Dit zijn de beste superfoods voor je darmen

Als je na een schotel hachee last krijgt van winderigheid, besef je ineens weer dat je een darmflora hebt. ‘Darmflora’ is eigenlijk een verouderd woord. De een tot twee kilo microben in de darmen heten tegenwoordig microbioom of microbiota. Wetenschappers zijn de laatste jaren heel erg geïnteresseerd in de darminhoud, want wat blijkt? De bacteriënsamenstelling in je darmen zegt veel over je gezondheid. En niet alleen of je last van verstopping of winderigheid hebt, of dat je vitamines goed kunt opnemen.

Het microbioom speelt ook een rol bij het ontstaan van ziekten als diabetes of een depressie. Goede microben lijken slank, gezond en gelukkig te maken. Mooie beloftes, dus wetenschappers zijn druk bezig om alles goed uit te zoeken. Wat zeker is, is dat je door slim te eten je microbioom gezonder kunt maken. Dit zijn de beste superfoods voor je darmen.

Uien, prei en knoflook

Inuline zit in veel groenten, maar in uien, prei en knoflook zit extra veel van deze voedingsvezel. Het is een vorm van ‘prebiotica’: voedsel voor darmbacteriën. Vooral ‘goede’ bacteriën smullen ervan en het dringt de ziekmakende bacterie Clostridium perfringens juist terug. Het is een vezel die onze darmen niet kunnen afbreken omdat we het benodigde enzym missen, maar onze bacteriën kunnen dat wel. Inuline voorkomt ook nog eens verstopping en stimuleert de opname van calcium in de darmen – dat zorgt weer voor gezondere botten.

Appel

Je darmbacteriën zijn dol op appels, want deze vrucht bevat allemaal chemische stofjes waar ze van opkikkeren. Met het gevaar alleen nog interessant te zijn voor scheikundigen noemen we ze toch maar: van butyraat en pectine groeien goede bacteriën. En de polyfenolen in appels zijn een echte traktatie voor onze darmbewoners.

Gerst

Nog een superfood voor je darmen: het oude graan gerst. Het smaakt nootachtig en is lekker bij een stoofschotel. In gerst zitten betaglucanen. Dit zijn voedingsvezels die de groei van de goede bacteriën stimuleren. Als extra bonus binden betaglucanen het ’slechte’ LDL-cholesterol, waardoor er minder van in het bloed wordt opgenomen.

Aardpeer

Inulinekoning onder de groenten is de aardpeer. Dit knolletje smaakt licht zoet en is erg vezelrijk. Van die vezels bestaat 70 procent uit inuline. Een nadeel: als je aardpeer gaat eten kun je maar beter wel even een raampje openzetten want deze groente staat bekend om de winderigheid die hij veroorzaakt.

Groene banaan

Een lekker rijpe banaan bevat veel vitamines en mineralen, maar ook flink wat suiker. Als je je darmen een plezier wilt doen, kies je niet voor een gele banaan maar voor een groene, onrijpe banaan. Die smaakt een beetje rauw en bitter, maar je darmbacteriën varen er wel bij. In onrijpe banaan zit veel ‘resistent zetmeel’, waar de goede bacteriën in de dikke darm van groeien.

Macaroni van gisteren

Verrassend: als je overgebleven macaroni na de maaltijd een nacht laat staan, is hij de volgende dag nog gezonder. Vooral als je hem opnieuw opwarmt. Dat komt doordat er meer resistent zetmeel is gevormd.

Lijnzaad

Deze glimmende bruine zaadjes kun je over de yoghurt doen, paneer er een visje mee of rooster ze en strooi over een salade. Lijnzaad is rijk aan vezels waar darmbacteriën van watertanden. Wie zich tegoed doet aan lijnzaad zit minder lang op de wc, want het helpt tegen verstopping.

Yoghurt

Goede bacteriën kun je laten groeien door prebiotica als aardpeer en groene bananen te eten. Je kunt ze ook rechtstreeks tot je nemen; dan heb je het over ‘probiotica’. Kies voor voeding met veel levende bacteriën erin. Dat is helemaal niet zo moeilijk. Neem bijvoorbeeld gewoon een portie zelfgemaakte ‘levende’ yoghurt. Dit zit vol met de lactobaccillus bacterie. Zoek naar ‘zelf yoghurt maken’ op internet en je vindt veel tips om aan de slag te gaan. Of zoek het op in het boek Het slimmedarmendieet (zie kader).

Kaas

Franse kaas die zo zacht is dat hij bijna van het kaasplankje loopt kan echt een aanvulling zijn voor je darmbacteriën, die er veel goede vrienden bij krijgen. Niet iedere kaas bevat levende bacteriën. In smeerkaas of smeltkaas zit bijvoorbeeld geen cultuur meer. In verse feta vaak wel, net als in rauwmelkse Goudse kazen.

Zuurkool

Een traditioneel gerecht dat ons al jaren goed doet. Zuurkool is gefermenteerde witte kool, rijk aan melkzuurbacteriën die een ware aanvulling zijn op je microbioom. Kies wel verse zuurkool, anders is het gepasteuriseerd en daar groeit niks meer in.

Cacao

Dan hebben we het niet over een dikke plak melkchocolade vol suiker en vet, maar over cacao an sich. Cacao is verbazingwekkend gezond voor ons. Het zit vol polyfenolen die de Akkermansia-bacterie stimuleren. Dit is een bijzondere bewoner van onze darmen. Hij helpt tegen zwaarlijvigheid en versterkt de darmwand. Meer pure chocola eten is dus een goed idee. Of soms een dag vasten, want ook dat stimuleert de Akkermansia-bacterie.