Ik wil weer sporten als een jonge hond!

“Geleidelijk aan merkte ik dat ik minder hard kon slaan. Als ik harde ballen van jongere tegenstanders toch terugsloeg, kreeg ik last van mijn elleboog. Toen ben ik spierversterkende oefeningen gaan doen bij een sportschool. Ik lag op een bank, waarbij het apparaat bewoog en ik tegengas moest geven. Ook heb ik een paar tennislessen genomen waarbij ik leerde om na de slag te ontspannen. Dat heeft geholpen. De pijn aan de elleboog ging weg en ook tegen jongeren kan ik af en toe vinnig terugslaan.”

Prof. dr. Peter Hollander is oud-hoogleraar inspanningsfysiologie aan de VU in Amsterdam: “Of die oefeningen op de sportschool zo’n goed idee zijn, is nog maar de vraag, want dat kan spierpijn tot gevolg hebben. Het kunstje dat Carol onder de knie wil krijgen, traint ze het best met een oefening die sterk op dat kunstje lijkt. Heel goed dus dat Carol extra tennisles heeft genomen. Vooral dat ze zich leerde ontspannen na de slag is belangrijk. Want dat geeft de spieren en gewrichten de tijd om te herstellen van de klap. Bovendien gaat het bij het zo hard mogelijk slaan van een bal niet om de kracht die je levert, maar om de snelheid waarmee je racket de bal raakt. En dat is meer een kwestie van techniek dan van spierkracht.”

Tip
Na een periode van nietsdoen, zoals bij een blessure of na een vakantie, gaat de conditie achteruit. Wie daarna meteen weer voluit gaat trainen, raakt makkelijk overbelast of heeft grote kans op een blessure. Rustig hervatten dus. [PAGEBREAK]

Karel ging extra  wandelen
Karel Gevers (65) is ­gepensioneerd leidinggevende in de sociale werkvoorziening en wandelt sinds vier jaar regelmatig een lang weekend 20 tot 30 kilometer per dag.

“Mijn rugzak weegt 15 kilo en dat maakt het wandelen zwaar. Toen ik net begon, kon ik Hans, een leeftijdgenoot, amper bijbenen. Daarom ben ik extra gaan wandelen.
’s Zomers doe ik dat buiten, maar ’s winters train ik twee keer per week in de sportschool. Op de loopband wandel ik op een snelheid van 5,5 tot 8 kilometer per uur, soms met gewichtjes van 5 kilo in de hand. Daarnaast loop ik ook nog hard. Ik kan Hans nu wél bijhouden en merk dat ik – hoewel ik ruim een halve kilometer per uur sneller ben gaan wandelen – fitter aankom en minder stijf ben.”

Jan Vos is inspannings­fysioloog en begeleider van wedstrijdatleten: “Karel heeft het goed aangepakt. Je moet minimaal een paar maanden twee tot drie keer per week trainen om verbetering te zien. De handhaltertjes versterken de armspieren, maar hebben weinig effect op het uithoudingsvermogen. Ik adviseer altijd om af en toe met een hartslagmeter te wandelen. Dat is een goed hulpmiddel om je vooral niet over de kop te lopen, en toch een goede trainingsprikkel te krijgen. Die bereik je met een hartslag tussen de 65 tot 75 procent van de maximale hartslag. Blijf per trainingssessie minimaal 30 minuten in die hartslagzone.”

Tip
Uw maximale hart­frequentie schat u met deze formule: 220 – (0,9 x leeftijd). Dit geldt voor mannen en vrouwen.
Voorbeeld: de maximale hartfrequentie van een 50-jarige is 220 – (0,9 x 50) = 175 slagen per minuut. Voor een goede training is daar 65 tot 75 procent van nodig (in dit voorbeeld dus 113 tot 131 slagen per minuut). [PAGEBREAK]

Nanda rende de trap op en neer
Nanda Siebers (‘60-plus’) is secretaris/penningmeester van de Nederlandse Dames Hockey Club 55+ en doet naast hockey ook nog aan tennis, golf, paard­rijden en zeilen.

“Ik hockey vanaf mijn middelbare-schooltijd. Tot voor kort speelde ik in de reguliere competitie. Maar daar liepen de 30-plussers me eruit. Mijn elftal bestond voornamelijk uit ouderen. In de tweede helft stortte het team meestal in en kreeg ik in de voorhoede amper nog ballen. Nu ik alleen nog met 55-plussers speel, krijg ik veel meer ballen en moet ik vaak een tandje bij zetten. In de spits wil ik nog steeds dat sprintje kunnen trekken. Omdat ik geen hockeytraining meer heb, ren ik thuis geregeld tien keer de trap op en neer.”

Jos Geijsel is inspannings­fysioloog bij de Olympische hockey- en waterpoloploeg: “Het is goed dat Nanda in een competitie speelt met leeftijdgenoten, want de kans om blessures te ontwikkelen is er minder groot. Traplopen is beter dan helemaal nietsdoen, maar is niet het meest effectieve middel om de sprint te verbeteren. Bij traplopen gebruik je meer kracht dan in een sprint, wat ten koste gaat van de snelheid. Beter is het om bijvoorbeeld tijdens de warming-up sprintjes op het veld te trekken, 5 tot 15 meter zoals in een wedstrijd. In het begin één keer in de week drie sprintjes, en na een paar weken één, twee sprintjes erbij. Zo train je niet alleen de spieren, maar ook de coördinatie.”

Tip
Voorkom spierpijn. Spierpijn is een graadmeter of je goed hebt getraind. Spierpijn hebben betekent niet dat het een effectieve training was, maar is juist een teken dat je met een verkeerde techniek of te intensief hebt getraind.