Gezond blijven? Meer vitaminen is niet altijd beter

Eerst maar eens het goede nieuws. Vitamine C helpt tegen verkoudheid. Wie elke dag 200 milligram extra neemt, heeft 50 procent minder kans op een snotneus. Dan, helaas, het slechte nieuws. Die 50 procent minder geldt alleen voor mensen die hun lichaam zwaar op de proef stellen, zoals marathon­lopers en soldaten die een poolexpeditie maken. Voor ‘gewone’ mensen heeft een vitamine C-pilletje veel minder zin. Want ook al slik je elke dag trouw 200 milligram vitamine C extra, verkouden word je toch, al is het wel iets korter: een verkoudheid die normaal zeven dagen duurt, duurt dan zes en een ­halve dag.

Ook tegen kanker helpt vitamine C niet, anders dan Linus Pauling jarenlang dacht. De Amerikaanse scheikundige die tweemaal de Nobelprijs won, beweerde in 1970 dat vitamine C kanker zou kunnen voorkomen. Hij raadde iedereen aan ‘megadoses’ vitamine C te slikken. Omdat Pauling niet de eerste de beste was en zijn boek How to live longer and feel better een bestseller werd, leidde zijn stelling tot veel onderzoek. Maar de conclusie van de meeste onderzoekers is toch dat, helaas, mensen die extra veel vitamine C slikken, niet minder kanker krijgen dan vergelijkbare mensen die normale hoeveelheden slikken.

Scheurbuik en limoenen
Vitaminen zijn, heel in het algemeen, organische stoffen die nodig zijn om allerlei scheikundige reacties in ons lichaam vlot te laten verlopen. De term ‘organisch’ betekende vroeger dat de stoffen afkomstig waren van levende organismen (planten, dieren, schimmels). Sinds ongeveer honderd jaar kunnen vitaminen ook in het laboratorium en de fabriek worden gemaakt. Ook andere stoffen zijn essentieel voor ons ‘onderhoud’, zoals mineralen en vetzuren, maar vitaminen vormen een aparte groep.
[PAGEBREAK]Het inzicht dat mensen met hun voedsel niet alleen energie en bouwstoffen maar ook vitaminen moeten binnenkrijgen, is maar langzaam door de wetenschap geaccepteerd. Het bewijs was dan ook lastig te leveren. Lag de scheurbuik van de vroegere zeevaarders werkelijk aan een tekort aan citroenen en limoenen, of was de ziekte het gevolg van de slechte hygiëne op reis, het tekort aan beweging of het gebrek aan inzet en moreel? Feit was dat schepen die citroenen bij zich hadden, terugkwamen zonder gevallen van scheurbuik. Later werd aangetoond dat het de vitamine C is in de citrusvruchten die de ziekte kan voorkomen.

Toen het belang van vitaminen eenmaal was doorgedrongen – aan het eind van de 19de eeuw – ging het hard. In 1897 bewees de Nederlandse arts Christiaan Eijkman dat beriberi, een ziekte die veel in Azië voorkwam, te maken had met de gewoonte witte rijst te eten. In het verwijderde vliesje van rijst zit 'anti-­beriberivitamine', later kortweg vitamine B genoemd, dat het lichaam nodig heeft om energie uit koolhydraten te halen. Mensen met beriberi die zilvervliesrijst kregen, herstelden spectaculair. Kort daarna werd vitamine A ontdekt. Op een gegeven moment ging het zelfs wat erg hard, en was er zowat een compleet alfabet aan vitamines verzameld.

Niet weg te denken
Baat het niet, dan schaadt het niet. Met die gedachte gingen vooral Amerikanen twintig jaar geleden steeds meer vitaminesupplementen slikken. Ook bij ons zijn de potjes vitaminen niet meer weg te denken. Veel geleerden gingen mensen die vitamine­supplementen slikten, onderzoeken. De gedachte was: als vitaminen in heel kleine hoeveelheden nuttig zijn om ons gezond te houden, zouden ze dan niet in grote hoeveelheden nuttig kunnen zijn om ziekten weg te houden?
Die gedachte werd nog logischer toen bleek dat de vitaminen C, A en E (en het aan vitamine A verwante bèta­caroteen) een 'antioxidante' werking hebben. Dat betekent dat zo’n vitamine in ons lichaam de zuurstofradicalen 'vangt' die vrijkomen door allerlei scheikundige processen; heel nuttig, want te veel zuurstofradicalen beschadigen onze weefsels.
[PAGEBREAK]Aanvankelijk waren de resultaten veelbelovend. Veel publiciteit kreeg een grote Amerikaanse studie uit 1993 onder verpleegkundigen, waaruit bleek dat vrouwen die veel vitamine E slikten, minder hart- en vaatziekten kregen. Hetzelfde effect werd gevonden onder Finse mannen. En ook tegen andere aandoeningen leken antioxidanten te helpen. Rokers zouden zich bijvoorbeeld met bètacaroteen (verwant aan vitamine A) tegen longkanker kunnen beschermen.

Het probleem bij al deze onderzoeken was dat ze ‘achteraf’ keken naar de verschillen. Maar verpleegkundigen die vitamine E slikken, zijn niet helemaal te vergelijken met verpleegkundigen die dat niét doen. Tot verbazing en teleurstelling van velen bleek uit 'andersom' opgezet onderzoek (een grote groep mensen wordt vóór het onderzoek in tweeën gedeeld, de ene helft krijgt wel een vitamine en de andere helft niet) dat van de veronderstelde heilzame werking van anti­oxidanten weinig overbleef.

Omdat de tweede opzet wetenschappelijk zwaarder telt dan de eerste, gingen de meeste onderzoekers overstag: hoge doses vitaminen zijn niét voordelig voor de gezondheid. Erger nog: hoge doseringen bètacaroteen leken bij rokers zelfs de kans op longkanker licht te verhogen. Ook de beloftes van vitamine A werden niet ingelost.

Extra slikken schadelijk?
Als klap op de vuurpijl verscheen in februari 2007 een analyse in het ­medische tijdschrift Journal of the American Medical Association waaruit blijkt dat ­hoge doses van vitamine A, E en bèta­caroteen zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid. Een groep onder leiding van Deense onderzoekers had alle literatuur naar de voor- en nadelen van antioxidanten nog eens doorgespit en bij elkaar geveegd. De onderzoekers konden niet anders dan concluderen dat zeer hoge doses van de vitaminen A, E en bètacaroteen de kans op vroegtijdig overlijden met een paar procent doen toenemen (5 procent om precies te zijn). Dat lijkt niet veel, maar omdat heel veel mensen vitaminen slikken, heeft zelfs een kleine verhoging van het risico veel effect. Vitamine C leek geen invloed op de sterfte te hebben, evenmin als het ook veel geslikte selenium. Het maakte niet veel uit of de antioxidanten alleen of in combinatie met andere voedingssupplementen werden geslikt. En ook niet of gezonde mensen vitaminen slikten ter voorkoming van ziekte, of zieke mensen ter voorkoming van erger.
[PAGEBREAK]Hoewel er in wetenschappelijke tijdschriften wel enige kritiek op de Denen is geweest, blijken er – nu de kruitdampen zijn opgetrokken – toch geen grote gaten in hun onderzoek te zijn geschoten.

De cijfers uit het onderzoek zijn overigens wel gemiddelden. Hoe meer pillen iemand slikt, en hoe langer er geslikt wordt, hoe schadelijker het effect zal zijn.

In een aantal studies ging het om vitaminen met torenhoge concentraties; doseringen die we in Nederland niet gewend zijn te slikken.
Maar dat wil niet zeggen dat er geen les te leren is uit het Deense onderzoek. Meer vitamine A, E en bètacaroteen slikken dan nodig is, kan schadelijk zijn. Hoe schadelijk is nog niet bekend. Maar cijfers wijzen uit dat voorzichtigheid geboden is.

Vooralsnog is het advies:

• Slik niet zomaar extra vitaminen of voedingssupplementen.
• Zoek uit of er vitaminen zijn waar u misschien een tekort aan hebt, bijvoorbeeld doordat u van bepaalde voedingsmiddelen weinig binnenkrijgt.
• Kijk of u tot een groep behoort die iets extra’s nodig heeft. U kunt dit ook met uw huisarts overleggen.

Vitamine A
Is belangrijk voor het gezichtsvermogen, de botvorming, het afweersysteem en de voortplanting.
Tekorten leiden tot verminderde weerstand, een droge schilferige huid en dof haar. Chronisch tekort veroorzaakt nachtblindheid. Tekorten komen in Nederland haast niet voor.
Zit van nature in veel dierlijke voedingsmiddelen (in de vorm van retinol), zoals vis, boter en zuivel. Vooral lever bevat grote hoeveelheden. We maken ook zelf vitamine A aan. Dat doen we uit bèta­caroteen, een stof die vooral in (donker)­groene bladgroenten, koolsoorten en fruit zit. Bètacaroteen kleurt groenten en fruit vaak oranje; worteltjes zitten er bijvoorbeeld boordevol mee.
Aanbevolen per dag 0,8 milligram vitamine A (ofwel retinol) voor vrouwen, 1 milligram voor mannen. Gemiddeld krijgen 50-plussers dit ongeveer binnen. Om die hoeveelheid zelf te maken, hebben we 10 milligram bètacaroteen nodig; dit zit ongeveer in een ons wortelen.
Niet meer dan 3 milligram vitamine A (retinol) per dag slikken. Zoals een Deense studie laat zien, kan het schadelijk zijn om langdurig torenhoge concentraties ­vitamine A te gebruiken. Het Vitamine Informatie Bureau raadt aan om – als u wel wat extra kunt gebruiken – maximaal aan te vullen tot de aanbevolen hoeveelheid per dag (zie ‘aanbevolen per dag’). Wie toch extra wil nemen, moet onder de 3 milligram blijven. Van bètacaroteen krijgt u niet snel te veel binnen, maar rokers moeten oppassen: meer dan 10 milligram per dag in pilvorm verhoogt het risico op longkanker.


Vitamine B12 (*)
Is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en hersen- en zenuwcellen.
Tekorten merk je niet direct op; dat komt doordat het lichaam een voorraadje B12 aanlegt. Later kunnen wel klachten ontstaan, zoals geheugenverlies. Tekort aan vitamine B12 komt veel voor onder 70-plussers die niet meer zelfstandig wonen: een kwart van hen heeft te weinig vitamine B12. Vanwege de leeftijd denkt de omgeving dan vaak direct aan dementie, maar de oorzaak van vergeetachtigheid kan dus ook liggen in een tekort aan vitamine B12. Vooral voor ouderen die niet meer zelfstandig wonen, kan het een goed idee zijn om de vitaminestatus eens te laten meten door de arts of diëtist.
In de Verenigde Staten wordt overigens extra vitamine B12 aan alle 50-plussers aanbevolen. Nederlandse deskundigen zijn er niet allemaal van overtuigd dat dit zinvol is.
Zit van nature in vlees, vis, melk en eieren. Aan ontbijtgranen wordt vaak vitamine B12 toegevoegd.
Aanbevolen per dag 2,8 microgram.
Niet meer dan Een officiële bovengrens is er niet.

(*) Vitamine B omvat een heel ‘B-complex’, de anderen worden hieronder besproken.
[PAGEBREAK]Vitamine C
Is belangrijk voor onder meer wond­genezing, de vorming van steunweefsel, de opname van ijzer, de aanmaak van hormonen en de werking van het afweermechanisme.
Tekorten zorgen voor verminderde weerstand, wondgenezing en opbouw van bindweefsel. Langdurig gebrek leidt tot scheurbuik.
Zit van nature ruimschoots in fruit en groente.
Aanbevolen per dag 70 milligram voor volwassenen. Dat halen 50-plussers met glans; zij krijgen gemiddeld tussen 85 en 95 milligram binnen.
Niet meer dan 2000 milligram (ofwel 2 gram) per dag. Vanaf 3 gram per dag kan diarree ontstaan.

Vitamine D
Is belangrijk voor de opbouw en afbraak van bot en kraakbeen.
Tekorten leiden bij kinderen tot rachitis (Engelse ziekte) en bij volwassenen tot osteoporose (botontkalking).
Zit van nature in onszelf: we maken ­vitamine D deels zelf in de huid onder ­invloed van zonlicht.
Aanbevolen per dag verschilt per levensfase. Jonge kinderen, zwangeren en 50-plussers hebben wat extra vitamine D nodig (vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 60 jaar). De extra behoefte ontstaat doordat de huid minder goed in staat is om vitamine D aan te maken. Bij mensen die weinig buiten komen, is de behoefte groter dan bij mensen die geregeld in het zonnetje zitten. Voedsel voorziet niet in de extra behoefte. Daarom is vitamine D slikken verstandig. Hoeveel dat is, hangt af van uw leeftijd en geslacht (zie hier­onder).
Niet meer dan 50 microgram per dag.

Vitamine E
Is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede conditie van spier- en andere weefsels. Ook is het belangrijk voor de weerstand.
Tekorten ontstaan niet snel. Mensen die zeer vetarm eten, bijvoorbeeld tijdens een dieet, moeten misschien wat opletten.
Zit van nature in plantaardige olie, vet en allerlei andere plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit.
Aanbevolen per dag rond de 9 milligram voor vrouwen en 11 milligram voor mannen. Gemiddeld halen 50-plussers dat makkelijk. 70-plussers hebben iets minder vitamine E nodig.
Niet meer dan 300 mg per dag. Zoals een Deense studie laat zien kan het schadelijk zijn langdurig torenhoge concentraties vitamine E te gebruiken. Het Vitamine Informatie Bureau raadt dan ook aan om – als u wel wat extra kunt gebruiken – niet meer dan 5 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te slikken (zie 'aanbevolen per dag'). Wie toch extra wil nemen, moet onder de 300 milligram blijven.
[PAGEBREAK]
Vitamine K
Is belangrijk voor de bloedstolling, waarschijnlijk ook voor stevige botten, en voor een goede werking van de bloed­vaten. Vanwege de grote rol van vitamine K bij de bloedstolling, moeten patiënten die orale anti-stollingsmiddelen gebruiken, zeer goed opletten hoeveel vitamine K ze binnenkrijgen. Vitamine K werkt de medicijnen namelijk tegen. Gebruikt u dergelijke geneesmiddelen? Overleg dan altijd met uw arts over vitamine K bevattende supplementen.
Tekorten zijn heel zeldzaam, maar mensen die langdurig antibiotica gebruiken, kunnen wel een tekort krijgen.
Zit van nature vooral in spinazie, broccoli en olieën. Daarnaast maken we ­vitamine K zelf via bacteriën in de dikke darm.
Aanbevolen per dag Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld.
Niet meer dan Er is ook geen veilige bovengrens vastgesteld. Een teveel komt in de praktijk niet voor.

Bron van de kaders: Vitamine Informatie Bureau (zie ook www.vitamine-info.nl)

PlusOnline EXTRA: De rest het vitamine B-complex:

Vitamine B1
Is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel, waardoor we energie krijgen. Speelt ook een rol in het zenuwstelsel.
Tekorten kunnen leiden tot problemen van het zenuwstelsel zoals depressie, geïrriteerdheid, concentratieproblemen en geheugenverlies. Andere verschijnselen zijn spierzwakte, verminderde reflexen, minder eetlust, gewichtsverlies en maagstoornissen. Na aanvulling van vitamine B1 verdwijnen de meeste verschijnselen, maar de veranderingen in het zenuwstelsel zijn blijvend.
Zit van nature vooral in varkensvlees en graanproducten.
Aanbevolen per dag 1,1 milligram.
Niet meer dan Een officiële bovengrens is er niet.
[PAGEBREAK]
Vitamine B2
Is belangrijk voor de spijsvertering, de instandhouding van het zenuwstelsel en een gezonde huid en gezond haar.
Tekorten kunnen ontstekingen van de huid als gevolg hebben, vooral bij de mondhoeken. Ook kan het hemoglobinegehalte er te laag door worden. Dat is riskant: hemoglobine (de rode kleurstof in het bloed) vervoert zuurstof in het bloed van de longen naar alle cellen in ons lichaam.
Zit van nature in zuivel, vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.
Aanbevolen per dag mannen 1,5 milligram, vrouwen 1,1 milligram.
Niet meer dan Er is geen officiële bovengrens.

Vitamine B3
Is belangrijk bij de energievoorziening van cellen, de werking van het zenuwstelsel en voor een gezonde huid.
Tekorten komen niet vaak voor omdat een eiwitrijke voeding voldoende vitamine B3 levert. Een tekort kan uitslag en ontstekingen aan de huid veroorzaken. Ook kan het slijmvlies van de mond, tong en darmen erdoor aangetast worden.
Zit van nature in vlees, vis, noten, graanproducten, groente en fruit. Het lichaam kan vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (bouwsteen van eiwitten).
Aanbevolen per dag mannen 17 milligram, vrouwen 13 milligram.
Niet meer dan Vitamine B3 komt in twee vormen voor. Van nicotinezuur mag je niet meer dan 35 milligram per dag; van nicotinamide niet meer dan 900 milligram per dag.

Vitamine B5
Is belangrijk bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarnaast is het van belang bij de vorming van een aantal hormonen.
Tekorten komen in Nederland nu niet voor. Het 'burning feet' syndroom (een pijnlijk, branderig gevoel in de voeten dat vaak voorkwam in gevangenenkampen gedurende de Tweede Wereldoorlog) is waarschijnlijk het gevolg geweest van een tekort aan vitamine B5.
Zit van nature in vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.
Aanbevolen per dag 5 milligram.
Niet meer dan Een officiële bovengrens is er niet.
[PAGEBREAK]
Vitamine B6
Is belangrijk voor de weerstand en spijsvertering. Speelt ook een rol bij de vorming van rode bloedcellen en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Tekorten kunnen leiden tot ontstekingen van de tong en de huid, depressie, verwardheid en aandoeningen van het zenuwstelsel.
Zit van nature vooral in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten kleinere hoeveelheden.
Aanbevolen per dag mannen 1,8 milligram, vrouwen 1,5 milligram
Niet meer dan 25 mg per dag

Vitamine B8
Is belangrijk voor gezond haar en een gezonde huid. Speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten, en bij de productie van vetzuren.
Tekorten leiden tot huidafwijkingen, tongontsteking, verminderde eetlust, moeheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie. Omdat vitamine B8 in veel voedingsmiddelen voorkomt, komen tekorten bijna niet voor.
Zit van nature in onder andere eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.
Aanbevolen per dag is niet bekend
Niet meer dan Er is geen officiële bovengrens

Vitamine B11
Is belangrijk bij de vorming van zowel rode bloedcellen als van erfelijk materiaal (DNA), en bij de deling van de cellen tijdens de groei. Verlaagt het homocysteïnegehalte van het bloed (een hoog gehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten, maar het is nog niet duidelijk of extra B11 slikken de kans op hart- en vaatziekten verlaagt). Zwangere vrouwen die extra vitamine B11 (foliumzuur) slikken, verkleinen de kans op een kind met open ruggetje.
Tekorten leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen en veranderingen in het beenmerg. Een tekort kan ook een verminderde opname van voedingsstoffen in de darm tot gevolg hebben, verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid. Uit nieuw onderzoek blijkt dat mensen die een gebrek hebben aan foliumzuur en die een supplement gebruiken, 18 procent minder kans hebben op een beroerte. Maar dat wil nog niet zeggen dat het voor iedereen goed is om extra foliumzuur te slikken. Het is namelijk nog onduidelijk wat het effect is van hoge concentraties foliumzuur op kanker.
Zit van nature in groene groenten, fruit, volkoren producten en (in mindere mate) in melk en melkproducten.
Aanbevolen per dag 300 microgram.
Niet meer dan 1000 microgram (uit supplementen of verrijkte voeding, zoals ontbijtgranen. Van natuurlijk foliumzuur uit voeding kun je niet teveel binnenkrijgen)