Check het etiket
Vegetarisch of vegan vleesvervangers eten is goed voor de gezondheid. Toch? Helaas is dat niet altijd zo. Er zitten wat addertjes onder het gras. Dus voor je aan het vega gehakt, de vegetarische nuggets, wokreepjes en de groenteburgers gaat, lees eerst even waar je op kunt letten om echt gezond bezig te zijn.
Het lijkt vlees, maar het is geen vlees
De keuze in het vleesvervangersschap wordt steeds groter. Het ligt vol hoogstandjes van levensmiddelentechnologie, ontworpen om vlees in de maaltijd te kunnen vervangen. Of je nu gaat voor vega rookworst, vega balletjes of vega schnitzels, bijna alle kant-en-klare vleesvervangers zien er uit als vlees, ze komen qua smaak in de buurt van vlees en je bereidt ze op zelfde manier als vlees. Maar het is geen vlees.
Wat is het dan?
Als je de verpakkingen bestudeert van vleesvervangers, dan zie je dat er heel veel verschillende basisproducten worden gebruikt om iets wat op vlees lijkt op je bord te krijgen. Denk aan peulvruchten, sojabonen, granen, groenten en/of noten. Klinkt logisch. Maar dat je ook van ingrediënten als insecten, schimmels, algen en seitan (gluten) vega vleesvariaties kunt maken, is minder bekend. Meestal gaat het om een combinatie van ingrediënten. Veel energie van de fabrikanten gaat zitten in het goed krijgen van de smaak. Ze schuwen daarbij niet het gebruik van hulpstoffen als bindmiddelen, smaak-, kleur- en geurstoffen. Heel puur zijn de meeste vleesvervangers daarom niet. En wil je volledig plantaardig eten dan is het ook even opletten: sommige vleesvervangers bevatten ei of zuivel.
Tabel: een kleine greep uit het aanbod
Product en Merk | Basis | Toevoegingen? |
Vegeterian bacon Quorn | Mycoproteine (schimmel eiwit) | aroma’s, rooksmaakstoffen, kleurstof: ijzeroxide, koolzaadolie, conserveermiddel: kaliumsorbaat |
Respeck vegetarische blokjes Vegetarische slager | Soja, tarwe en ei | natuurlijk aroma, zout, specerijenextract, rookaroma, verdikkingsmiddelen (E407a, E461), zetmeel, kaliumchloride, maltodextrine, zuurteregelaar: E330, kleurstof: E172, gist |
Plantaardige biefstuk Vivera | Soja, tarwe | verdikkingsmiddel, natuurlijke aroma's, kleurstoffen (bietenrood, saffloer), plantaardige vezels (suikerriet, citrus), zeezout, tarwezetmeel, maltodextrine, aardappeleiwit, kruiden en specerijen, champignonpoeder, aroma, ijzer, gerstemoutextract |
Vegetarische schnitzel Valess | Melk, kaas, tarwe, ei | tarwemeel, getextureerd tarwe-eiwit, verdikkingsmiddel (calciumalginaat, methylcellulose), vrije uitloop kippenei-eiwit, gemodificeerd tarwezetmeel, havervezel, stabilisator (polyfosfaat), voedingszuur (kaliumlactaat), aroma (melk) |
Tofu roerbakreepjes AH | Soja | specerijen* (o.a. 0,4% chilipeper), zout, vegetarisch stremsel (calciumsulfaat), natuurlijk aroma, maïszetmeel*, peterselie*, voedingszuur (citroenzuur ) |
Vegetarische rookworst Garden Gourmet | Tarwe | aroma's, aardappelzetmeel, knoflook, gistextract, stabilisatoren (guarpitmeel, xanthaangom), specerijen, gehydrolyseerd plantaardig eiwit (soja, maïs), knoflookpoeder, kleurstof (E172), voedingszuur (citroenzuur) |
Zijn vleesvervangers volwaardig?
Vlees levert je normaal gesproken eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Zoveel, dat je bij het weglaten van vlees er wel voor moet zorgen dat je die voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt. Het zou handig zijn als vleesvervangers dus wat dat betreft vlees ook echt vervangen. Met de eiwitten zit het meestal wel goed, B1 is ook niet zo’n probleem, al is het maar omdat je dat verder ook wel gemakkelijk binnenkrijgt. En veel vleesvervangers zijn verrijkt met ijzer en vitamine B12. Dus dat is mooi meegenomen. Maar het ijzer komt dan wel uit een plantaardige bron. En plantaardig ijzer is minder goed opneembaar in je lichaam. Je hebt er dus eigenlijk meer van nodig. Het B12-gehalte in vleesvervangers is meestal veel lager dan dat van vlees. Verder is het de moeite waard om het etiket te checken op het verzadigd vet- en zoutgehalte. Veel vleesvervangers bevatten aardig wat verzadigd vet en zout. Dat is natuurlijk minder gezond. Tot die conclusie kwam ook de Consumentenbond in een test.
Is het erg dat ze niet altijd volwaardig zijn?
Als je vlees af en toe weglaat, hoef je je niet zoveel zorgen te maken over de samenstelling van de vleesvervangers. Wat je de ene dag niet binnenkrijgt door het weglaten van het vlees, krijg je dan de volgende dag wel weer binnen als je een kipfilet of gehaktbal eet. Het is een ander verhaal als je vlees voorgoed verbant uit je voeding. Dan is het verstandig om ervoor te zorgen dat je de voedingstoffen uit vlees zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 op een andere manier binnenkrijgt. Eiwit en vitamine B1 zijn daarbij het minst grote probleem. Want dat zit in zoveel andere voedingsmiddelen dat je daarvan niet snel een tekort zult krijgen. Maar vitamine B12 en ijzer is een ander verhaal. Alleen door te variëren en de juiste producten te combineren kun je toch zorgen voor een volwaardige voeding. Let er dan dus dat je vleesvervangers niet alleen eiwit bevatten maar ook, ijzer én vitamine B12.
Een handig hulpmiddel hierbij is het lijstje dat het Voedingscentrum heeft gemaakt van wat er in een goede vleesvervanger moet zitten.
- Eiwit: minimaal 10-15 gram eiwit per 100 gram
- IJzer: liefst meer dan 0,8 milligram per 100 gram
- Vitamine B1: meer dan 0,06 milligram per 100 gram
- Vitamine B12: minimaal 0,24 microgram per 100 gram
- Niet te veel zout: maximaal 1,1 gram zout per 100 gram
- Niet te veel verzadigd vet: maximaal 2,5 gram per 100 gram
Wat eet je in plaats van vleesvervangers?
Wil je wel minder vlees eten, maar geen gebruik maken van dit soort 'geknutselde' vleesvervangers? Gelukkig zijn er een heleboel vegetarische gerechten te verzinnen waarbij je deze producten niet nodig hebt. Je kunt 100 gram vlees of vis op een natuurlijke manier gezond vervangen door een van de volgende pure vervangers in je maaltijd te verwerken:
- 2 eieren bijvoorbeeld in een omelet, een quiche of gewoon gekookt
- 75 gram peulvruchten (gaar) bijvoorbeeld in een soep, salade of maak zelf een bonenburger
- 70-75 gram kaas kan geraspt over de pasta, in blokjes door een salade of stamppot
- 100 gram tempé of tahoe (tofu), in reepjes gemarineerd en gebakken
- 40 gram noten of zaden door een stamppot, over een salade, in een saus
Peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten zoals tofu en tempé bevatten voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B1, maar geen vitamine B12. Vegetariërs kunnen B12 uit eieren, zuivel en voedingssupplementen halen.
- Voedingscentrum
- Consumentenbond