9 praktische tips om beter en dieper te slapen

Veel van deze technieken hebben één ding gemeen: ze verminderen spanning en helpen je lichaam en geest tot rust te brengen. Dat is essentieel, want stress en piekeren zijn belangrijke oorzaken van slapeloosheid. Door actief te werken aan ontspanning, vergroot je de kans dat je sneller in slaap valt en beter doorslaapt.

Lees ook: krijg je alzheimer als je 's nachts piekert?

1. Aromatherapie: slapen met geuren

Bepaalde geuren kunnen je helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Uit een overzicht van meerdere studies, onder andere uitgevoerd aan universiteiten in Japan en de Verenigde Staten, blijkt dat geuren zoals lavendel, kamille, pepermunt, marjolein en sinaasappelolie een rustgevend effect hebben op lichaam en geest. Deze geuren kunnen de hartslag verlagen en stress verminderen. Een paar druppels op je kussen of in een diffuser kan al voldoende zijn om een ontspannen sfeer te creëren in de slaapkamer.

2. Acupressuur: drukpunten voor ontspanning

Acupressuur is een techniek uit de traditionele Chinese geneeskunde waarbij je met je vingers druk uitoefent op specifieke punten op je lichaam. Onderzoek, onder andere gepubliceerd door medische universiteiten in Taiwan, laat zien dat deze methode kan helpen om sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Het idee is dat je via deze drukpunten spanning in het lichaam vermindert en de energiebalans herstelt. Vooral bij stressgerelateerde slaapproblemen kan dit een eenvoudige en natuurlijke ondersteuning zijn. Deze vijf acupressuurpunten helpen je beter te slapen, en dat kun je zelf doen.

3. ASMR: ontspannen door geluid

ASMR staat voor autonomous sensory meridian response en verwijst naar een tintelend, rustgevend gevoel dat sommige mensen ervaren bij bepaalde geluiden of beelden. Denk aan fluisteren, zacht tikken of iemand die haar borstelt. Onderzoek, onder andere van de University of Sheffield in het Verenigd Koninkrijk, laat zien dat ASMR bij een deel van de mensen zorgt voor ontspanning en een lagere hartslag. Door voor het slapengaan naar dit soort geluiden te luisteren, kun je makkelijker tot rust komen en sneller in slaap vallen.Ontdek hoe ASMR je kan helpen snel in slaap te vallen.

4. Roze ruis: het juiste achtergrondgeluid

Niet alle ruis is hetzelfde. Naast witte ruis bestaat er ook roze en bruine ruis, die verschillen in geluidsfrequentie. Uit onderzoek van Northwestern University in de Verenigde Staten blijkt dat roze ruis de diepe slaap kan verbeteren, vooral bij oudere volwassenen. Dit type geluid klinkt zachter en gelijkmatiger dan witte ruis en kan storende omgevingsgeluiden maskeren. Lees meer over alle kleuren ruis en test wat het beste bij je past.

5. Paradoxale intentie: probeer juist wakker te blijven

Soms houdt juist de angst om niet in slaap te vallen je wakker. Paradoxale intentie is een techniek uit de cognitieve gedragstherapie waarbij je jezelf opdraagt om wakker te blijven. Onderzoek van de University of Glasgow laat zien dat deze methode de prestatiedruk rondom slapen kan verminderen. Door het 'moeten slapen' los te laten, verdwijnt de spanning en val je vaak juist sneller in slaap. Het klinkt tegenstrijdig, maar kan verrassend effectief zijn bij piekeren in bed.

6. Slaaprestrictie: minder tijd in bed

Bij slaaprestrictie beperk je bewust de tijd die je in bed doorbrengt. Je gaat op vaste tijden naar bed en staat op vaste tijden op, zonder dutjes overdag. Onderzoek van onder andere de University of Pennsylvania toont aan dat deze methode helpt om slapeloosheid te verminderen. In het begin kun je je vermoeider voelen, maar uiteindelijk wordt je slaap efficiënter en dieper. Het lichaam leert opnieuw wanneer het echt tijd is om te slapen.

7. Vergeven helpt je slapen

Lig je ’s avonds te piekeren over wat er misging? Gevoelens van schuld en spijt kunnen je uit je slaap houden. Onderzoek van Luther College in de Verenigde Staten laat zien dat mensen die anderen kunnen vergeven, beter slapen. Het idee is dat ook zelfcompassie, milder zijn voor jezelf, helpt om stress los te laten. Door negatieve gedachten bewust te doorbreken, geef je je hoofd meer rust voor de nacht.

8. Verzwaringsdeken: meer rust in je lijf

Verzwaringsdekens worden steeds populairder. Ze bevatten kleine korrels die zorgen voor een gelijkmatige druk op je lichaam, vergelijkbaar met een stevige omhelzing. Uit onderzoek in Zweden, uitgevoerd door het Karolinska Institutet, blijkt dat mensen die zo’n deken gebruiken langer slapen, minder onrustig zijn en zich uitgeruster voelen. De druk stimuleert het zenuwstelsel om tot rust te komen, wat vooral helpt bij stress en onrust.

9. Visualisatie: denk jezelf in slaap

Visualisatie, ook wel geleide verbeelding genoemd, helpt je om je gedachten te sturen naar een rustgevende situatie. Denk bijvoorbeeld aan een strand of een bos. Onderzoek van de University of Oxford laat zien dat mensen die deze techniek toepassen sneller in slaap vallen dan mensen die blijven piekeren. Door al je zintuigen te gebruiken - wat zie je, hoor je, ruik je - maak je het beeld sterker en effectiever. Dwalen je gedachten af? Breng ze rustig terug naar je ontspannen scène.