4 gezonde ontbijtjes voor je cholesterol

Het Voedingscentrum raadt aan om elke dag te ontbijten. En dat is niet voor niets. Als je 's ochtends goed ontbijt, heb je voldoende energie voor de rest van de dag en heb je bovendien minder trek in (ongezonde) tussendoortjes. Maar wat zijn nu gezonde ontbijtopties als je probeert je cholesterolwaarden te verlagen? Het helpt al als je de variatie opzoekt; dus niet iedere ochtend die boterham met kaas.

Let op je vet

Probeer af te wisselen met fruit en groenten, zuivel, zetmeelrijke producten en proteïnebronnen. Bedenk daarbij dat het als je een verhoogd cholesterol hebt, extra belangrijk is om op je vetinname te letten. Idealiter eet je minder verzadigd vet - denk aan boter, kaas, croissantjes, maar ook worst en ham - en meer onverzadigd vet. Onverzadigd vet vind je bijvoorbeeld in plantaardige margarines, noten, avocado en gerookte zalm of makreel. Veel mensen denken overigens dat avocado een dikmaker is; het is tenslotte een vette vrucht. Het klopt dat de avocado redelijk wat kilocalorieën bevat: zo’n 170 tot 180 per halve (100 gram), maar de vetten in de avocado zijn vooral gezond. Het betreft oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat gunstig is voor het cholesterol.

Eet vaker havermout

Naast het letten op je vetten, kun je bijvoorbeeld ook vaker havermout op de ontbijttafel zetten. Haver bevat namelijk bèta-glucanen, die kunnen helpen bij het verlagen van de cholesterolwaarden in je bloed. Bètaglucanen zijn oplosbare vezels die in de darmen veel vocht opnemen en cholesterol, galzouten en vetzuren een beetje binden. Hierdoor daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterol. Omdat aangetoond is dat bètaglucanen het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen, heeft de Europese Voedselautoriteit (EFSA) er in 2011 een gezondheidsclaim voor goedgekeurd. Die gezondheidsclaim voor bètaglucanen geldt als een product minimaal 1 gram bètaglucaan per portie levert. Een bordje havermoutpap  - of onder een populairdere naam overnight oats - van 40 gram levert 1,6 gram bètaglucanen. Overigens is het wel zo dat je voeding dagelijks 3 gram bètaglucanen uit haver moet bevatten wil je van het cholesterolverlagende effect kunnen profiteren. Niet alleen dat bordje havermoutpap eten dus, maar bijvoorbeeld ook havermoutpannenkoekjes en -koekjes.

Let op je plantensterolen

Ook van plantensterolen is wetenschappelijk bewezen dat dagelijkse consumptie helpt het cholesterolgehalte te verlagen. Deze stof komt van nature voor in plantaardige producten zoals peulvruchten, granen en noten. Bovendien worden ze toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen, zoals sommige margarines en yoghurtdrankjes.

Overnight oats met blauwe bessen
Volkorenbrood met pindakaas en banaan
Avocadotoast met gerookte zalm
Yoghurtpannenkoekjes met vers fruit

Overnight oats met blauwe bessen

Getty Images

(voor 1 persoon)

Nodig:

• 40 g havermout
• 50 ml amandelmelk (ongezoet)
• 125 g Griekse yoghurt
• 60 g blauwe bessen
• 1 tl honing (optioneel)
• Eventueel een snuf kaneel

Zo maak je het:

1. Doe de havermout in een afsluitbare (jam)pot of beker en giet de amandelmelk erbij. Roer goed door.
2. Voeg de Griekse yoghurt toe.
3. Doe de blauwe bessen en eventueel de honing en kaneel erbij en doe de deksel erop. Schud goed.
4. Laat het mengsel tenminste 2 uur, maar liever nog een nacht in de koelkast opstijven.
5. Garneer voor serveren eventueel met nog wat blauwe bessen.

Volkorenbrood met pindakaas en banaan

Getty Images

(voor 1 persoon)

Nodig:

• 2 sneetjes volkorenbrood
• 2 el margarine
• 2 el pindakaas
• 1 rijpe banaan

Zo maak je 't:

1. Bestrijk elke boterham aan één zijde met margarine.
2. Smeer hier een royale laag pindakaas overheen.
3. Pel de banaan en snijd 'm in plakjes. Verdeel de plakjes over de pindakaas.

Tip: Je verwacht het misschien niet, maar ook zomerfruit als blauwe bessen, frambozen of aardbeien smaken heerlijk op een boterham met pindakaas. Komkommer trouwens ook.

Avocadotoast met gerookte zalm

Getty Images

(voor 2 personen)

Nodig:

• 2 volkorenboterhammen
• 4 plakjes gerookte zalm
• 1 eetrijpe avocado
• 2 el margarine
• Peper en zout

Zo maak je 't:

1. Rooster de volkorenboterhammen en besmeer ze aan één kant met de margarine.
2. Snijd de avocado en haal de pit eruit. Schep het vruchtvlees in een kommetje en prak fijn met een vork. Voeg peper en zout naar smaak toe.
3. Besmeer het brood met de geprakte avocado.
4. Leg de gerookte zalm erop en serveer direct.

Yoghurtpannenkoekjes met vers fruit

Getty Images

(voor 6 pannenkoekjes voor 2 personen)

Nodig:

• 40 gr Griekse yoghurt
• 200 ml magere yoghurt
• 1 ei
• 30 gr volkorenbloem
• 1/2 tl bakpoeder
• Snuf zout
• Olie om in te bakken
• Vers fruit

Zo maak je 't:

1. Mix de Griekse yoghurt, de yoghurt en het ei door elkaar.
2. Voeg de bloem, het bakpoeder en een snuf zout toe en klop dit tot een egaal beslag.
3. Verhit wat olijfolie in een grote koekenpan en doe er twee hoopjes beslag in.
4. Wacht tot de pannenkoekjes iets zijn ingedroogd aan de bovenkant en draai ze dan om en bak ook de andere kant goudbruin.
5. Herhaal dit met de rest van het beslag.
6. Garneer de yoghurtpannenkoekjes met vers fruit en eventueel nog een lepel Griekse yoghurt.