Waarom een gezonde leefstijl moeite kost

"Mensen zijn gewoontedieren", verklaart Andrea Evers, hoogleraar aan de afdeling Medische Psychologie van de Radboud Universiteit in Nijmegen. “We doen dingen zoveel mogelijk op de automatische piloot, want dan kosten ze de minste energie.[ITEMADVERTORIAL]

Neem autorijden. Dat gaat zo vanzelf, daar denk je nauwelijks meer bij na. En dus kun je tegelijkertijd prima een telefoongesprek voeren of fantaseren over wat je vanavond gaat eten. Heel efficiënt. Voor nieuw gedrag moet je echter je best doen. Lichamelijk, maar ook geestelijk; het neemt meer ruimte in je hoofd in beslag. Die kun je niet voor andere dingen gebruiken. En dan zijn er ook nog de emotionele obstakels. Misschien vind je het helemaal niet leuk wat je moet doen, of schaam je je ervoor. Dan is een excuus gauw gevonden."

De lat te hoog leggen
Als je van de dokter hoort dat je waarschijnlijk hartproblemen krijgt als je niet afvalt en niet vaker beweegt, schrik je je rot. Het geeft een enorme impuls om in actie te komen. "Het gevaar is dat je op zo’n moment de lat veel te hoog legt", zegt Evers'collega Arie Dijkstra, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Rijksuniversiteit Groningen. "Want die schrik zakt snel weer weg en daarmee ook de motivatie. Dan hou je het nooit vol om bijvoorbeeld vanuit het niets elke dag een half uur te gaan sporten.

En een gevoel van falen is de dood in de pot voor gedragsverandering. Begin dus liever klein, met vijf minuten bewegen per dag. Waarschijnlijk gaat dat tegen je gevoel in, want je wilt nu grote stappen maken. Maar voorzichtig opbouwen is veel doeltreffender dan vliegend van start gaan en na een paar weken weer stoppen."

Hindernissen wegnemen
Volgens Arie Dijkstra zijn er twee dingen die mensen tegenhouden als ze vanwege hun gezondheid hun gedrag willen veranderen. Óf ze hechten te veel waarde aan hun oude gewoonten; dat speelt met name als je dingen moet laten, zoals roken, drinken of te veel eten. Óf ze laten zich weerhouden door allerlei (zelfopgelegde) hindernissen; die zitten vooral in de weg bij het doen van dingen, zoals medicijnen nemen, zalf smeren of oefeningen uitvoeren.

Dijkstra geeft van dat laatste een voorbeeld: "Stel, de dokter zegt dat je medicijnen moet gebruiken tegen osteoporose. Als je mag kiezen tussen ontkalkte botten of niet, is de keus snel gemaakt. Toch lukt het je niet de pillen dagelijks in te nemen. Misschien vind je het moeilijk om ze door te slikken of vergeet je ze steeds – praktische hindernissen. Maar het kan ook zijn dat je het als een teken van lichamelijke zwakte ziet om medicijnen te gebruiken, of dat je het chemische rotzooi vindt. Pas als je zulke hindernissen wegneemt, lukt het om je gedrag blijvend te veranderen." Dat geldt des te meer voor preventief gezondheidsgedrag, zoals afvallen of cholesterolverlagers slikken, aldus Dijkstra.

Hoe kleiner de gedragsverandering, hoe meer je het jezelf kwalijk neemt als je het niet volhoudt. "Die schaamte is óók een hindernis", zegt Dijkstra. "Het maakt je onzeker en weerhoudt je ervan om hulp te vragen. Maar bijna iedereen vindt het moeilijk om zijn gedrag te veranderen. Je bent echt geen slappeling als dat niet ineens lukt. Wees er open over en vraag advies aan mensen in je omgeving of aan je behandelaars. Zij hebben vaak praktische tips."

Willen is kunnen
Bewustwording is bij gedragsverandering het halve werk. Als je van je behandelaar een recept of advies krijgt, loont het om eerst goed na te denken over hoe je dat in je dagelijkse leven gaat inpassen. Hindernissen (en oplossingen daarvoor) in kaart brengen is belangrijk.

"Maar denk ook na over de positieve gevolgen van het nieuwe gedrag", benadrukt Andrea Evers. "Dokters hameren vaak vooral op gevaren. Het gevolg is dat we onze kop al snel in het zand steken – we willen liever niets van die narigheid weten. Bovendien: iets moeten doen of laten is helemaal niet leuk. Daar kom je tegen in verzet."

Haar advies: schrijf op welke fijne dingen het nieuwe gedrag je gaat"opleveren. En wees daarbij zo specifiek mogelijk. Dus niet: "Ik zal minder pijn hebben", maar: "Ik kan ’s ochtends makkelijker opstaan, ik kan vaker met de hond gaan wandelen." Zo krijgt het nieuwe gedrag opeens iets leuks. Het is dan niet alleen iets wat je moet, maar wat je graag wilt.

Zo lukt het wél

• Schrijf op wat het nieuwe gedrag je gaat opleveren. Wees zo specifiek mogelijk.
• Breng de hindernissen in kaart die je kunnen tegenhouden en bedenk voor elk hoe je die kunt overwinnen.
• Stel je doel niet te hoog. Kleine stapjes werken beter dan grote.
• Gun jezelf de tijd om de nieuwe gewoonte te laten beklijven.
• Mobiliseer je omgeving om je te stimuleren en bij te staan.
• Laat je inspireren door anderen die het doel al hebben gehaald.
• Blijft het nieuwe gedrag lastig? Bespreek met je behandelaar hoe die je kan helpen.