11 tips voor een snelle stofwisseling

De stofwisseling (het metabolisme) is het proces van aanvoer van bouwstoffen en afvoer van afvalstoffen met het produceren van energie als doel. De snelheid van de stofwisseling is dus eigenlijk de hoeveelheid energie die het lichaam verbrandt om zich zelf te onderhouden. Je hoort nog wel eens dat mensen hun stofwisseling de schuld geven van eventueel over- of ondergewicht. En dat is misschien ook niet helemaal onterecht.

Het stofwisselingsproces wordt beïnvloed door verschillende factoren. Zo hebben mannen gemiddeld meer spiermassa en een lager vetpercentage, waardoor zij meer energie verbruiken. Ook leeftijd speelt een belangrijke rol: jonge cellen vernieuwen zich sneller en daar is meer energie voor nodig. Daarnaast hebben lange mensen meer energie nodig voor het verwarmen van een grotere oppervlakte, heeft de hormoonhuishouding een belangrijke invloed op de stofwisseling en speelt ook erfelijkheid een rol.

Gelukkig is er ook goed nieuws. Je kunt de snelheid van je metabolisme namelijk wel verhogen. Niet met pillen die wonderen beloven, wel met simpele leefstijlaanpassingen. Doe je voordeel met de volgende 11 tips. Het effect per tip is misschien bescheiden, maar veel kleine beetjes helpen ook.

1) Ontwikkel spieren

Het is algemeen bekend dat spiermassa meer energie verbrandt dan vet, ook als je in rust bent. Krachttraining is dan ook de perfecte manier om je rustmetabolisme op te krikken. Een halve kilogram spier verbruikt op een dag 6 kilocalorieën om zichzelf te onderhouden, bij vet is dit slechts 2.

Lees ook: Dit is waarom je vandaag nog met krachttraining moet starten

2) Beweeg intensief

Ook cardiotraining is een goede manier om je stofwisseling te verhogen. Het zal je geen grotere spieren opleveren, maar zorgt wel dat je meer energie verbruikt in de uren na de training. Het effect van een intensieve training is daarbij groter. Kies dus eens voor een intervaltraining of neem minder rustpauzes. Pak elke mogelijkheid om je hartslag te verhogen aan: ga op de fiets naar je werk of neem de trap.

3) Drink water

Het lichaam heeft vocht nodig voor het aan- en afvoeren van afvalstoffen. Daarnaast zorgt water ervoor dat de organen optimaal functioneren. Drinken, en dan vooral water, is dus ontzettend belangrijk. Er wordt gezegd dat je door ijskoud water te drinken je stofwisseling nog extra stimuleert. Dat klopt, maar het effect is miniem.

4) Eet regelmatig

Het idee dat meerdere maaltijden je metabolisme verhogen en helpen afvallen, is een mythe. Het aantal maaltijden dat je eet, heeft weinig effect op je stofwisseling en gewichtsverlies. Wat wél telt, is de totale hoeveelheid calorieën die je gedurende de dag binnenkrijgt en hoe voedzaam die zijn. Ook regelmaat kan helpen: op vaste tijden eten ondersteunt een stabiel hongergevoel en een goede bloedsuikerspiegel, maar dat hoeft geen vijf tot zeven maaltijden te betekenen. Voor de meeste mensen is een patroon van drie hoofdmaaltijden met eventueel één of twee kleine, gezonde tussendoortjes voldoende. Belangrijker dan de frequentie zijn de kwaliteit van je voeding (zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten), voldoende beweging en een regelmatig slaapritme—factoren die allemaal bewezen effect hebben op je stofwisseling en algehele gezondheid.

5) Kruid je eten

Met peper breng je niet alleen je maaltijd op smaak, maar kun je ook nog eens kortdurend je stofwisseling een beetje versnellen. Geen spectaculair effect, maar alle beetjes helpen.

6) Eet eiwitten

Eiwitten zijn in het lichaam moeilijker af te breken dan vet of koolhydraten, dit kost dus meer energie. Dat wil echter niet zeggen dat je je tot eiwitten moet beperken. Een uitgebalanceerd voedingspatroon is van groot belang. Het is belangrijk dat wat je eet voldoende bouwstoffen bevat en je stofwisseling heeft bepaalde vitaminen en mineralen nodig om optimaal te functioneren.

Gezonde eiwitten vind je in tofu, eieren, vis, mager varkens- en rundvlees, noten, bonen en zuivelproducten.

7) Drink je koffie zwart

Een koffiedrinker ervaart 's ochtends na zijn eerste kopje koffie vaak een kleine energieboost en dit klopt wel. Als je koffie met mate drinkt kan het een licht stimulerend effect hebben op je stofwisseling. Zwarte koffie wel te verstaan, want melk en suiker doen dit effect weer te niet.

8) Drink groene thee

Groene thee staat ook bekend als middel om je stofwisseling te verhogen. Zowel de cafeïne als de catechine in de thee geven je metabolisme gedurende enkele uren een boost. Verwacht geen wonderen van de groene thee of producten met groene thee-extract. Ze vormen vooral een goede ondersteuning.

9) Vermijd crashdiëten

Crashdiëten met minder dan 1000 calorieën zijn desastreus voor je stofwisseling. Deze diëten zorgen er vaak voor dat je snel afvalt, maar dit gaat ten koste van een gezonde voeding en van je spieren. Doordat je veel spiermassa verliest daalt ook je stofwisseling. Een crashdieet leidt dan ook tot een lichaam dat minder calorieën verbrandt (en dus sneller aankomt) dan het lichaam dat je had voor het dieet. Bij een normaal voedingspatroon zullen de kilo's er dan ook weer aanvliegen.

10) Slaap voldoende

Te weinig slaap kan je stofwisseling flink verstoren. Het tast vooral de koolhydraatverwerking aan met mogelijk glucose-intolerantie, honger en een vertraagde stofwisseling tot gevolg. Daarbij kan vermoeidheid er ook voor zorgen dat je meer gaat eten.

11) Pas je omgeving aan

Warmteproductie is een belangrijke energieverbrander van het lichaam. Als je het lichaam dwingt om meer warme te produceren zal het lichaam dus harder moeten werken en zal de stofwisseling versnellen. De verwarming wat lager zetten of een trui minder aan trekken, is dus helemaal nog niet zo'n slecht idee.