Cholesterol in voeding: wat doet dat met je cholesterolgehalte?

Over voedingsmiddelen die cholesterol bevatten wordt al jaren gezegd dat je er niet teveel van zou moeten eten. Die producten - denk aan eieren, (orgaan)vlees, krab en garnalen - zouden het cholesterolgehalte in je bloed verhogen en daarmee het risico op hart- en vaataandoeningen vergroten. Maar is dat wel zo?

Het gevaar van te veel

Allereerst: Je lichaam maakt zelf cholesterol aan in de lever én neemt het op uit je voeding. En deze vetachtige stof is zeker niet alleen maar slecht. Sterker nog: cholesterol speelt een belangrijke rol als bouwsteen voor hormonen, is nodig voor een goede structuur van je celwanden en ook voor de aanmaak van vitamine D. Cholesterol speelt zelfs een rol in je stoelgang, omdat het wordt gebruikt bij het produceren van de galzuren die nodig zijn voor een goede spijsvertering.

We kennen twee soorten cholesterol: het LDL-cholesterol (low density lipoproteïne) en het HDL-cholesterol (high density lipoproteïne). LDL wordt ook wel het 'slechte' cholesterol genoemd, terwijl HDL ook wel het 'goede cholesterol' wordt genoemd. Als we het over een te hoog cholesterol hebben, wordt er een teveel aan LDL-cholesterol bedoeld. Te veel van het LDL-cholesterol in het bloed is met name slecht voor hart en bloedvaten. Het kan namelijk aan de wanden van de bloedvaten vastplakken en daar een laagje plaque vormen, wat zorgt voor een vernauwing van je bloedvaten. Om hart en bloedvaten gezond te houden, is het belangrijk dat het cholesterol in het bloed op niveau blijft: laag in LDL en hoger in HDL.

Je lichaam maakt zelf alle cholesterol die het nodig heeft, maar neemt ook een klein deel cholesterol op uit je voeding. Het lijkt dan ook logisch dat je cholesterolwaarden hoger worden, naarmate je meer cholesterolrijke voedingsmiddelen eet. Toch werkt dat niet zo, want je lichaam heeft daar zelf een prima oplossing voor. Als je veel cholesterolrijke voeding eet dan maakt je lever namelijk minder cholesterol aan, zodat het cholesterolgehalte niet te veel stijgt. Hierbij gaat het natuurlijk wel om normale hoeveelheden van die cholesterolrijke voeding. Eet je minder cholesterolrijke voeding, dan maakt je lever meer aan. Het enige wat verandert is de bron van de cholesterol: je voeding of je lever.

Hyperresponders

Bij sommige mensen verhogen cholesterolrijke producten het LDL-cholesterol in het bloed wel iets. Dit zijn de zogenoemde hyperresponders, waarbij dit genetisch bepaald is. Maar hoewel het slechte cholesterol bij deze mensen iets toeneemt, doet het risico op hart- en vaatziekten dat niet omdat de LDL-deeltjes veranderen van klein en compact naar groot. En uit wetenschappelijke studies is gebleken dat mensen met voornamelijk grote LDL-deeltjes minder kans lopen op een hartziekte dan mensen bij wie die deeltjes kleiner zijn. Daar komt bij dat bij deze hyperresponders ook een toename van het goede HDL-cholesterol zichtbaar is, waardoor het slechte LDL sneller door het lichaam wordt afgevoerd. Hun slechte cholesterolwaarde wordt dus hoger door het eten van cholesterolrijk voedsel, maar de cholesterolratio blijft uiteindelijk hetzelfde omdat de HDL dat ook doet en het risico op hart- en vaatdoeningen stijgt er niet door.

Hoeveel cholesterolrijke voeding mag je eten?

Het algemene advies is om dagelijks niet meer dan 300 mg cholesterol uit je voeding te halen. Voor mensen die al een verhoogd cholesterol hebben - al dan niet de erfelijke variant - geldt een maximum van 250 mg per dag.

Waar zit cholesterol nu precies in?

Cholesterol zit onder meer in eidooiers, (orgaan)vlees, vis (met name in paling en sardines), garnalen, en schelpdieren zoals mosselen en oesters. Vaak is het zo dat producten die veel verzadigd vet bevatten ook veel cholesterol bevatten, denk aan leverworst en paté, maar ook roomboter. Orgaanvlees, zoals hart, niertjes en lever is juist weer erg mager, maar bevat wel grote hoeveelheden cholesterol, soms tot drie keer zoveel als ander vlees. Bij ander vlees verschilt het cholesterolgehalte per vleessoort. Een handig ezelsbruggetje hierbij is: alles wat rent (wild), vliegt (gevogelte) of zwemt (vis) is - met mate - beter dan wat ligt of staat (varken en koe).

En eieren?

Over eieren en cholesterol is altijd veel te doen geweest. En eidooiers bevatten er inderdaad best veel van, hoewel minder dan orgaanvlees. De dooier van een middelgroot ei bevat 186 mg cholesterol en dat is 62 procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 300 mg. Bij een groot ei kom je op zo'n 200 mg in de eidooier. Maar eieren zitten natuurlijk ook nog verwerkt in allerlei andere producten, zoals pasta, en op die manier krijg je ook cholesterol binnen. En via je vlees of vis ook. Hoeveel eieren je als gezond persoon mag eten, hangt dus ook sterk af van wat je verder nog eet. Het Voedingscentrum houdt het op 2-3 eieren per week. Wil je meer eieren eten, eet dan minder vet vlees, kaas en leverproducten. Vegetariërs kunnen 3-4 eieren per week eten.

Let op vet

Voor een gezond cholesterolgehalte van het bloed is die cholesterol in je voeding dus helemaal niet het belangrijkste. De hoeveelheid verzadigd vet in je voeding heeft namelijk een groter effect op het bloedcholesterolgehalte dan het cholesterol in voedingsmiddelen. Het is aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt. Verzadigd vet zit sowieso in volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, koek, gebak, snacks en zoutjes, en veel van die producten kun je toch al beter mijden.

Tips voor een gezond cholesterol
 

1. Vervang verzadigd door onverzadigd vet
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Verzadigd vet zit in bijvoorbeeld in roomboter en harde margarines. Onverzadigd vet zit in oliën, margarine en halvarine in een kuipje.

2. Neem magere zuivelproducten
In kaas, melk en andere melkproducten zit verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten die goed zijn voor je gezondheid. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).

3. Matig met vlees en varieer met vis, peulvruchten, ei en noten

• 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
• 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel
• Elke dag een handje ongezouten noten
• Per week maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund en varken)
• Per week 2 tot 3 eieren (3 tot 4 voor vegetariërs)

4. Drink zo min mogelijk ongefilterde koffie, ga voor gefilterde koffie
Ongefilterde koffie verhoogt het LDL-cholesterol vanwege het stofje cafestol. Kookkoffie (waar je water direct bij het koffiepoeder giet) en koffie uit de cafetière kun je daarom beter niet drinken. Gewone koffie kan wel.

5. Eet voldoende vezels
Het is goed om elke dag zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten. De meeste mensen weten wel dat vezels goed zijn voor de spijsvertering, maar vezels kunnen ook het LDL-cholesterol verlagen. Vooral vezels uit volkoren producten en fruit doen dit. Kies daarom vooral volkoren en eet elke dag 2 keer fruit.

6. Beweeg genoeg
Genoeg bewegen vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Veel stil zitten verhoogt juist het risico.

7. Eet plantensterolen
Van plantensterolen is wetenschappelijk bewezen dat dagelijkse consumptie helpt je cholesterolgehalte te verlagen. Deze stof komt van nature voor in peulvruchten, granen en noten. Daarnaast worden ze toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen, zoals sommige margarines. Ook zijn er voedingssupplementen met plantensterolen te koop.