Verlies je gewicht met alleen meer bewegen?
Als je een paar kilootjes kwijt wilt, zit er eigenlijk maar een ding op. Zorgen dat je meer energie gebruikt dan je binnenkrijgt. Moet je daar voor echt op dieet of is meer bewegen ook voldoende? Gezondheidsnet vroeg het aan sportdiëtist Esther van Etten.
1. Is het - als je wilt afvallen - slimmer om meer te bewegen of minder te eten?
"Uiteindelijk is minder eten de betere keuze. Als je meer gaat sporten en niet op je voeding let, kun je ook zwaarder worden. Sporten helpt natuurlijk wel. Je ziet vaak dat als je beweegt de motivatie om gezonder te eten ook groter is. Het heeft wel een 1 plus 1 is 3 effect.
Wel is het belangrijk om niet zomaar iets weg te laten uit je voedingspatroon. Veel mensen mijden nu de koolhydraten, maar als je meer gaat bewegen, heb je wel koolhydraten nodig. In de praktijk merk ik dat mensen onzeker worden van voedingsmiddelen weglaten. Iets niet mogen geeft vaak druk en wekt wat trek op.
Afvallen vraagt echt een investering. Je moet voorbereidingen treffen en het halen van je doelstellingen kost tijd en energie. Maak een persoonlijk plan, dan is de kans op slagen veel groter."
2. Kun je ook afvallen door alleen meer te bewegen?
"Veel mensen die zeggen dat ze alleen meer gaan sporten, letten onbewust toch ook iets meer op hun voeding. Je past vaak je eetpatroon dan toch ook wat aan.
Bewegen heeft natuurlijk wel effect. Zeker als je helemaal niet beweegt en veel eet, bestaat de kans dat je in eerste instantie afvalt zodra je gaat sporten. Op een gegeven moment is dat echter niet meer voldoende. Uiteindelijk bereik je het plafond en val je niet meer af. Verder afvallen lukt dan alleen nog met aandacht voor je voeding."[ITEMADVERTORIAL]
3. Wat voor soort beweging is geschikt als je wilt afvallen?
"Kies een vorm die bij je past. Dat is altijd de beste keuze. Crossfit is nu populair, maar dat zijn zware trainingen met veel interval. Als je in het verleden niet veel bewogen hebt, dan is de kans op blessures bij crossfit behoorlijk groot.
Wees dus realistisch. Zoek begeleiding en bouw het rustig op. Niemand kan meteen een uur hardlopen of honderd baantjes zwemmen. Ga pas spelen met duur, intensiteit en intervalletjes als je een beetje basisconditie hebt.
Zorg daarnaast dat je het vol kunt houden. Iedereen kan een korte periode heel fanatiek trainen, maar juist bij het volhouden ligt de moeilijkheid. Dat lukt vooral als je iets daadwerkelijk leuk vindt en je er ook goed bij voelt. Voor veel mensen is twee tot drie keer per week sporten al een opgave, dus verplicht je zelf dan niet tot vijf keer."
4. Van bewegen krijg je vaak trek. Hoe zorg je dat je niet meer of zelfs te veel gaat eten?
"Als je getraind hebt, is het belangrijk dat je iets van zuivel eet. Bijvoorbeeld een bakje yoghurt, kwark of sojayoghurt. Dat levert veel verzadiging en weinig calorieën. Het draait om discipline. Je moet niet denken "ik heb net 1 tot 1,5 uur getraind, dus ik kan nu wel weer iets extra’s eten". Want dan val je natuurlijk niet af.
Veel mensen houden het na het sporten niet alleen bij een boterham, maar nemen daarna nog een cracker of een plakje ontbijtkoek. Dat heb je meestal allemaal niet nodig. Zeker niet als je een uurtje heb gesport. Zelf drink ik na het sporten mijn water op, neem een appeltje en eet bij thuiskomst een bakje yoghurt. Dat is dan echt genoeg."
5. Helpt het om voor het ontbijt te sporten?
"Voor het ontbijt sporten zou kunnen, maar ik ben er geen voorstander van. Het is vaak fijner om eerst even iets te eten, je moet toch je motortje aanzetten. De training gaat vaak beter en na afloop voel je je lekkerder. Daarbij is het niet bewezen dat het afvallen sneller gaat als je voor het ontbijt traint.
Niet eten voor het sporten kan ook gevaarlijk zijn. Ik heb meegemaakt dat mensen flauwvielen, omdat ze niet genoeg gegeten hadden. Dat is natuurlijk niet goed. Zeker als je weinig conditie hebt, is alles intensief. Dan heb je het ontbijt echt nodig."
Wil je graag afvallen, maar kom je er niet uit? Ga dan eens langs bij een (sport)diëtist om je plan van aanpak door te spreken. Vaak helpen een of twee gesprekken je al heel veel.
Esther van Etten is sportdiëtist. Naast haar Voedingsadviesbureau is Esther verbonden aan SMC Fysiomed in Amsterdam. Daar begeleidt zij een groot aantal topsporters, waaronder voetballers uit de Nederlandse en buitenlandse competitie, en recreatieve sporters. Als sportdiëtist is zij verbonden aan het Nationaal Roeiteam Dames. Esther is een ervaren en allround aerobicinstructeur en geeft Fit&Run en Fit&Shape trainingen aan de recreatieve sporter.