Verbeter je conditie in 5 stappen

"Uithoudingsvermogen is het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen", vertelt Marjan Doves. Zij is fysiotherapeute en gespecialiseerd in het verbeteren van de conditie bij ouderen. "Dat heeft te maken met iemands longen, maar ook met de toestand van het hart, de bloedvaten en de hoeveelheid hemoglobine (zuurstofbindend eiwit) in het bloed. Belangrijk is verder hoe sterk je spieren zijn."

Je conditie, hoe fit je bent, is direct gerelateerd aan het uithoudingsvermogen. Als iemand in goede conditie is, is het hart sterk en kan het per hartslag veel bloed rondpompen. De spiervezels in en rond de romp zorgen ervoor dat we een inspanning lang kunnen volhouden. “Maar zijn de spieren ongetraind of ‘slap’, dan ben je eerder moe”, legt Doves uit.

Omdat de toestand van je conditie verklapt hoe hart, longen en bloedvaten ervoor staan, is dit meteen ook een krachtige voorspeller voor de kans op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht en zelfs voor problemen met het geheugen. Hoe beter je conditie gemiddeld genomen is, hoe ouder je waarschijnlijk zult worden.

Meten is weten

Het uithoudingsvermogen is eenvoudig te vergroten, namelijk door te bewegen. Vanaf je 30ste gaat het uithoudingsvermogen met gemiddeld ongeveer 1 procent per jaar achteruit. Maar sportieve vijftigers komen qua uithoudingsvermogen dichter in de buurt van sportieve twintigers dan van inactieve leeftijdgenoten.

Het lichaam reageert snel op trainen: je merkt al vlot dat je ‘steeds langer, verder en harder’ kunt gaan. Een groep gezonde vrouwen van gemiddeld 61 jaar volgde voor een onderzoek 24 weken lang drie keer per week een wandeltraining van een uur met een intensiteit van 60 procent van hun maximale hartslag. Deze lage inspanning gaf maar liefst een verbetering van 12 procent van hun uithoudingsvermogen.

De maximale hartslag

De maximale hartslag is het aantal hartslagen per minuut waarboven je hart niet kan komen tijdens maximale ­inspanning. Als je dat weet, kun je de trainingsintensiteit daarop afstemmen. De maximale hartslag kun je globaal berekenen door de som: 220 minus leeftijd. Op je 60ste is de maximale hartslag dus circa 160. Maar om het exact te weten, zul je een inspanningstest moeten doen.

Stap 1: Laat je keuren

Laat je niet weerhouden door de angst dat sporten gevaarlijk kan zijn. Maar begin ook niet zomaar op eigen houtje met keihard trainen. Als iemand ongetraind gaat hardlopen, kunnen er blessures en andere klachten ontstaan. “Vraag daarom -  zeker in het begin -  begeleiding van een professional”, vertelt fysiotherapeute Marjan Doves. En laat je keuren voordat je in beweging komt, bijvoorbeeld bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA). Sportmedisch advies valt niet binnen de basisverzekering, soms wel binnen de aanvullende verzekering.

Stap 2: Ga voor leuk

Kies een activiteit waar je lol aan beleeft. Is dat poweryoga of ­triathlon, ook goed. “Liefst in een prettige context, bijvoorbeeld met een wandelmaatje of in de natuur. Dan is de kans het grootst dat je het volhoudt”, vertelt Doves.

Stap 3: Zet haalbare stappen, elke dag

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen voor volwassenen vanaf 55 jaar luidt: een half uur matig intensieve inspanning op ten minste vijf dagen van de week. Wandelen (bij 5 km/uur) en fietsen (bij 10 km/uur) bijvoorbeeld. Begin met kleine, haalbare stappen. “Bijvoorbeeld tot 50 procent van je maximale kunnen”, zegt Doves. Kun je maximaal 500 meter lopen tot je uitgeput bent, loop dan tot halverwege in een tempo dat je goed kunt volhouden. Een goede maatstaf voor de intensiteit is het tempo waarin je ademhaalt. Deze moet omhooggaan, maar je moet nog wel kunnen praten. Herhaal dit elke dag, steeds een stukje verder.”

Stap 4: Doe er een schepje bovenop

Als je een zittend bestaan leidt, is de beweegnorm te krap en is het beter ook de fitnorm te halen. Daarvoor moet je drie keer per week ten minste twintig minuten intensief sporten. Dat betekent de hartslag opjagen tot minstens 60 procent van de maximale hartslag. “Fietsen, stevig wandelen of zwemmen zijn net zo goed als hardlopen”, vertelt Doves. “Bovendien zijn het sporten die veel mensen graag doen en die financieel haalbaar zijn.” Denk verder aan nordic walking, dansen, spinning of tennissen.

Stap 5: Profiteer van HITT

Bij HITT trek je korte sprintjes van dertig seconden tot twee minuten op het maximum van je kunnen. Die wissel je af met tussenpozen op een normale intensiteit. Met HITT gaat het uithoudingsvermogen er sneller op vooruit dan bij een normale training.

Bij een onderzoek deden twaalf mannen van gemiddeld 68 jaar acht weken lang drie keer per week krachttraining, maar dan uptempo: op 80 tot 90 procent van de maximale hartslag, gedurende zeven keer 2 minuten. Hun uithoudingsvermogen was na acht weken 6 procent toegenomen. Daarnaast hadden ze minder vet, 5 procent meer spieren. Maar vooral hun risico op hart- en vaatziekten -  afgemeten aan bloeddruk, cholesterol en dergelijke - was beduidend afgenomen.

HITT kan toegepast worden op krachttraining, hardlopen, zwemmen, fietsen en de cardiotraining in de sportschool. Doves vindt HIT een goede trainingsvorm, "maar ik zou het wel onder begeleiding doen. Je moet weten wat voor jou het optimale interval is."