11 veelgestelde vragen over melatonine

Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt onder invloed van licht en donker. Zodra het donker wordt, kan er melatonine vrijkomen in je lichaam. Wordt het licht, dan stopt de productie.

1. Hoe werkt melatonine in het lichaam?

"Melatonine wordt geproduceerd in de pijnappelklier. De productie van melatonine volgt meestal een ritme van iets meer dan 24 uur, waarbij licht 's morgens het melatonineritme tot een 24-uursritme terugbrengt. In de vroege avond - bij volwassenen is dat meestal rond 20.00 à 21.00 uur - komt de melatonineproductie op gang. En dan zie je dat deze een maximum bereikt gedurende de nacht en dat tegen de ochtend de melatonineconcentratie in het bloed weer daalt, waarbij de concentratie overdag weer laag is. 

Melatonine geeft een signaal af aan het lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Het heeft zowel effect op de hersenen als op de rest van het lichaam, dus het heeft ook invloed op hormonen en dergelijke."

2. Waarmee kan ik de aanmaak van melatonine stimuleren, zodat ik beter slaap?

"De melatonineaanmaak is eigenlijk iets wat gewoon vanzelf gaat, iets wat een 24-uursritme volgt, maar je kunt het wel remmen door bepaalde dingen te doen. Licht is een belangrijke factor die de melatonineproductie remt. Als je in de avond naar licht kijkt en dan voornamelijk blauw licht, wat veel in mobieltjes en laptops voorkomt, dan kun je de melatonineaanmaak remmen. Dat kan ervoor zorgen dat je dan niet goed in slaap kunt vallen. Dus je kunt de aanmaak van melatonine voornamelijk stimuleren door blauw licht te vermijden in de avond, dus het is aan te raden om mobieltjes en laptops ’s avonds opzij te leggen." 

3. Heeft voeding ook nog effect op mijn melatonineaanmaak?

"Er zijn wel bepaalde producten waar melatonine in zit, maar in principe is dat effect verwaarloosbaar. Het zit bijvoorbeeld in bananen, maar ik denk niet dat dat de belangrijkste bijdrage gaat leveren. Met het vermijden van licht in de avond bereik je een beter effect."

4. Melatoninepillen zorgen ervoor dat je beter slaapt, maar deze kunnen ook averechts werken. Hoe kan dat?

"Door het innemen van melatoninepillen kun je slaperig worden, maar dat effect wordt na een aantal weken minder. Wat veel mensen niet weten is dat melatonine vooral invloed heeft op het tijdstip waarop je deze aanmaakt. Stel dat jouw melatonineaanmaak laat is, dan kan dat ervoor zorgen dat je moeite hebt met inslapen. Als je een melatoninepil vroeg in de avond inneemt, dan kun je je melatonineproductie verplaatsen. Een eenmalig tablet, kortwerkend, stimuleert dan de melatonineaanmaak op een vroeger tijdstip. Dat is het idee erachter, alleen als je het gaat gebruiken zonder dat je weet of dat wel of niet een probleem is, weet je niet op welk tijdstip je het moet innemen.

Daarnaast klopt het niet wat er op de verpakking staat: er staat meestal dat je het een uur voor het slapen in moet nemen. Je bereikt dan alleen helemaal geen effect op het tijdstip van je melatonineaanmaak. Stel dat jouw melatonineproductie rond 00.00 uur ’s nachts op gang komt en je gaat normaal gesproken om 23.00 uur ’s avonds naar bed. Dan zou je volgens de gebruiksaanwijzing de melatoninepil om 22.00 uur in moeten nemen. Om een beter effect te bereiken van melatonine, zou je eigenlijk al om 20.00 uur melatonine in moeten nemen.

Er zijn ook mensen die melatonine niet goed afbreken: dat komt in 10 tot 15% van de bevolking voor. Zij kunnen hun slaapproblemen juist verergeren door te veel melatonine in te nemen. Als je ’s avonds te veel melatonine inneemt, dan blijft overdag melatonine aanwezig. Als je ’s avonds dan weer een tablet inneemt, dan is er de volgende dag nog meer melatonine in het lichaam aanwezig en gaat deze stapelen. Met als gevolg dat de eigen melatonine als het ware ondergesneeuwd wordt. Melatonine is dan niet meer effectief. Dat zien we ook vaak in onze slaapkliniek: dat mensen er in het begin wel baat bij hebben, maar dat ze na verloop van tijd slechter doorslapen. We meten dan de melatonineconcentratie overdag en deze is dan veel te hoog. Op onze eigen polikliniek hogen we de melatonine heel geleidelijk op, waarna we een week wachten tot we weer een stapje omhoog gaan."

5. Wat is de juiste dosering?

'In onze slaapkliniek beginnen we bij kinderen met een half en bij volwassenen met 1 milligram. Wij gaan bij volwassenen niet hoger dan 5 milligram en bij kinderen niet hoger dan 3 milligram." 

6. Hoe kom ik erachter wanneer mijn melatonineproductie op gang komt?

"In ons ziekenhuis doen we melatoninebepalingen in speeksel. Volwassen patiënten die onze slaappolikliniek bezoeken en waarbij er een vermoeden is op een late melatonineaanmaak, kauwen daarbij tussen 21.00 uur en 01.00 uur ’s nachts ieder uur op een watje. We kijken dan of de melatonineproductie in die periode op gang komt en dat is bij een merendeel van de mensen het geval. Meestal zie je dat het tussen 21.00 en 22.00 uur op gang komt. Na die tijd is het eigenlijk te laat."

7. Wat is de juiste inname?

"De inname is afhankelijk van wanneer je melatonineproductie precies op gang komt. Dat kun je niet goed voorspellen aan de hand van wanneer iemand in slaap valt."

8. Voor wie is het aan te raden om extra melatonine te nemen?

"Voor mensen met inslaapproblemen die veroorzaakt worden door een te late melatonineproductie. In dit geval wil je toch graag weten wanneer die melatonineproductie op gang komt, zodat je precies weet wanneer je een melatoninepil moet innemen."

9. Wat zijn de langetermijneffecten van melatonine op de gezondheid?

"Daar is nog onvoldoende bewijs voor. We zien wel mensen die bij alternatieve geneeswijzers hele hoge doseringen krijgen en daardoor juist hun slaap verpesten. Dat kan een vervelende bijwerking daarvan zijn.

We adviseren wel aan patiënten - die bij ons onder behandeling zijn - ieder jaar een week te stoppen met melatonine om te kijken of ze ook weer zonder kunnen. Je hoopt uiteindelijk dat je eigen melatonineaanmaak weer op het normale tijdstip op gang gaat komen. En er zijn ook mensen waarbij de behandelingen gestopt kunnen worden."

10. Zijn er bijwerkingen van melatonine?

"In het algemeen valt het wel mee. Er zijn wat mensen die er hoofdpijn van kunnen krijgen, of klagen over vervelende dromen. De meerderheid van de mensen heeft er helemaal geen last van."

11. Zijn er risicogroepen?

"Nee, in principe kunnen melatoninepillen aan alle groepen veilig gegeven worden."

Myrthe Boss is neuroloog bij Ziekenhuis Gelderse Vallei. Ze is gespecialiseerd in slaapstoornissen, vasculaire neurologie en cognitieve stoornissen.