Het ideale middagdutje

Overdag een uiltje knappen heeft tal van voordelen. Een middagdutje is geen vervanger van een goede nachtrust, maar een fijn extraatje. Als je weer eens met je handen in het haar achter je bureau zit, biedt een powernap uitkomst. Kom uit je dip! Twintig minuutjes dutten zorgt voor nieuwe inzichten, rust in je hoofd en veel inspiratie.

Tijdstip

Een middagdutje heet niet voor niets een middagdutje: als je ’s ochtends al wegdommelt, heb je daar niet zoveel aan. De nacht is net voorbij en als je gelijk na het opstaan je bed weer induikt, kom je er niet meer uit. Volgens psycholoog Ron Friedman ben je de eerste drie uur van je werkdag het productiefst: van deze uren moet je dus gebruikmaken.

Als je je ogen dichtdoet in de late middaguurtjes, verstoor je je nachtrust. Je maakt het jezelf dan heel lastig om ’s avonds de slaap te vatten.

Het ideale tijdstip voor een middagdutje is rond een uur of twee. Dat blijkt ook uit een onderzoek van The University of Manchester. De wetenschappers toonden aan dat werken na de lunch helemaal geen zin heeft. Door de glucose in het eten zouden de hersencellen stoppen met de orexineproductie, een signaalhormoon dat ons wakker houdt. Het kan dus kloppen dat je je na het middageten wat slaperig voelt. De perfecte timing om een dutje te doen dus.

Lengte

De meeste mensen hebben aan een dutje van twintig minuten genoeg. Deze periode is voldoende om rust te creëren en daarna fris en energiek wakker te worden. Je slaapt namelijk in verschillende fasen. De eerste fase is de tijdsspanne waarin je in slaap valt. In de tweede fase komt je lichaam tot rust, maar slaap je nog niet heel diep. Het is het beste om in deze lichte slaapfase wakker te worden. Als je langer doorslaapt, beland je in de diepe slaapfase. Wakker worden is dan heel vervelend: je voelt je suf, sloom en vermoeider dan voor je slaapje.

Zet de timer op 90 minuten als je wat meer tijd hebt en daarom wat langer kan blijven liggen. Na 90 minuten ben je door alle slaapfases heen en heb je de hele slaapcyclus doorlopen.

Frequentie

In het begin is het misschien lastig om in slaap te vallen. Overdag dutten zit immers nog niet in je ritme. Je lichaam heeft zeven dagen nodig om te wennen aan een dagelijkse powernap. Als je gewend bent aan een dutje, is de kwaliteit beter. Je valt sneller in slaap en de goede werking komt dan het best tot zijn recht. Als je af en toe een middagdutje doet, breng je je natuurlijke slaap-waakritme alleen maar in de war, aldus professor Maas van de Cornell University.

Tips

• Drink een kop koffie voor je middagdutje. De cafeïne in de koffie bestrijdt adenosine, een stofje in je hersenen dat je moe maakt. Slaap vermindert dit stofje ook. Na twintig tot dertig minuten werkt de cafeïne in. Als je na twintig minuten wakker wordt, ben je weer helemaal opgepept. Een dubbele opkikker!
• Zet voor je je ogen dicht doet een wekker. Zo voorkom je dat je langer dan twintig minuten slaapt en in de diepe slaapfase terechtkomt. Als je weet dat je niet gelijk in slaap valt, kan je je wekker ook na 25 minuten af laten gaan.
• Eet voor je gaat slapen een kleine hoeveelheid van deze slaapverwekkers:

1. kersen: bevat tryptofaan, een aminozuur dat invloed heeft op je slaaplust
2. amandelen: helpen je spieren licht te ontspannen
3. pompoen- of zonnebloempitten: rijk aan tryptofaan
4. banaan: bevat melatonine

• Drink een glas (warme) melk of een kopje kamillethee. Zuivelproducten bevatten calcium, dit bevordert een rustige slaap. Kamille werkt ontspannend.
• Zet je mobiel uit en zorg dat je niet gestoord kan worden.
• Als je slaapt, koelt je lichaam af. Je voorkomt naar en koud wakker worden door onder een deken te gaan liggen.
• Was je gezicht na je powernap met een plens koud water. Dit zorgt ervoor dat je gelijk wakker bent.