Om prettig te fietsen, is het belangrijk dat je de juiste zitpositie en -houding aanneemt. De positie van je stuur en het zadel zijn hierbij essentieel. We leggen uit hoe je je fiets goed afstelt en wat de juiste houding is.
Tijdens het fietsen belast je bijna al je spiergroepen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat je tijdens het fietsen opeens last kunt krijgen van je buik, handen of schouders. Maar waar je ook last krijgt, het begint allemaal bij je bekken en wervelkolom. Deze laatste moet een S vormen; je fietst dus met een lichte holle rug. Als je deze positie aanneemt, staat je bekken goed.
Zitpositie, rijstijl en fietstype
Vervolgens moet je bepalen welke rijstijl je hebt. Fiets je graag rustig en rechtop zittend? Of liever wat sportiever en meer voorovergebogen? Beide zitposities hebben voor- en nadelen
- Rechtop: op deze manier heb je een goed zicht op ander verkeer en komt je wervelkolom automatisch in de juiste houding. Deze houding is heel geschikt voor bijvoorbeeld stadsfietsen. Wel zakt de wervelkolom snel in elkaar en kun je last krijgen van je schouders en handen.
- Voorovergebogen: deze houding is meer geschikt is voor sportieve fietsen en langere fietstochten. Je verdeelt je kracht en lichaamsgewicht beter over je verschillende spiergroepen en kunt goed kracht zetten op de pedalen. Wel vraagt deze houding meer van je rug, schouders, nek en buik.
De juiste zadelafstelling
Je kunt de juiste houding alleen bereiken door je zadel goed af te stellen. Met de juiste zadelhoogte kun je met gestrekt been net met je tenen bij de grond. Als je je voet plat op de grond kunt zetten, dan staat je zadel te laag. Voel je daarentegen je bekken van links naar rechts op het zadel schuiven tijdens het trappen, dan staat je zadel te hoog.
Zo stel je je zadel af
- Stap op de fiets en plaats de pedalen in verticale positie.
- Strek je been.
- Zet je voet met de hak op het pedaal dat in de laagste stand staat.
- Verplaats nu je voet naar achteren, zodat de voorvoet op het pedaal staat, met de voetballen op de pedaalas.
- Je zou nu de juiste zadelhoogte moeten hebben tijdens het fietsen, waarbij de knie licht gebogen is.
- Plaats de pedalen in horizontale positie. Bij het pedaal dat naar het voorwiel wijst, zou de knie zich recht boven de pedaalas moeten bevinden. Als dit niet zo is, moet het zadel worden versteld: naar voren als de knie zich achter de pedaalas bevindt en naar achteren als de knie zich voor de pedaalas bevindt.
Het stuur
Daarna is het van belang om het juiste stuur te kiezen en deze goed te positioneren. Het stuur is namelijk net zo belangrijk voor de juiste houding als het zadel.
Maat en vorm
De breedte van het stuur moet minimaal overeenkomen met de schouderbreedte. Dit wordt gemeten vanaf het midden van de handsteunpunten op het stuur. Een breder stuur geeft meer controle, maar vraagt ook meer kracht om te hanteren. Ook ondervindt een breed stuur meer luchtweerstand.
Als de onderarm en hand op één lijn staan, dan rust je hand optimaal op het stuur. Dit gebeurt sneller bij een licht gebogen stuur. Hierbij krijg je minder snel last van pijn in je handen. Wel heb je minder direct stuurgedrag dan bij een recht stuur.
Om overbelasting en pijn te voorkomen, is het van belang om je handen regelmatig van positie te wisselen. Een multipositiestuur of een gewoon stuur met zogenaamde bar-ends is hiervoor ideaal.
De juiste positie
Als je een geschikt stuur hebt gekozen, is het zaak om deze goed af te stellen. Stel de hoogte en positie van het stuur zo in, dat je rug- en buikspieren al licht gespannen zijn. Op die manier kunnen ze overbelasting voorkomen en schokken opvangen.
Zo positioneer je je stuur
- Plaats je bovenlichaam in de gewenste fietshouding: rechtop of voorovergebogen.
- Beweeg je armen naar voren: je handen moeten de handvatten kunnen bereiken.
- Stel het stuur desgewenst bij: hoger en dichter bij het zadel voor een rechte(re) houding, lager en verder van het zadel af voor een meer voorovergebogen houding.
Bronnen: Fietsersbond & Ergotec
