Ook als je al jaren rookt, nooit aan sport hebt gedaan, houdt van lekker tafelen en gebukt gaat onder stress, heeft het zin om je leven te beteren. Een gezondere levensstijl levert altijd meteen voordeel op. En op langere termijn maakt het veel verschil.
…stop met roken
• meer smaak, reuk en betere bloedcirculatie
• na een jaar nog maar half zoveel kans op een hartaanval
• na vijf jaar is ook de kans op longkanker met de helft gedaald
Wie stopt met roken, merkt de gunstige effecten direct: genieten is het ineens, van een verbeterde reuk en smaak. Binnen enkele maanden verbetert ook de bloedcirculatie (minder koude handen en voeten), binnen één tot negen maanden neemt hoesten, slijm opgeven en kortademigheid af, en na een jaar is de kans op een hartaanval nog maar half zo groot.
Na vijf jaar is de kans op longkanker gehalveerd (en deze neemt steeds verder af ), evenals de kans op slokdarmkanker of keelkanker. En: wie voor zijn 40ste stopt, mag rekenen op negen extra levensjaren. Wie stopt voor zijn 60ste, wint drie jaar.
Stoppen met roken verlaagt ook de activiteit van het afweersysteem. Dat klinkt misschien ongunstig, maar dat is het niet. Het gaat hier niet om de afweerreactie op acute infecties, maar juist om de afweer in rust, als er niets bijzonders aan de hand is. Een minder actieve afweer blijkt dan een beschermend effect te hebben op de hersenen. Wie tien jaar niet heeft gerookt, heeft een net zo kleine kans op dementie als mensen die nooit hebben gerookt. In sommige gevallen, denken veel mensen,heeft het afzweren van de sigaret echt geen zin meer. Bijvoorbeeld voor mensen met COPD, een longaandoening veroorzaakt door roken waarbij de longen zo zijn beschadigd dat patiënten de trap niet meer op kunnen zonder het benauwd te krijgen. Maar ook voor hen heeft stoppen zin. De schade aan longen (en hart of bloedvaten) is veelal blijvend, maar wie nu de laatste sigaret dooft, heeft veel meer kans dat hij over vijf jaar nog een stukje kan gaan lopen met de kleinkinderen.
Niet-roker profiteert ook
Sinds in Italiaanse cafés en restaurants niet meer gerookt mag worden, is het aantal mensen jonger dan 60 jaar die met een hartinfarct in het ziekenhuis terechtkwamen, met 11 procent gedaald. Vooral niet-rokers profiteerden van de maatregel. Het onderstreept nog maar eens dat rokers die stoppen, niet alleen zichzelf een plezier doen. De Gezondheidsraad toonde in 2003 al aan dat ‘meeroken’ in Nederland jaarlijks duizenden sterfgevallen veroorzaakt door hartaandoeningen, en tweehonderd doden door longkanker. [PAGEBREAK]
…meer ga bewegen
• groter uithoudingsvermogen en spierkracht
• sterkere botten en een sterker hart
• minder kans op diabetes en depressie
Meer bewegen zorgt voor meer uithoudingsvermogen en spierkracht. U komt makkelijker de trap op, bent fitter, en blijft makkelijker overeind als u struikelt. Van die snelle winst hebt u de hele dag profijt. In Amerika is onderzocht wat het effect is van meer bewegen op 60-plussers die te zwaar zijn en die door artritis last hebben van pijnlijke knieën. Wie drie keer per week een half uur beweegt, kan na zes maanden 13 procent verder lopen. Na een paar jaar wordt het voordeel van bewegen nóg duidelijker. De kans op achteruitgang bij alledaagse bezigheden (zoals opstaan uit een stoel en het tempo waarin je kunt lopen) in de komende drie jaar, is half zo groot voor 55-plussers die beginnen met sporten, als voor 55-plussers die passief blijven.
Op wat langere termijn profiteren ook uw botten. Die worden sterker van rennen, springen en wandelen. Bewegen is ook goed voor het hart. Mannen van gemiddeld 63 jaar die altijd passief zijn geweest (minder dan twintig minuten wandelen per dag) en die op latere leeftijd drie kwartier per dag gaan wandelen, hebben 30 procentminder kans om gedurende de komende vier jaar te overlijden; vooral de kans op hartproblemen daalt. Het hart belasten is niet ongevaarlijk voor mensen met een zwak hart, maar de voordelen zijn groter dan de nadelen. U voelt zich sterker, hebt meer uithoudingsvermogen en in rust zijn uw bloeddruk en polsslag lager.
Bewegen verbetert bovendien de suikerstofwisseling. Mensen met een licht verhoogd suikergehalte, die volgens de statistieken binnen zes jaar 70 procent kans hebben op diabetes, kunnen dit risico met de helft terugbrengen door meer te bewegen en beter te eten. Regelmatig bewegen is ook goed voor de geest. Drie keer per week drie kwartier stevig wandelen blijkt even goed te helpen tegen neerslachtigheid
als medicatie. Bewegen remt ook de activiteit van het afweersysteem in rust (als er niets bijzonders aan de hand is). Dit is gunstig voor het brein: de kans op geheugenproblemen of trager denken neemt daardoor met ongeveer eenderde af. [PAGEBREAK]
…ga afvallen
• de helft minder kans op diabetes, een hartaanval en een beroerte
• meer uithoudingsvermogen
• een soepeler lichaam
Iedereen weet dat overgewicht ongezond is. Maar hoe gezond is het om af te vallen? De Hartstichting rekende het uit en concludeert dat de gemiddelde leeftijd in Nederland met tien maanden zou stijgen als iedere kilo aan overgewicht zou zijn verdwenen. Waar zit ’m dat in? Vooral in de verminderde kans op diabetes, een hartaanval en een beroerte.
Wie een Body Mass Index (BMI) heeft van meer dan 30 geldt als ongezond zwaar (u kunt uw BMI checken via www.plusonline.nl). Door ongeveer 10 procent af te vallen, halveert de kans op het krijgen van diabetes in de komende jaren. Ook de kans op een hartaanval of beroerte neemt in vergelijkbare orde van grootte af.
Daarnaast is het prettig minder kilo’s te hoeven dragen: het lijf wordt soepeler en minder kilo’s betekent meer uithoudingsvermogen. Voor 50-plussers is afvallen precisiewerk. Een ouder lichaam verbruikt minder calorieën, maar heeft nog wel evenveel voedingsstoffen nodig. Afvallen kan dus makkelijker leiden tot tekorten, die zelfs schadelijker kunnen zijn dan het overgewicht.
Daar komt bij dat afvallers niet alleen vet verliezen als ze op dieet gaan, maar ook spiermassa en botmineralen. Dit kan bijvoorbeeld de kans op een valpartij vergroten. Het is dus belangrijk de spieren en botten sterk te houden. Wist u trouwens dat overgewicht vanaf ongeveer 70 jaar minder kwaad lijkt te kunnen? Onbedoeld gewichtsverlies is op deze leeftijd zelfs vaak een voorbode van lichamelijke klachten. Wie op deze leeftijd meer dan drie kilo per maand of zes kilo per half jaar verliest zonder aan de lijn te doen, doet er goed aan bij de huisarts langs te gaan om te kijken wat de oorzaak kan zijn. [PAGEBREAK]... iets tegen stress doe
• minder snelle veroudering
• veel extra levensjaren
• een voller en boeiender leven
Uit verouderingsonderzoeken blijkt het steeds duidelijker: niet de kalenderleeftijd geeft aan hoe ‘oud’ het lichaam is, maar de afwezigheid van ziektes en het binnen de perken houden van stress. Als spanningen toenemen, vermindert het niveau van de hormonen die het lichaam opbouwen, terwijl tegelijkertijd het niveau van de hormonen die weefsels afbreken hetzelfde blijft of zelfs groter wordt. Met andere woorden: stress versnelt het verouderingsproces drastisch. Vandaar dat onderzoekers geregeld spectaculaire resultaten vinden als wordt gekeken naar het verband tussen psychologische factoren en levensduur.
Gelukkig zijn is ongeveer even gezond als nietroken. Optimisme is goed voor zeven extra levensjaren. En een goed huwelijk of een hecht sociaal netwerk kan de kans op vroegtijdig overlijden zelfs halveren. Extra fijn is natuurlijk dat minder stress niet alleen leidt tot extra levensjaren, maar ook tot léukere jaren. Ontstressen is niet makkelijk voor wie de rust niet van nature in zich heeft. Het vraagt een positieve kijk op het leven, betekenis vinden in wat je overkomt en je op een positieve manier met anderen verbinden.
Maar niemand staat echt machteloos tegenover stress. U verhoogt uw weerbaarheid tegen stress door regelmatig te bewegen (neem vaker de trap, werk in de tuin, ga lopend of met de fiets boodschappen doen) en met een gevarieerde, gezonde voeding. Ook kunt u bijvoorbeeld elke drie maanden met iemand die u vertrouwt bespreken wat goed en slecht gaat in uw leven (en hoe u aan de slechte punten kunt werken).
Onderneemt u wel genoeg dingen die u leuk vindt? Doet u voldoende dingen die u van belang vindt? Gebruikt u uw sterke kanten wel voldoende?
Wie actief blijft werken aan het vinden van een invulling voor deze drie centrale levensvragen, heeft een voller en boeiender leven, en heeft minder last van stressklachten.
Elf jaar langer leven
Wie acht uur per nacht slaapt, regelmatig beweegt, goed ontbijt, niet snoept, het lichaamsgewicht bewaakt, niet rookt en niet drinkt, heeft de hoogste levensverwachting. Mannen van 45 jaar die deze richtlijnen niet of nauwelijks opvolgen (variërend van geen tot drie ervan) worden gemiddeld 67 jaar. Mannen die zich aan minstens zes van de zeven punten houden, hebben een levensverwachting hebben van 78 jaar. Tel uit je winst!
Met dank aan Marjolein Visser (specialist leefstijl en gezondheid van ouderen, Vrije Universiteit Amsterdam).