Voorbereid op wintersport

Van nature zijn mensen tropisch ingesteld. We zoeken graag de zon op en houden van een warme douche. Fysiologisch gezien kan uw lichaam zich gelukkig vrij eenvoudig aanpassen aan warme omstandigheden. Onze vele zweetklieren, een verlaagde hartslag en de temperatuur van de huid zorgen hiervoor.

Aanpassen aan kou
Anders zit het met koude omstandigheden. Aanpassing aan de kou vindt ons lichaam een stuk lastiger. We gaan rillen en krijgen een verhoogde stofwisseling, maar die worden niet echt als een aangename of effectieve aanpassing ervaren.[PAGEBREAK]Goed ingepakt
Het is belangrijk om warme kleding te dragen. Zo draagt u steeds uw eigen tropische klimaat met u mee. Wie zich niet goed tegen de kou beschermt, kan geen optimale prestaties leveren. Een koud lichaam heeft een tragere zenuwgeleiding en minder soepele spieren, pezen en gewrichten.

Hierdoor gaat veel kracht, coördinatie en flexibiliteit verloren. Uit onderzoek blijkt ook dat een koude wind op het gezicht zorgt voor een verlaging van de hartslag. En dat is precies het tegenovergestelde van wat lichamelijke prestaties vragen.

Bevriezingsverschijnselen
Lichamelijke klachten door de kou zijn heel normaal bij bijvoorbeeld skiën of snowboarden. Het gezicht, de handen en voeten, maar ook de ogen kunnen bevriezen. Het bevriezen van weefsel is heel pijnlijk en gevaarlijk en kan in het ergste geval leiden tot het afsterven ervan.[PAGEBREAK]Bevriezingsverschijnselen treden vaak op zonder dat u er erg in heeft. Door de kou werken ook de gevoelszenuwen minder goed, waardoor u niet op tijd gewaarschuwd wordt. Een goede controle is het kijken naar uw huid. Is de punt van uw neus wit, dan duidt dit op gevaar. Zorg daarom altijd voor warme kleren, een goede skibril, handschoenen en waterdichte schoenen.

Train uw lichaam
Een goede fysieke voorbereiding is van groot belang om ongelukken en blessures te voorkomen. Bij in de sneeuw wandelen, langlaufen, alpineskiën en snowboarden gebruikt u uw spieren anders dan in het dagelijks leven. Zorg dan ook dat vóór vertrek uw beenspieren versterkt zijn, uw gewrichten soepel en uw evenwicht getraind is.

Gaat u binnenkort op wintersport? Begin dan nú met de volgende oefeningen.

• Neem voortaan de trap in plaats van de lift. Klimmen en dalen versterkt uw spieren en gewrichten.
• Ga af en toe zwemmen om uw spieren te versterken.
• Vergroot uw uithoudingsvermogen: ga regelmatig een stuk wandelen of joggen.
• Doe elke dag oefeningen.

[PAGEBREAK]Beginnen met oefeningen
Als u bovenstaande oefeningen doet is het belangrijk om van tevoren een warming-up te doen. Start bijvoorbeeld met een looppas op de plaats. Begin rustig en bouw het tempo op. Breng uw knieën naar uw borst en vervolgens uw hielen naar uw billen. Zwaai uw armen los. Maak uw rug soepel door in een kleine spreidstand te gaan staan en rustig naar beneden af te rollen (breng uw kin naar uw borst, maak uw rug bol en strek uw armen uit richting de vloer en breng uw bovenlichaam naar beneden tot uw handen de vloer raken) en weer langzaam omhoog te komen.

Na de oefeningen doet u een cooling-down. De cooling-down zorgt ervoor dat uw lichaam weer tot rust komt. Daarmee voorkomt u spierpijn. Goede oefeningen zijn de stretch- en ademhalingsoefeningen.

Spierversterkende oefeningen
Beenspieren
- Ga op een fictieve stoel tegen de muur zitten. Zorg er hierbij voor dat uw knieën en uw romp 90 graden zijn. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit vier keer met tussenpozen van 30 seconden.

- Doe hetzelfde met één voet naar voren, en herhaal de oefening twintig keer aan beide kanten.

- Ga in een ruime spreidstand staan, buig uw knieën en laat uw tenen naar buiten wijzen. Buig uw knieën tot u niet verder kunt, maar hou uw rug recht en uw knieën boven uw tenen. Houd deze stand 20 seconden vast en rust 15 seconden. Herhaal de oefening vijf keer.[PAGEBREAK]

- Ga op uw rechterzij liggen met uw benen op elkaar. Steun met uw rechterarm op de grond zodat uw bovenlichaam iets omhoog komt, laat uw linkerhand voor u op de vloer liggen. Beweeg uw linkerbeen in 4 seconden tot 45 graden omhoog en laat hem in 4 seconden ook weer langzaam zakken zonder uw rechterbeen te raken. Herhaal de oefening 20 keer en train vervolgens uw andere been door op uw linkerzij te gaan liggen.

De voorkant van de bovenbenen
- Ga rechtop staan en pak met uw linkerhand uw linkerenkel vast en breng uw hiel onder uw linkerdij. Hou de uitgerekte dij dicht bij uw andere dij en span uw billen aan. Hou deze positie 30 seconden vast en laat voorzichtig uw been los. Doe de oefening twee of drie keer aan beide kanten.

De achterkant van de bovenbenen
- Ga rechtop staan, plaats één hiel op een stoel en hou het andere been gestrekt. Hou uw rug recht en probeer uw navel tot aan uw bovenbeen te brengen. Doe de oefening twee of drie keer aan beide kanten.

Kuitspieren
- Steun tegen een muur en breng één voet naar voren. Plaats de te rekken kuit naar achteren met de knie gestrekt en uw voet rustend plat op de grond. Druk uw hiel tegen de vloer en verhoog geleidelijk de hellingshoek. Doe de oefening twee of drie keer aan beide kanten.[PAGEBREAK]Buikspieren
- Ga op uw rug liggen, knieën gebogen, voeten gekruist in de lucht. Kruis uw armen op uw kin van uw borst en kom met uw bovenlichaam omhoog. Hou hierbij uw borst en adem rustig door. Hou deze positie 4 tot 8 tellen vast en kom langzaam terug naar de beginhouding. Herhaal deze oefening 10 keer en ga vervolgens op uw buik liggen. Plaats uw handen op de hoogte van uw schouders en duw uw rug omhoog. Hou deze stretch enige tijd vast.

Armspieren
ellebogen zo ver dat u- Maak een kleine spreidstand voor een muur. Strek uw armen naar voren en laat u naar de muur vallen. Vang uzelf op met uw handen en buig uw net met uw neus de muur niet raakt. Veer vervolgens terug tot u weer rechtop staat. Verzwaar de oefening door verder van de muur te gaan staan.[PAGEBREAK]Rugspieren
- Ga op uw buik op de grond liggen en steun op uw ellebogen. Druk uw lichaam als een rechte plank omhoog en hou deze positie vast. Als u gevorderd bent, kunt u deze oefening ook op één been doen.
-Vouw uw handen in elkaar en strek uw armen ver boven uw hoofd. Laat vervolgens uw handen los en reik om en om, eerst de rechterarm en dan de linkerarm, naar boven.

Stretchoefeningen
- Stretchoefeningen voorkomen spierletsel en bevorderen het herstel. Bij de stretch moet u voelen dat de spier onder spanning staat. Blijf minstens 30 seconden in stretchhouding en probeer beetje bij beetje verder te gaan; veer hierbij niet. Adem goed in en uit.

Train uw evenwicht
- Probeer om zo lang mogelijk in evenwicht te blijven. Ga op één voet staan en sluit uw ogen. Doe die oefening zodra de gelegenheid zich voordoet (bijvoorbeeld als u uw tanden poetst of op de trein wacht).