Zo hoeft gezond eten niet duur te zijn
Gezond eten duur? Nee hoor, dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Ook als je wat minder geld te besteden hebt, kan je heel gezond eten. We geven je 10 tips voor een goedkope gezonde keuze bij het boodschappen doen en energiezuinige manieren om je eten te bereiden.
Tip 1: wapen je tegen verleidingen
De supermarkt is erop gericht om jou zoveel mogelijk te laten kopen. Wees je daar bewust van en ga goed voorbereid op pad. Doe geen boodschappen met een lege maag en laat kinderen met lekkere trek thuis. Maak vooraf een boodschappenlijstje. Zo kun je veel gerichter inkopen doen en word je minder verleidt tot de aanschaf van dure, ongezonde kassakoopjes of aanbiedingen van producten die je niet echt nodig hebt.
Tip 2: kies meer voor minder en zak door de knieën
Doe je boodschappen ook eens op de markt. Dat is goedkoper en bovendien kun je er vaak kleinere hoeveelheden los kopen. Aan het eind van de dag gaan veel producten voor een prikkie weg, omdat de marktlui ze anders moeten weggooien. In de supermarkt kies je het best voor huismerken of budgetmerken. Deze doen qua kwaliteit vaak niet onder voor de A-merken. A-merken zijn duurder omdat er ook veel reclame voor wordt gemaakt. Dat reclamebudget zie je terug in de prijs. Tip: hoe lager iets in het schap staat, hoe goedkoper de producten. Zo vind je bijvoorbeeld blikken tomaten van een bekend merk op ooghoogte terwijl tomaten in blik van een onbekend merk helemaal onder in het schap staan, soms wel voor de helft van het geld.
Tip 3: koop wat het seizoen te bieden heeft
Groenten en fruit zijn goedkoper én lekkerder als je ze in het juiste seizoen koopt. Eten uit het seizoen hoeft niet van ver te komen, hoeft niet in kassen te staan en wordt in grote hoeveelheden aangeboden. Blauwe bessen komen in de winter en het voorjaar altijd van ver weg. Ook sperziebonen worden in alle seizoenen, behalve in de zomer, ingevlogen vanuit warme streken op de wereld. Kijk goed op de verpakking waar het vandaan komt en je zult zien dat de goedkoopste groente- en fruitsoorten van dichtbij komen. Bovendien wordt je wachten beloond: je geniet extra van een bord boerenkool in de winter en in de zomer, als je na maanden wachten, weer die heerlijke Hollandse aardbeien kunt eten.
Tip 4: kijk eens in de diepvries
Groenten en fruit uit de diepvries bevatten net zoveel goede voedingsstoffen als verse groenten en fruit en zijn vaak stukken goedkoper. Denk aan doperwten, tuinboontjes, spinazie, pompoenblokjes, frambozen, blauwe bessen. Diepvriesgroenten en –fruit zijn lang houdbaar en je hoeft alleen te ontdooien wat je echt nodig hebt, waardoor je niks verspilt. Koop voordeelpakken van diepvriesgroenten en -fruit, en gebruik telkens kleine porties.
Tip 5: eet niet iedere dag vlees
Eiwitrijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en vega-vervangers zijn naar verhouding vaak de duurste producten in je boodschappenmand. De goedkoopste gezonde eiwitbronnen zijn eieren, peulvruchten, kip met bot en vis uit blik (tonijn, zalm, sardines, makreel) of de diepvries (koolvis, zalm, tilapia). Het is goed om te weten dat elke dag vlees op je bord echt niet nodig is. Sterker nog: het is zelfs gezonder om minder vaak vlees te eten. Dat scheelt in je portemonnee.
Tip 6: kies voordelige vezels
Een gezonde voeding bevat een ruime portie voedingsvezels. Koop volkorenproducten, zoals zilvervliesrijst of gedroogde peulvruchten bij de voordeelsupermarkten of mediterrane supermarken. Daar zijn ze goedkoper en kun je ze in grote hoeveelheden inslaan. Koop peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten gedroogd en week en kook ze zelf, dat is lekkerder en goedkoper dan uit blik of pot. Tip: Kook ze in grote hoeveelheden in een keer en vries enkele porties in.
Tip 7: let op vet
Ook vet is onmisbaar in een gezonde voeding. Vette producten leveren je gezonde in vet oplosbare vitamines en vetzuren. Kies voor een goedkope olijfolie of andere plantaardige olie (zonnebloemolie, arachideolie). Schenk olie bij gebruik eerst op een lepel en reken ongeveer 1 eetlepel per persoon. Als je zo uit de fles in de pan schenkt, is de fles zo leeg. Beleg je boterham met pindakaas, want ook daar zitten gezonde vetten in.
Tip 8: kook slim
Ook tijdens het koken kun je geld besparen door slimme trucjes. Je verbruikt al minder energie als je kookt in kleine pannen, met weinig water. En wist je dat als je altijd met het deksel op de pan kookt, je hiermee zo’n 335 kWh per jaar bespaart? Dat komt overeen met het jaarlijkse energieverbruik van je koelkast of vaatwasser. Zodra het water in de pan kookt, kun je de energiebron uitzetten en het product in het hete water laten garen. In de meeste gevallen volstaat hierbij de reguliere kooktijd, maar check altijd even de gaarheid en laat zo nodig iets langer het deksel erop. Slim koken kost niet alleen veel minder energie, het is ook nog eens heel handig. Je pan kan namelijk niet overkoken en producten kunnen niet aanbranden. Je kunt deze manier van koken toepassen bij veel producten zoals pasta, groente of aardappels. Couscous, bulgur en quinoa garen ook door er alleen maar kokend water op te schenken, en dan afgedekt te laten staan tot het gaar is (ca 20 minuten). Rijst en stoofgerechten kun je ook garen via de zogeheten hooikistmethode. Hierbij houd je na kort koken de pan verder warm in een slaapzak of deken, waardoor het gerecht verder gaart.
Tip 9: bak bewust
Ook bakken kan een stuk zuiniger. Zo staat er in veel recepten aangegeven dat je de oven eerst moet voorverwarmen, maar dit hoeft lang niet altijd. Voorverwarmen is belangrijk bij gebak en andere recepten waarbij het om het rijzen van deeg gaat. Maar bij ovenschotels, lasagne of een quiche kun je het voorverwarmen best achterwege laten. Doe de oven pas aan vlak voor je het gerecht in de oven doet. De bereidingstijd wordt hierdoor wel iets langer, maar dat weegt niet op tegen een onnodig lange voorverwarmtijd.
Tip 10: gooi niet te snel iets weg
Zo'n 9 procent van ons eten verdwijnt jaarlijks ongebruikt in de afvalbak, dat is ruim 34 kilo voedsel per persoon per jaar! (bron: MilieuCentraal) Wees creatief en verwerk die slappe worteltjes en stukjes kool bijvoorbeeld in soepen, sauzen of smoothies. Oud brood kun je roosteren of er croutons, tosti’s of wentelteefjes van maken. Meng verschillende groenten samen tot een lekkere traybake voor in de oven of verwerk een restje overgebleven groente door een omelet. Gebruik olie uit blikje tonijn of zongedroogde tomaten (aardappelen in bakken, uitje voor pastasaus in fruiten). Restjes wijn, bouillon, tomatenpuree, verse kruiden of overgebleven citroensap kun je invriezen als ijsblokjes. Handig, want zo heb je altijd smaakmakers bij de hand.