Met het ouder worden slinken de spieren. Dat gaat vanzelf, tenzij je de spieren traint. En goed eet. Vooral eiwitten zijn belangrijk. Maar hoeveel heb je nodig en waar zitten ze in?
Vuistregel is dat je per dag 0.8 gram eiwit moet eten voor elke kilo die je weegt. Voor iemand van 70 kilo is dat zo’n 56 gram eiwitten per dag. Met een normaal gezond voedingspatroon krijgen we per dag zo’n 70-90 gram binnen; vegetariërs wat minder.
Volgens sommige onderzoekers zouden 50-plussers per dag méér dan die 0.8 gram binnen moeten krijgen – tot wel twee keer zoveel. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat spierafname bij ouderen afneemt als zij dagelijks 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen (dat is 112 gram voor iemand van 70 kilo). Doordat we eiwitten op latere leeftijd minder goed opnemen, hebben we er dan meer van nodig, zo luidt de redenatie.
Goed om te weten: mensen met diabetes type 1 en ernstige nierproblemen kunnen beter niet meer dan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nemen, zo stelt het Diabetesfonds. Bij meer eiwit moeten hun nieren extra hard werken.
Onderstaande porties bevatten 10 gram eiwit:
40 - 50 gram mager vlees
40 gram kaas
50 gram tonijn, kabeljauw, schelvis of andere magere vis.
50 gram amandelen
66 gram vet vlees (zoals gehakt)
70 gram walnoten
75 gram haring, zalm of sardines
60 gram vleesvervanger (Tivall, de Vegetarische Slager)
75 gram tofu
1 groot ei of anderhalf klein eitje.
100 gram magere kwark
100 gram linzen (gekookt)
100 gram pasta (ongekookt, dat is ongeveer 300 gram gekookt)
250 gram magere yoghurt of melk
300 gram bruine, witte of zwarte bonen (gekookt)
Uit Plus Magazine maart 2016