Visvetzuren, vocht en vezels
Als je ouder wordt, heb je van bepaalde vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen méér nodig om gezond te blijven. Praktische tips zodat je binnenkrijgt wat je nodig hebt.
Visvetzuren
Beste keuze: gerookte makreel
Onze hersenen bestaan grotendeels uit vet. De belangrijkste bouwstenen daarvan zijn de omega-3-visvetzuren. Er wordt veel onderzoek gedaan naar het effect van deze visvetzuren op de hersenfuncties. Gunstige effecten worden vooral gevonden bij mensen van wie het geheugen net begint af te nemen. Bij mensen met dementie lijkt het geen verschil te maken. Visvetzuren zitten in vis, en dan vooral in vette vis. Een rijke bron is gerookte makreel. Een stukje van 50 gram levert al genoeg visvetzuren voor de hele week.
Vocht
Beste keuze: koffie met opgeklopte melk
De behoefte om te drinken neemt af bij het ouder worden. Tegelijkertijd hebben de nieren juist meer vocht nodig om (via de urine) afvalstoffen kwijt te raken. Door deze combinatie ligt uitdroging op de loer. Niet alleen tijdens warme zomerdagen, maar ook in de winter als de verwarming hoog staat. Wie te weinig vocht binnenkrijgt, kan dat merken aan hoofdpijn, een droge mond, donker gekleurde urine en harde, droge ontlasting. Ook kan uitdroging leiden tot spraakproblemen en verwardheid. Je kunt dit voorkomen door bij iedere maaltijd iets te drinken. Neem daarnaast tussendoor geregeld wat te drinken, ook als je geen dorst hebt. Zorg dat je minimaal anderhalf tot twee liter vocht per dag binnenkrijgt.
Alle dranken zijn prima, ook koffie. Het is een fabeltje dat koffie vochtafdrijvend werkt. Met een latte macchiato (een groot glas koffie met een flinke hoeveelheid opgeklopte melk) krijg je veel meer vocht binnen én meteen ook extra calcium en eiwitten.
Vezels
Beste keuze: gedroogde pruimen
Ruim 90 procent van de 80-plussers krijgt niet genoeg vezels binnen en dat vergroot de kans op een moeilijke stoelgang (obstipatie). Uit onderzoek blijkt dat 80 procent van de mensen in een verzorgingshuis en 20 procent van de 65-plussers last heeft van verstopping. Sommige voedingsvezels stimuleren de darmen en dat is goed voor de stoelgang. Andere vezels zuigen zich vol als een spons en houden zo de ontlasting soepel. Vezels zitten vooral in volkoren graanproducten, groenten, fruit en peulvruchten. Een van de belangrijkste vezelbronnen zijn gedroogde pruimen. Hiervan is wetenschappelijk bewezen dat ze een regelmatige stoelgang bevorderen. Het beste effect geeft een portie van 100 gram gedroogde pruimen per dag. Je kunt ze eventueel wellen in water.