Probleemzone: de taille

Buikvet is een groot risico voor uw gezondheid, zelfs als u een normaal gewicht hebt. Dat blijkt uit recent onderzoek onder 350.000 Europeanen. Slanke vrouwen en mannen tussen de vijftig en zestig jaar met een buikje lopen meer kans vroegtijdig te overlijden dan mensen zonder. Naarmate de omvang van de buik toeneemt, wordt het risico groter. Buikvet bevat namelijk schadelijke stoffen die bijdragen tot het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, diabetes en kanker.

Buikomvang
Tot nu toe is de richtlijn dat een vrouw met een buikomvang vanaf 88 centimeter een verhoogd gezondheidsrisico loopt. Bij mannen ligt de grens op 102 centimeter. “Uit ons onderzoek blijkt echter dat het risico om te overlijden bij vrouwen al begint op te lopen bij een omvang van boven de 80 centimeter, bij mannen al boven de 94 centimeter – ook als het gewicht normaal is,” zegt hoogleraar Petra Peeters van het UMC Utrecht, een van de onderzoekers.[PAGEBREAK]Tijd voor actie?
U kunt zelf meten of u een gezonde of een ongezonde buikomvang hebt. Meet uw middelomtrek tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen. Dat kan over de navel zijn, maar dat hoeft niet. Adem uit, ontspan uw buik en meet uw omtrek. Doe voor de zekerheid twee metingen. Als uw middelomtrek meer is dan 102 centimeter (mannen) of 88 centimeter (vrouwen) dan loopt uw gezondheid mogelijk gevaar, vooral als ook uw bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuiker te hoog zijn. Tijd voor actie? U zult merken dat door beweging en gezond eten de centimeters snel afnemen. En weet dat met elke verloren buikcentimeter uw gezondheid verbetert.

Loop
Wie geen vet rond de taille en op de buik wil, moet daar extra inspanningen voor verrichten. Dat blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek door de Amerikaanse Duke Universiteit onder 40-plussers. Bij degenen die een zittend leven leidden, was de tailleomvang al na een halfjaar met twee centimeter toegenomen. De mensen die zesmaal per week een halfuur in een kalm tempo wandelden, vielen meer dan een halve kilo af, maar hun middel bleef gelijk. Bij de mensen die zesmaal per week een halfuur aan joggen of hardlopen deden, was de middelomvang na drie maanden met drie centimeter afgenomen. Ook waren zij bijna tweeënhalve kilo kwijt. Hoe meer u zich dus lichamelijk inspant, hoe slanker uw taille.[PAGEBREAK]Overigens is het niet slim om op één paard te wedden. De meeste mensen vallen niet af als ze alleen wat meer gaan bewegen. Het extra energieverbruik van een uur op de hometrainer of een half uur wandelen, valt tegen. Bovendien maakt een training hongerig. De beste combinatie is minder en gezonder eten én meer sporten. Voor een optimaal resultaat bent u elke dag een uur in beweging, bijvoorbeeld met fietsen, wandelen, hardlopen of zwemmen. Maar doe ook minstens twee keer per week een krachttraining.

Train op de sportschool
Bij het ouder worden neemt de spiermassa af en de vetmassa toe. Dat geldt voor mannen én vrouwen. U kunt dat zien in de spiegel: alles wordt een beetje ‘slapper’. Door die verminderde spiermassa daalt ook de stofwisseling. Hoe ouder u bent, hoe minder calorieën uw lichaam nodig heeft. Dat verklaart waarom mensen vaak langzaam maar zeker in gewicht toenemen, zelfs als ze precies hetzelfde blijven eten. De remedie? Meer spiermassa kweken. En niet alleen rond de buik, want wat de tv-reclames u ook willen doen geloven, uw buikomvang zal niet afnemen door alleen buikspieroefeningen te doen. Wél met een totaalprogramma van krachttraining op de sportschool. Want daarmee vervangt u over het hele lichaam vet door spiermassa. En omdat spieren minder ruimte innemen dan vet, verliest u centimeters.

Spieropbouw
Daarnaast verbrandt het lichaam met elke kilo spierweefsel die u opbouwt, dagelijks 75 calorieën meer. Elke dag weer, of u nu sport of niet, helpen die extra spieren de stofwisseling te verhogen. Als u erin slaagt om twee kilo vet ‘in te ruilen’ voor twee kilo spieren, dan kunt u dagelijks 150 kilocalorieën extra eten zonder aan te komen. Als u een inspannende krachttraining doet, verbrandt u ook nog eens veel calorieën. Verder is de stofwisseling uren na een krachttraining nog verhoogd, omdat het lichaam bezig is met spieropbouw.[PAGEBREAK]Driedubbele winst dus van krachttraining! Concentreer u daarbij op de grote spiergroepen, zoals borst, rug en benen. Juist die spieren kunnen snel extra massa kweken en daardoor de stofwisseling verhogen. En nee, u gaat er echt niet uitzien als een bodybuilder. Meer spiermassa zal er wel voor zorgen dat u strakker in uw vel zit, dat u meer rechtop loopt en dus slanker lijkt. Leeftijd is geen excuus om niet aan krachttraining te doen, want 65-jarigen kunnen net zoveel spiermassa opbouwen als 45-jarigen, ontdekte de Amerikaanse fitnessexpert en onderzoeker Wayne Westcott. Na tien weken twee à drie keer per week trainen op de sportschool kregen proefpersonen ongeveer drie pond meer spieren en verloren zij drie pond vet. Goed nieuws voor de vrouwen: na die tien weken was hun taille gemiddeld 2,5 centimeter slanker (bij mannen is het niet onderzocht, maar ook zij worden gestroomlijnder door training).

Voorbeelden van trainingsschema’s vindt u op www.eigenkracht.nl. Meer weten over sporten en spieren? Lees ‘Op eigen kracht’ van Hans Wassink. Arko Sports Media BV, €24,95.

Ontspan
Vrouwen – bij mannen is dit niet onderzocht – die veel stress ervaren, hebben vaak veel buikvet. Ook als ze niet te zwaar zijn. Wetenschappers denken dat cortisol hierbij een rol speelt. Bij chronische stress produceert het lichaam namelijk veel cortisol. Onder invloed van dit stresshormoon zou vet vooral naar de buik worden vervoerd. In het bijzonder neemt het zogenoemde viscerale vet toe: het vet dat je niet ziet, maar diep in de buik tussen de organen zit. Zorg dus dat u goed herstelt van stress. Verlaag uw cortisolspiegel met een gezonde leefstijl, een goede nachtrust en voldoende ontspanning. Al was het maar omdat je door te veel stress vaak ook minder gemotiveerd bent om gezond te eten en voldoende te bewegen.[PAGEBREAK]Ontspan vooral ook tíjdens het eten. Wie rustig eet, proeft meer en kauwt beter. Bovendien merk je zo beter of je verzadigd bent. Het duurt namelijk minstens twintig minuten voordat de maag het signaal ‘genoeg!’ aan de hersenen afgeeft. Door langzaam en bewust te eten ga je als vanzelf minder en gezonder eten.

Kies voor onverzadigde vetten
Lonkt de koektrommel? Pas dan op. Want verpakte koek en cake bevatten vaak transvetten. Deze vetten zouden zich bij voorkeur in de buik nestelen. Dat toonde de Wake Forest Universiteit in Amerika aan met een zesjarig onderzoek onder apen. De ene helft werd op een dieet rijk aan transvetten gezet, de andere helft werd gevoerd met veel onverzadigde vetzuren. Alle apen kregen dezelfde hoeveelheid calorieën. Maar aan het eind van het experiment bleken de apen die de transvetten hadden gegeten 7,2 procent zwaarder en al dat gewicht was in hun buik gaan zitten.

Er zijn ook aanwijzingen dat het eten van verzadigde vetten bijdraagt tot een dikker middel. Vermijd dus transvetten en verzadigde vetten, kies liever voor (meervoudig) onverzadigde vetzuren. Transvetten zitten in producten die gehard of gehydrogeneerd vet bevatten, zoals patat of kroketten gefrituurd in gehard plantaardig vet. Ook verpakte koek, cake, sommige soorten chips en croissants bevatten vaak transvetten.Verzadigde vetten bevinden zich onder andere in boter, harde margarine, volvette kaas, volle melkproducten, worst, vet vlees  en roomijs. (Meervoudig) onverzadigde vetten zitten in vloeibaar frituurvet, olijfolie en andere plantaardige oliën, halvarine, fritessaus, mayonaise, avocado, noten, soja, zaden, olijven, volkorenbrood, zilvervliesrijst, gevogelte als kip en kalkoen en (vette) vis.[PAGEBREAK]Eet vooral volkorenproducten
Met een voedingspatroon rijk aan volkorenproducten verbrand je meer buikvet, toont een Amerikaans experiment aan. Bij een caloriearm dieet vielen de proefpersonen in drie maanden tijd allemaal evenveel af. Degenen die een voedingspatroon aanhielden van volkorenproducten en zilvervliesrijst waren echter ruim twee keer zoveel procent buikvet kwijt als de mensen die geraffineerde graanproducten aten als witbrood, pasta en witte rijst.

Met andere woorden: kies ongeraffineerde in plaats van geraffineerde producten. Ongeraffineerde producten bevatten langzame koolhydraten. Het lichaam kan daar lang op teren: je zit er langer vol van en hebt ook geen last van de ‘suikerpiek’ waarna steevast een dip volgt en zin om te eten. Bovendien wordt het vet efficiënter verbrand.

Rook niet
Veel mensen vinden het lastig om te stoppen met roken, omdat ze denken dat het roken helpt om op een goed gewicht te blijven en van de chips en snoep af te blijven. Daar hebben ze ook gelijk in. Maar roken zorgt tegelijkertijd voor een andere vetverdeling. Dat werd aangetoond in Brits onderzoek onder bijna 22.000 mannen en vrouwen van 45 tot 79 jaar oud. De rokers bleken een dikker middel te hebben dan de niet-rokers. En degenen die nog nooit een sigaret hadden opgestoken, waren het dunst.[PAGEBREAK]Appels en peren vergelijken

Vier vragen over het verschil tussen aankomen en afvallen bij mannen en vrouwen

Worden mannen anders dik dan vrouwen?
Mannen die aankomen, krijgen een appelmodel: het vet zit vooral rond de taille. Dat wordt ook wel een bierbuik genoemd, hoewel er echt niet alleen bier voor nodig is om zo’n buik te kweken. Bij vrouwen gaat het vet meestal meer rond de heupen en billen zitten, het zogenaamde peermodel. De verschillen komen vooral door de geslachtshormonen. Dat is ook de reden dat vrouwen na de overgang een meer ‘mannelijke’ vetverdeling krijgen. Want als de oestrogeenproductie daalt, verandert ook de vetverdeling. Het vet gaat dan júist rond het middel en op de buik zitten, ook al ben je niet meer gaan eten. Jammer genoeg is het appelmodel slechter voor de gezondheid.

Hebben mannen meer calorieën nodig dan vrouwen?
Ja. Dat komt doordat mannen van nature een grotere spiermassa en minder vetweefsel hebben dan vrouwen. Gemiddeld bestaat 20 procent van het lichaam van mannen boven de vijftig jaar uit vetweefsel, bij vrouwen is dat 30 procent. Spierweefsel is ‘actiever’ weefsel dan vetweefsel. Daarom verbruiken mannen meer calorieën dan vrouwen. In de tabellen van gezondheidsorganisaties staat dat vrouwen boven de vijftig jaar gemiddeld 1900 kilocalorieën nodig hebben, voor mannen is dat 2100. Een klein verschil misschien, maar wel een verschil dat dagelijks terugkomt en dus wel degelijk meetelt.

Vallen mannen sneller af dan vrouwen?
Meestal wel. Daarvoor zijn verschillende verklaringen. De eerste verklaring is dat mannen van nature meer calorieën nodig hebben. Bij een fikse energiebeperking boeken ze dus meer effect. Verder gaan mannen vaker sporten als ze willen afvallen. Samen met minder en gezonder eten, zet dat snel zoden aan de dijk. Een andere mogelijke verklaring is dat mannen minder vaak dan vrouwen last hebben van emotioneel eten. Voor emotionele eters is het lastiger om een dieetplan vol te houden.

Bestaat er een typisch mannen- of vrouwendieet?
Nee, er bestaan geen producten die specifiek geschikt zijn voor mannen of vrouwen die willen afvallen. Wel is het goed om te weten dat eiwitrijke producten de honger het best stillen. Denk aan producten als mager vlees (biefstuk, kipfilet, runderlapjes, tartaar), alle soorten vis, eieren en zuivelproducten. Samen met een ruime hoeveelheid groenten en fruit is dat de beste basis voor een afslankdieet. Groenten en fruit zijn namelijk relatief arm aan calorieën en juist rijk aan vitamines, mineralen en vezels.