(O)mega goed voor uw cholesterol!

Je lijf heeft naast eiwitten en koolhydraten, vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Zo leveren vetten namelijk de vetoplosbare vitamines A, D, en E waardoor ze een gezonde invloed hebben op allerlei processen in het lichaam, zoals de aanmaak van nieuwe cellen en het zorgdragen voor goede opname van kalk in de botten. Maar vetten hebben ook invloed op het cholesterolgehalte in je bloed. Hoe zit dat precies?

Weet welk vet je eet: transvet

Eigenlijk gaat het vooral om welk soort vet je binnenkrijgt. Er zijn namelijk grofweg drie soorten: transvet, verzadigd vet en onverzadigd vet. Over transvet kunnen we kort zijn: daarvan kun je maar beter zo weinig mogelijk binnenkrijgen. Het verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel - als het niet nog meer is - als verzadigd vet en geeft een nog hoger risico op hart- en vaatziekten. Transvet is eigenlijk in Nederland gelukkig geen groot probleem meer. De voedingsindustrie heeft sinds de jaren ’90 effectieve stappen genomen om transvet in de voeding terug te dringen. Het lastige is dat het om deze reden ook niet meer op de verpakking gedeclareerd wordt. Dus het is vrijwel onmogelijk om te zien waar wel/geen transvetten in voorkomen.  Het is bijvoorbeeld een fabel dat er grote hoeveelheden transvet voorkomen in de margarines die je kunt kopen in de supermarkt. Dit is al lang niet meer het geval. Volgens het Voedingscentrum beperk je de inname van transvet in ieder geval door niet teveel koek, gebak en snacks te eten.

Wat is verzadigd vet?

De tweede soort is verzadigd vet. Te veel verzadigde vetten zijn niet goed voor je lichaam, omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Met een hoog cholesterolgehalte neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Daarom is het beter om het eten van verzadigd vet te beperken. Verzadigde vetten vind je in koek, gebak en snacks, maar ook in dierlijke producten zoals vet vlees en volle zuivelproducten.

Wat is onverzadigd vet?

De laatste vetvariant is het onverzadigde vet. Onverzadigde vetten zorgen voor het behoud van een gezond cholesterolgehalte en u heeft ze onder andere nodig voor de opbouw van cellen en hormonen. Onverzadigd vet zit bijvoorbeeld in vette vis, noten, plantaardige olie, vloeibare margarine en avocado. Een handig ezelsbruggetje om te onthouden welk vet het gezondst is: Verzadigd = 'Verkeerd', Onverzadigd = Oké.
 

 

Getty Images

Vetten in één oogopslag. Klik op bovenstaande infographic om deze te vergroten (bron: Voedingscentrum).

Speciale onverzadigde vetten: Essentiële vetzuren

Onverzadigde vetzuren zoals omega 3 zijn essentiële vetzuren, wat betekent dat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken en we ze dus uit onze voeding moeten halen. Omega 3 komt in twee vormen voor: plantaardig en dierlijk. De plantaardige vorm is alfa-linoleenzuur (ALA), dat van nature voorkomt in bijvoorbeeld lijnzaad en koolzaadolie. ALA draagt bij aan de instandhouding van een gezond cholesterolgehalte in het bloed. Omega 3 uit dierlijke bronnen (visvetzuren: EPA, DHA), zijn semi-essentieel omdat ze deels aangemaakt kunnen worden uit ALA. DHA is belangrijk voor een goede werking van het hart, helpt bij behoud van een gezonde bloeddruk en een gezond gezichtsvermogen en goede hersenfunctie. Hierdoor zou het mogelijkerwijs ook een positieve invloed kunnen hebben op risico’s rondom dementie en depressiviteit, maar dit moet nog verder wetenschappelijk onderbouwd worden voordat hier harde conclusies aan gehangen kunnen worden.

Plantensterolen

Ook plantensterolen kunnen helpen bij een goed cholesterolgehalte, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Plantensterolen komen van nature in kleine hoeveelheden voor in plantaardige oliën, noten, zaden, granen, fruit en groente. Omdat er enorme hoeveelheden van deze voeding nodig zouden zijn om een noemenswaardig effect op het cholesterolgehalte te hebben, voegen fabrikanten ze ook toe aan producten. Want je zou 150 appels, 210 wortels en 425 tomaten moeten eten om voldoende sterolen binnen te krijgen.

Tips om je cholesterol te verlagen

• Vervang bij het winkelen producten met een hoge hoeveelheid verzadigd vet door minder vette alternatieven of producten die juist onverzadigd vet bevatten: check voedingsetiketten en gebruik bij voorkeur margarine, plantaardige margarine en halvarine en plantaardige oliën als zonnebloemolie, noten en vette vis.
• Vervang vet vlees door mager vlees, bonen en peulvruchten. Kies daarnaast voor volkoren producten en vette vis (dit bevat ook nog eens veel dierlijk omega 3).
• Zorg dat je dagelijks voldoende groente (250 gram) en fruit nuttigt (minimaal 2 stuks).
• Uw voeding moet gezond, gebalanceerd en gevarieerd zijn. Ontdek wat een gebalanceerd en cholesterolverlagend dieet inhoudt.
• Ga je frituren? Gebruik dan vloeibaar frituurvet en bak op lage temperatuur en niet te lang. Als de frituurolie 5 tot 7 keer is gebruikt, is het advies de olie te vervangen. Dat geldt ook als er een sterke geur of smaak aan zit, het donker of stroperig wordt en gaat walmen of schuimen.
• Snack in kleine hoeveelheden van ongezouten noten en zaden in plaats van naar een zak chips of koekjes te grijpen.
• Vermijd stress
• Zorg voor een goede nachtrust
• Beweeg voldoende

Cholesterol verlagen door voeding

Lekker eten en toch aan een lager cholesterol werken is simpel, wanneer je zorgt voor voldoende vezels en onverzadigde vetzuren in plaats van verzadigde. Hieronder vind je een dagmenu met drie heerlijke recepten die prima passen in een cholesterolverlagend dieet.

Ontbijt: roerei met spinazie
Lunch: tosti met gerookte zalm en pesto
Diner: Spaghetti met rucola, walnoten en kerstomaten

 

 

Ontbijt: roerei met spinazie

 

 

(Voor 2 personen)

 

• 4 eiwitten
• 2 eidooiers
• 400 gram verse spinazie
• 20 gram vloeibare margarine (om in te bakken)
• 4 theelepels margarine
• 2 volkoren boterhammen

1. Verwarm een grote steelpan met een dikke bodem en verwarm de boter. Klop het eiwit en de eidooiers los. Breng op smaak met wat zwarte peper en giet het mengsel in de steelpan.
2. Bak de eieren op een laag vuur, onder voortdurend roeren, tot ze bijna volledig gestold zijn. Doe er een kwart van de spinazie bij en blijf roeren tot het geheel helemaal geslonken is. Neem de pan van het vuur en kruid desgewenst nog wat bij. Zet opzij en houd warm.
3. Roerbak de resterende spinazie kort in een hete braadpan tot het geslonken is.
4. Besmeer de boterhammen met margarine en beleg met het roerei en de overige geroerbakte spinazie.

Lunch: tosti met gerookte zalm en pesto

 

 
(voor 2 personen)

• 4 sneetjes brood (bij voorkeur volkoren)
• 2 à 4 plakjes gerookte zalm
• 3 radijzen
• 1,5 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas
• 0,5 bosje verse basilicum
• 0,5 limoen
• 0,5 deciliter olijfolie of boter
• 2 eetlepel margarine

1. Rasp de limoenschil en pers de limoen uit.
2. Mix de basilicum, de parmezaan, de olijfolie en wat limoenschil met de blender of staafmixer.
3. Is de pesto te droog? Voeg er dan nog wat olie aan toe. Breng op smaak met peper, zout en nog wat limoensap.
4. Rooster de sneetjes brood in de broodrooster. Smeer margarine op de binnenzijde van elk sneetje.
5. Beleg vier sneetjes brood met de gerookte zalm, lepel er wat pesto over en werk af met een paar radijzen. Dek af met de overige sneetjes brood.

Tip: Deze tosti presenteer je op z’n mooist met een slaatje van de restjes radijzen, pesto en nog wat komkommer of tomaat op ieder bord.

Diner: Spaghetti met rucola, walnoten en kerstomaten

 

 
(voor 2 personen)

• 150 gram volkoren spaghetti
• 30 gram gepelde walnoten
• 300 gram kerstomaten
• 6 lente-uitjes
• 1 teentje knoflook
• 1 theelepel margarine
• 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas

1. Kook de spaghetti volgens de richtlijnen op de verpakking, zonder zout. Laat uitlekken.
2. Hak de walnoten grof en halveer de kerstomaten. Snijd de lente-uitjes fijn. Pel en snipper de knoflook.
3. Verhit de olie in een braadpan. Sauteer de tomaten gedurende 2 minuten. Doe de lente-uitjes en de look erbij en fruit 1 minuut aan. Doe de walnoten, de spaghetti en de helft van de rucola erbij en breng op smaak met zwarte peper. Meng alles goed en warm nog 1 minuut door.
4. Neem de pan van het vuur en roer de margarine erdoor; dek de pan af en laat 1 minuut rusten.
5. Verdeel de spaghetti over twee borden of kommen en strooi de rest van de rucola en wat Parmezaanse kaas erover. Dien meteen op.