Eet vooral havermout en fruit
En dan ineens blijkt, na onderzoek, je cholesterol te hoog. Probeer eens met je leefstijl de regie in eigen handen te houden. Sommige voedingsmiddelen helpen je namelijk bij het naar beneden brengen van je cholesterolgehalte. Zo is van sommige vezels bekend dat ze het cholesterolgehalte verlagen. Doe er je (vezel)voordeel mee!
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels (ook wel vezels genoemd) is de verzamelnaam voor verschillende koolhydraten die in de dunne darm nauwelijks worden verteerd. Er zijn verschillende soorten vezels. De vezels die 'niet-fermenteerbaar' worden genoemd, gaan na het eten onveranderd door je darmen heen. Onderweg nemen ze vocht op en zwellen ze op. Het resultaat: je ontlasting blijft lekker soepel. Niet-fermenteerbare vezels zitten vooral in volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, noten, de schil van groente en fruit.
Er zijn ook vezels die wél worden afgebroken in je darmen. Dit zijn de fermenteerbare vezels. Bacteriën in je darmen zorgen voor die afbraak. Hierbij komen stoffen en gassen vrij die je ontlasting soepel houden en je stoelgang bevorderen. Maar je dus ook winderiger maken. Eigenlijk zijn fermenteerbare vezels dus 'voedsel' voor goede bacteriën in je darmen. En hoe meer van die goede bacteriën er in je darmen groeien, hoe beter voor je gezondheid en je weerstand. Dit soort vezels zit vooral in groenten, peulvruchten, fruit en sommige granen.
Vezels voor een betere gezondheid
Iedere dag heb je zo’n 30-40 gram vezels nodig. Niet alleen voor een soepele stoelgang en een betere weerstand. Ook voor je bloeddruk is een vezelrijke voeding goed. Verschillende onderzoeken laten daarnaast zien dat er een verband is tussen het eten van vezels en een lager risico op coronaire hartziekten, een beroerte, diabetes type 2, borstkanker en darmkanker. Maar helaas eten we dat lang niet in Nederland. Gemiddeld komen we maar aan 20 gram per dag. Vrouwen krijgen iets meer vezels dan mannen.
Vezels voor een beter cholesterolgehalte
Even terug naar het cholesterolgehalte. Ook daar hebben sommige vezels invloed op. Vooral de vezels uit fruit en uit haver en gerst kunnen wat extra’s betekenen. In fruit zitten namelijk vezels die pectines heten en in en haver en gerst zitten vezels die we betaglucanen noemen. Juist die vezels kunnen het slechte LDL-cholesterolgehalte in je bloed verlagen. Ze nemen in de darmen veel vocht op en binden ondertussen ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterol.
Elke dag havermout
Je moet wel aardig wat haver(mout) eten (zo’n 85 gram) om effect te krijgen. Dus niet zo gek om je dag te beginnen met havermout pap of muesli of granola op basis van havermout. Denk ook aan een haverreep tussendoor of gebruik havermout voor het bakken van pannenkoeken, energierepen, cake, bananenbrood en het maken van dadelbrownies en bieterballen.
Fruit (met schil)
Ook fruit eten helpt je dus aan een beter cholesterol, maar dan moet je wel kiezen voor fruit met relatief veel pectine. Niet iedere fruitsoort bevat namelijk evenveel pectine. Appels, pruimen, aalbessen, bramen en kweepeer bevatten relatief veel pectine. Eet het fruit ook het liefst met schil. Fruit als kersen, banaan, kiwi, meloen, perzik, mango en aardbeien bevat vrij weinig pectine.
Lekker praktisch
Zo krijg je betaglucanen en pectine binnen:
• Havermoutpap met appel en kaneel
• Havermoutpannenkoeken met aalbessen of bramen
• Verkruimelde haverrepen in volle yoghurt met pruimen
