Korter in bed om beter te slapen? Dit is wat slaaprestrictie kan doen

Eén op de vijf mensen heeft problemen met slapen, volgens cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek. Deze mensen vallen moeilijk in slaap of liggen ‘s nachts lang wakker. Mensen met slaapproblemen proberen vaak de gemiste slaap in te halen, door eerder naar bed te gaan of door overdag een powernap te doen. Dat lijkt heel logisch, maar het kan juist een tegenovergesteld effect hebben. Het langer of vaker in bed liggen zorgt er de volgende nacht voor dat je moeilijker de slaap kunt vatten. Ook de kwaliteit van je slaap neemt af: je slaapt minder diep en wordt ’s nachts sneller wakker, waarna het moeilijk is weer in slaap te vallen. Dit alles is een negatieve spiraal, waaruit je moeilijk kunt ontsnappen. En dat kan dan weer leiden tot nachtelijk gepieker, ook niet best voor je nachtrust. Tenslotte kan je brein je ook nog op een andere manier uit je slaap houden. Na veel slechte nachten gaat het je bed 'automatisch' koppelen aan wakker liggen, waardoor het slapen nóg slechter gaat. Hoe kom je uit deze nare spiraal?

De oplossing: voer de slaapdruk op

De oplossing klinkt waarschijnlijk heel tegenstrijdig: je moet korter gaan slapen. Juist het inkorten van je nachtrust, oftewel slaaprestrictie, is bewezen effectief. Het principe achter slaaprestrictie is eigenlijk heel simpel. Net zoals je honger krijgt als je een tijdje niet hebt gegeten, neemt ook slaperigheid toe als je korter in bed ligt. Dit is een lichamelijk proces dat wetenschappers 'de slaapdruk' noemen. Slaperig zijn is echt nodig om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Door bij slaaprestrictie minder uren in bed te liggen dan je gewend bent, neemt de slaapdruk toe en leert je lichaam weer sneller in slaap te vallen en langer achter elkaar te slapen. Daarna kun je de tijd in bed weer langzaam uitbreiden, totdat je weer genoeg kunt uitrusten en goed blijft slapen. 

Bedtijd op recept

Slaaprestrictie klinkt heel eenvoudig, maar je moet er wel wat voor doen. Het is geen “quick fix” die je even toepast. Vooral de eerste dagen (en natuurlijk ook de eerste nachten) is slaaprestrictie best pittig. Mensen die meededen aan de onderzoeken naar slaaprestrictie meldden die eerste dagen vaak slaperig te zijn en wat minder goed te functioneren dan gebruikelijk. Maar houd moed: na die eerste nachten wordt het steeds makkelijker. De meeste mensen merken dat ze al binnen een week beter in slaap vallen en langer achter elkaar kunnen slapen. Na drie weken slaapt 80 procent van de mensen weer beter. Het bijzondere is dat je dit helemaal zelf kunt doen - zonder medicijnen of therapeuten.

In 4 stappen naar een goede nachtrust

Slaaprestrictie gaat in vier stappen. Hoe beter je de stappen opvolgt, hoe meer kans je hebt op een goede nachtrust.

Stap 1. Hou je slaappatroon een week lang bij

Dit is makkelijk terug te zien als je een smartwatch hebt, maar het kan ook door een slaapdagboek bij te houden. In dit dagboek noteer je hoeveel uren je de afgelopen nacht in bed hebt gelegen en hoeveel uren je daarvan hebt geslapen. Nadat je dit een week lang hebt opgeschreven, bereken je hoe lang je die week gemiddeld per nacht geslapen hebt.

Stap 2. Tel een half uur op bij je berekende slaaptijd

En ga vervolgens de eerstvolgende week niet langer dan dat aantal uren in bed liggen. Dus: sliep je vorige week zes uur van de acht uur die je in bed lag, ga dan de komende week iedere nacht zes en een half uur in bed liggen. Sta ’s ochtends liefst op je gebruikelijke tijd op en tel de uren terug vanaf dit tijdstip. Het kan dus zijn dat je tijdelijk flink wat later naar bed gaat dan je gewend bent. Ben je gewend om ’s ochtends om zeven uur op te staan, dan betekent dat dus dat je de nacht ervoor om half één naar bed gaat. Hou je strikt aan deze slaaptijden en blijf ’s ochtends ook niet 'snoozen' of nog wat langer liggen. Belangrijk: ga nooit korter dan vijf uur in bed liggen. Die uren heb je echt nodig.

Stap 3. Kijk of je na een week verbetering ziet

Als je dit een week hebt gedaan, kijk dan of je al verbetering merkt in het slapen. Een vuistregel is dat het al heel goed is als je 80 procent van de tijd die je in bed ligt ook daadwerkelijk slaapt. Haal je die 80 procent nog niet? Ga dan nog een week door met de kortere bedtijden en kijk daarna opnieuw hoe het gaat.

Stap 4. Slaap minimaal 80 procent

Breng je minimaal 80 procent van je tijd in bed slapend door, dan kun je je bedtijd met een kwartier per week uitbreiden. Slaap je uiteindelijk beter? Blijf dan zo veel mogelijk elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan – ook in het weekend! Als je langer gaat slapen, of op steeds andere tijden, kun je weer slechter gaan slapen. Merk je dat je nachtrust alsnog verslechtert? Kort dan je bedtijden weer iets in om de slaapdruk weer wat op te voeren.

Een veilig middel voor jong en oud

Slaaprestrictie werkt op iedere leeftijden, van hoogbejaard tot jonge kinderen. Bij groepen kinderen die gevolgd werden voor onderzoeken rapporteerden de ouders vier weken na de behandeling met slaaprestrictie dat de kinderen nog steeds makkelijker in slaap vielen en beter doorsliepen. Ook goed om te weten: er werden geen nadelige effecten gevonden op het leervermogen en de concentratie van de kinderen door het korter in bed liggen. Voor mensen die lijden aan epilepsie of een ernstige psychiatrische aandoening is het wel aan te raden om eerst met een behandelend arts te overleggen of slaaprestrictie ook voor hen geschikt is. Ben je een slechte slaper? Let dan ook op de overige maatregelen die je kunnen helpen bij een betere nachtrust, zoals een donkere en koele slaapkamer, geen koffie drinken in de avond en het tijdig afbouwen van je schermtijd.

Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.