Chronische pijn? Die verminder je zelf!

Naar schatting worstelt één op de vijf mensen dagelijks met — vaak heel ernstige — pijn. Kortom, miljoenen mensen. Soms komt door die helse pijn hun hele leven tot stilstand. Hoe kan het dat zij daar maar niet van af komen? "Acute pijn is een belangrijke en nuttige waarschuwing", zegt gezondheidspsycholoog Frits Winter, schrijver van de bestseller De Pijn de Baas. "Maar als de zenuwen die het pijnsignaal aan de hersenen doorgeven, overprikkeld of beschadigd raken, kan de pijn aanhouden. Zelfs als de oorspronkelijke aanleiding allang is verdwenen. De pijn gaat dan een eigen leven leiden. In dat geval heb je te maken met een nieuw, op zichzelf staand probleem."

Winter maakt zich al meer dan 25 jaar hard voor een betere aanpak van chronische pijn. Toen hij nog op de pijnafdeling van een revalidatiecentrum werkte, vond hij het onverdraaglijk dat de patiënten zo leden. Hij besloot een eigen aanpak te ontwikkelen. Het uitgangspunt daarbij: pijn is beïnvloedbaar. Patiënten weten immers donders goed dat hun pijn verergert als ze moe of gestrest zijn, of juist vermindert als ze zich gelukkig voelen. Dat betekent dus ook dat je er zelf op kunt sturen. Mits je over de juiste kennis en vaardigheden beschikt. Je eigen therapeut worden, noem Winter dat.

Een leerprogramma voor het brein

Het is een hardnekkig misverstand dat zorgverleners chronische pijn kunnen verhelpen, stelt Winter. "De enige die daartoe in staat is, ben je zelf. Net zo goed als dat je alleen zelf kunt afvallen of je conditie verbeteren. Uiteraard kunnen professionals je daar wel bij helpen, bijvoorbeeld door je uit te leggen hoe pijn werkt en door je te motiveren en te coachen. Met dat doel heb ik een praktische handleiding gemaakt over hoe je pijn zelf de baas kunt worden."

Winter snapt best dat veel patiënten in eerste instantie dat idee niet spontaan omarmen. Zeker niet als ze al jaren chronische pijn hebben en al van alles hebben geprobeerd. "Maar net zoals je spieren kunt trainen, kun je ook je hersenen trainen om minder snel pijnsignalen af te vuren. Dat doe je door je brein stapsgewijs te leren om anders te reageren. Het gaat om het vinden van een evenwicht tussen inspanning, ontspanning en afleiding." Concreet betekent dat: werken aan je kracht en conditie, zinvolle activiteiten doen en zo veel mogelijk steun organiseren van de mensen om je heen. Als dat je lukt, krijgt de pijn een minder grote rol in je leven, met als gevolg dat het ‘alarm’ in de hersenen minder snel afgaat. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat deze aanpak heel goed werkt.

In twee maanden meer grip op je pijn

Eén probleem: als pijn je leven jarenlang heeft beheerst, durf je vaak niet meer te gaan sporten of eropuit te gaan. Maar gevoel is een slechte raadgever als het om pijn gaat, aldus Winter. Want hoe minder je doet, hoe kwetsbaarder je wordt – lichamelijk én geestelijk. De oplossing? Babystapjes nemen. Winter: "Begin drie keer in de week met heel kort bewegen, een paar minuten maar, en bouw de beweegtijd langzaam op. Verder is het heel belangrijk om leuke dingen te doen en je sociale leven weer op te pakken. Ook allemaal stapsgewijs. Als je dit doet, zul je zien dat je in zes tot acht weken al verschil merkt. En dat je weer grip op de pijn krijgt, in plaats van dat de pijn jou in zijn greep houdt."

Positivo’s ervaren minder pijn

Dat je zelf invloed hebt op hoeveel pijn je ervaart, beaamt ook psycholoog Madelon Peters, hoogleraar experimentele gezondheidspsychologie aan de Universiteit Maastricht. Peters doet veel onderzoek naar de relatie tussen optimisme en pijnbeleving. Zo ontdekte ze dat mensen die positief in het leven staan, chronische pijn beter verdragen. "Hoe dat precies werkt, weten we niet", zegt ze. "Wel is duidelijk dat een optimistische levenshouding hoop geeft. Het stimuleert patiënten om niet bij de pakken neer te zitten, maar in actie te komen."

Al in de jaren 80 van de vorige eeuw bewezen Amerikaanse wetenschappers dat optimisten beter kunnen omgaan met stresssituaties. Ook herstellen ze sneller na een operatie. Ze leven zelfs langer. Peters wilde weten of dat effect er ook bij pijn is. En vooral ook of je de levensinstelling van mensen positief kunt beïnvloeden, om zo hun pijn draaglijker te maken. "In ons onderzoek lieten we proefpersonen zich gedurende een bepaalde periode heel bewust voor de geest halen hoe een positieve toekomst eruit zou zien”, vertelt ze. "Dat is een bewezen doeltreffende manier om mensen optimistischer te maken. Daarna deden we een pijnexperiment, waarbij ze hun hand in een bak ijswater moesten houden. Wat bleek? De optimisten voelden minder pijn dan de proefpersonen die géén visualisaties hadden gedaan."

De zon schijnt en het eten was heerlijk

Het effect van hun optimisme ging nog verder. Mensen met pijn presteren over het algemeen slechter op geheugen en concentratietests. Logisch, want pijn leidt enorm af. Maar uit Peters’ onderzoek bleek dat de personen die vooraf optimistischer waren gemaakt door de visualisatie, mentale taken even goed mét als zonder pijn volbrachten. Kortom: het loont voor pijnpatiënten om eraan te werken positiever in het leven te staan. Dat doe je bijvoorbeeld door aardig voor jezelf te zijn en aandacht te hebben voor leuke dingen. “Het is niet zo dat de pijn daarmee ineens verdwijnt”, benadrukt Peters. "Maar je gaat die wel anders ervaren. Bijverschijnselen zoals stress en somberheid blijven eerder achterwege, waardoor je de pijn beter kunt verdragen."

Ze geeft een praktische tip om zelf positiever te worden: schrijf dagelijks drie fijne dingen over die dag op. Dat kan van alles zijn, ook kleine dingen, zoals dat de zon scheen of dat je lekker hebt gegeten. "Het klinkt misschien onwaarschijnlijk dat je met zoiets simpels je pijnniveau kunt beïnvloeden. Maar de uitkomsten van ons wetenschappelijke onderzoek waren heel helder: deze positieve psychologie werkt echt."

Pijn afleren

Iedereen die weleens langere tijd flinke rugpijn heeft, weet wat het recept is: fysiotherapie en blijven bewegen, eventueel aangevuld met pijnstillers. Die behandeling kan nog een stuk beter, ontdekte Anneleen Malfliet, fysiotherapeut en onderzoeker aan de Vrije Universiteit Brussel. Volgens haar kun je je hersenen leren om minder snel pijnsignalen af te geven. Ze testte dat bij 120 patiënten met chronische nek en rugpijn. De helft kreeg eerst uitgebreid uitgelegd hoe chronische pijn werkt, hoe het brein daarbij verandert, waardoor de hersenen dan zelf pijnprikkels gaan opwekken, vaak zonder dat daar een reden voor is. Daarna volgden vijftien oefensessies met bewegingen die de patiënten normaliter juist vermeden omdat ze pijn uitlokken. Kregen ze meer klachten, dan moesten ze de oefeningen tóch doen.
De andere helft van de proefpersonen (de controlegroep) kreeg óók uitleg, maar dan over hoe de rug en nek in elkaar zitten. Hun traditionele fysiotherapieoefeningen waren gericht op kracht en stabiliteit. Vonden ze die te pijnlijk, dan werden de oefeningen aangepast.

Aan het eind van het onderzoek bleek de eerste groep het veel beter te doen dan de tweede: 57 procent had minder pijn, 30 procent was minder bang om te bewegen en eveneens 30 procent schonk minder aandacht aan de pijn. In het algemeen voelden ze zich veel beter dan voor de behandeling – zowel lichamelijk als geestelijk. Toegegeven, ook de controlegroep boekte vooruitgang, maar veel minder.
 
Het opmerkelijke verschil valt volgens Malfliet te verklaren door de kennis over wat chronische pijn is en hoe die werkt. Als patiënten weten dat hun hersenen ‘zomaar’ pijn kunnen produceren, dus ook zonder aanleiding, neemt dat veel angst weg. En durven ze eerder door de pijn heen te bewegen. Belangrijk, want je lijf ‘sparen’ werkt bij chronische pijn juist averechts. Door vervolgens minder aandacht aan de pijn te besteden, verandert mogelijk ook de werking van het pijncentrum in het brein. Het leert dan om minder snel pijnsignalen af te geven, is het idee. Daar doet Malfliet nog verder onderzoek naar.

Dit artikel verscheen eerder in +Gezond