? Alleen een voor jou haalbaar doel geeft je kans op slagen.
- Is het Tijdgebonden? Zet een deadline op je voornemen. Een droom met een deadline is een doel en een doel kun je stap voor stap bereiken.

Wat moet je doen om je gedrag te veranderen?

In het voorbeeld van '250 gram groenten eten' is het natuurlijk vrij duidelijk. Maar wil je bijvoorbeeld stoppen met roken, dan zul je ook afleiding moeten zoeken voor de momenten dat je snakt naar een sigaret. En wellicht de eerste tijd sociale gelegenheden waar veel rokers komen vermijden.

Heeft het zin om je doel op te splitsen in kleine doelen?

Bij 'stoppen met roken' werkt dat natuurlijk niet. Maar als je doel 'meer bewegen' is kan het helpen dit in kleine stappen op te bouwen. Als je uit het niets vijf dagen per week een uur wilt gaan sporten, dan is de kans dat je dat volhoudt niet zo groot. Begin eens met twee keer per week een uurtje. Wanneer je merkt dat zo’n subdoel je goed afgaat, kun je een nieuw doel opstellen; bijvoorbeeld drie keer per week een uur sporten in plaats van twee keer.
Herken waarmee je wil stoppen

Nieuwe patronen moeten inslijten. Het helpt je om eerst te herkennen waarmee je wilt stoppen. Vervolgens ga je aan de slag met het aanleren van de nieuwe gewoonte. Het herkennen van de oude gewoonte heeft dan enkel nog tot doel om als reminder te dienen. Stel, je krijgt weer de neiging om het oude gedrag te vertonen, wat doe je dan? Met een 'als-dan-plan' formuleer je precies wat je gaat doen, als je in een bepaalde situatie terecht komt. "Als ik niet van de bank af wil komen, dan bel ik mijn sportmaatje die mij extra kan stimuleren."

Andere tips:

• Informeer je omgeving over het gedrag dat je wilt veranderen. Dit werkt prima als stok achter de deur.
• Beloon jezelf. Wanneer je bijvoorbeeld een week lang 250 gram groenten per dag hebt gegeten, mag je een tijdschrift voor jezelf kopen.
• Zet door. Gedragsverandering roept in het begin vaak weerstand op. Maar op een gegeven moment gaat het vaak veel gemakkelijker en hoef je er veel minder over na te denken.

Judson Brewer hield een inspirerende TED-talk over het doorbreken van slechte gewoonten (Engels, ondertiteld).