5 redenen om vaker peulvruchten te eten

Getty Images

Het wordt steeds hipper om iets met of van peulvruchten te eten. En dat is goed nieuws want ze zijn hartstikke gezond. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en ze zijn nog slank ook.

Bonen, linzen, kikkererwten… ze zijn allemaal gezond. Het is namelijk niet voor niets dat het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf aanraadt wekelijks peulvruchten te eten. Peulvruchten helpen mee het ongunstige LDL-cholesterol te verlagen en daardoor daalt je risico op hart- en vaatziekten. Maar dat niet alleen, peulvruchten zitten vol eiwitten, vitamines en mineralen en niet te vergeten: véél vezels.

Als we het over peulvruchten hebben, gaat het dus over bonen (zoals bruine, witte en kidney), linzen en kikkererwten. Níét onder de peulvruchten vallen groenten zoals peultjes (heel verwarrende naam dus), sperziebonen en doperwten. De naam peulvruchten wordt namelijk gereserveerd voor peulen die je kunt drogen en lang bewaren en waarvan je de vrucht kunt eten.

We eten te weinig peulvruchten

Een groot onderzoek naar wat Nederlanders eten – de voedselconsumptiepeiling – laat zien dat we gemiddeld slechts 5 gram peulvruchten per dag eten. Dat is 35 gram per week. Gemiddeld zetten we maar 1 keer per 3 weken een peulvruchtenmaaltijd op tafel. 35 gram… dat is niks! Helemaal niet als je bedenkt dat er sinds een paar jaar zelfs een officiële aanbeveling is voor peulvruchten. Die komt neer op ongeveer 200 gram per week.

Waaraan ligt het toch dat we peulvruchten zo weinig eten? Ik ben ervan overtuigd dat dit komt doordat de meeste mensen niet weten hoe ze bonen en linzen lekker kunnen verwerken in een maaltijd. Want eerlijk is eerlijk: gewoon een blikje opentrekken, opwarmen en opeten, nee, daar word ik ook niet warm van. Maar ga je met peulvruchtenrecepten aan de slag, dan zul je zien dat ze echt iets toevoegen aan je kookrepertoire. Mooie bijkomstigheid: peulvruchten vullen ook lekker. Dat komt door de unieke combinatie van eiwitten en vezels.

Bonenvariatie

Elke week peulvruchten kan snel gaan vervelen als je alleen maar kiest voor bruine bonen. Gelukkig is er steeds meer variatie aan bonen te koop. Niet alleen als gedroogde bonen maar ook handig kant-en-klaar in blik, pot of de diepvries. Wat dacht je van zwarte bonen, kikkererwten, adukibonen, kivietsbonen, rode linzen, zwarte linzen of grote witte bonen?

Goed voor de lijn

Peulvruchten geven veel verzadiging. Je hebt na een peulvruchtenmaaltijd niet zo snel honger, omdat ze rijk zijn aan vezels én eiwitten, en omdat ze in verhouding maar weinig calorieën bevatten. Juist die combinatie van eiwitten en vezels is uniek. Dat vind je verder alleen bij noten, maar die bevatten weer vrij veel calorieën. Terwijl vlees, vis, zuivel en eieren wel veel eiwitten bevatten maar de vezels ontberen. Wie lief wil zijn voor zijn lijn eet dus vaker peulvruchten.

Werk voor je darmen

Omdat peulvruchten zoveel vezels bevatten, zetten ze je darmen flink aan het werk. Dat
merk je misschien wel, zeker als je niet gewend bent vaak peulvruchten te eten. Bij de fermentatie van de vezels in je darmen ontstaan namelijk gassen. Dat vind je wellicht niet zo prettig, maar het is wel heel goed voor de gezondheid van je darmen. Bovendien wordt je stoelgang er echt beter door. Goed om te weten is dat je darmen na een tijdje wennen aan het eten van meer vezels en je dan minder last hebt van winderigheid.

Budgettip!

Peulvruchten zijn niet duur. Helemaal als je ze zelf weekt en kookt. Het handigste
is een heel pak tegelijk te weken en te koken en dan dat wat je niet nodig hebt in kleine porties in te vriezen.

5 redenen om vaker peulvruchten te eten

Ze zijn goedkoop. Sowieso als je ze in blik of uit de diepvries koopt, maar helemaal als je ze zelf weekt en kookt.
Ze zijn lekker. Er zijn heel veel bijzondere recepten mee te bereiden. Laat je inspireren.
Ze zijn gezond. Peulvruchten bevatten veel goede voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
Ze worden aanbevolen. De Gezondheidsraad adviseert wekelijks peulvruchten op het menu te zetten.
Ze zijn goed voor het milieu. Ze kunnen in Nederland worden geteeld, zijn makkelijk te telen en er zijn nauwelijks bestrijdingsmiddelen nodig.

5 keer een lekkere combinatie

Witte bonen & komkommer, stukjes tomaat, sjalot en peterselie;
Linzen & spinazie, tomaatpartjes en rode ui;
Kikkererwten & gegrilde courgette, gegrilde paprika en basilicum;
Zwarte bonen & mais, avocado en koriander;
Sojaboontjes & geblancheerde peultjes, rucola en bosui.

Recepten

Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.

Auteur