Zo breng je je hormonen in balans

Als mensen het over hun hormonen hebben, praten ze er vaak over als iets waar ze zelf geen enkele grip op hebben. Toch kunnen we wel degelijk beïnvloeden hoe ze hun taken uitvoeren. "Hormonen reageren namelijk op veranderingen in onze binnen- en buitenwereld, of het nu gaat om het spelen van een potje tennis of het verorberen van een lekker diner", zegt prof. dr. Martin den Heijer, internist en hoofd endocrinologie (hormoonziekten) in VUmc in Amsterdam. "Anders gezegd: wat we eten, hoeveel we bewegen en slapen en hoe we mentaal in het leven staan, bepaalt mede of onze hormoonhuishouding in balans blijft of dat die uit het lood raakt."

Helaas is er - zoals zo vaak - geen simpele oplossing of ‘quick fix’ om de boel op orde te houden. "Je kunt de werking van je hormonen niet direct beïnvloeden door bijvoorbeeld specifieke producten wel of juist niet te eten", stelt Den Heijer. "Daarvoor zijn de hormonale systemen veel te ingewikkeld. Bovendien hangt alles met alles samen. Natuurlijk is het verstandig om bijvoorbeeld je vet- en suikerinname te beperken, óók voor je hormoonhuishouding. Maar uiteindelijk gaat het om het totaalplaatje. Want met een gezonde leefstijl kun je wel echt een verschil maken."

Blijf op gewicht

Het belangrijkste wat je volgens Den Heijer kunt doen? Overgewicht voorkomen. Dat zorgt er namelijk voor dat veel hormonen ontregeld raken. "Het systeem dat het bloedsuikerniveau regelt, is het bekendste – niet voor niets is overgewicht de belangrijkste oorzaak van diabetes type 2. Maar bijvoorbeeld ook de hoeveelheid geslachtshormonen verandert als je veel vetweefsel hebt. Zelfs klachten als vermoeidheid of somberheid kunnen mede het gevolg zijn van overgewicht."

Hoe zit het dan met die ‘hormoondiëten’, die stellen dat je, als je hormonen in balans zijn, je overtollige kilo’s makkelijker kwijtraakt? "Was het maar waar", verzucht Den Heijer. "Van een uitgebalanceerde hormoonhuishouding val je helaas niet automatisch af; dat werk moet je echt zelf doen. De beste raad die ik kan geven, is om de adviezen van het Voedingscentrum op te volgen. Dat wil zeggen: gevarieerd en vooral niet te veel eten, veel groente en fruit en zo min mogelijk verzadigde vetten."

Kom in beweging

Bewegen is net zo goed belangrijk om op gewicht te blijven, uiteindelijk gaat het er immers om dat je minstens zoveel (of meer, als je wilt afvallen) calorieën verbrandt als je met eten en drinken tot je neemt. Maar bewegen doet meer, ook voor de hormoonhuishouding. Den Heijer: "Simpel gezegd zorgt training ervoor dat bepaalde hormonen worden gestimuleerd om aan het werk te gaan. Ze geven het lichaam bijvoorbeeld de opdracht om extra spiermassa aan te maken, of om de botmassa te versterken. Zeker als je wat ouder wordt, is het cruciaal om fit te blijven."

Beperk stress

Wie langdurig stress heeft, maakt constant (te) veel stresshormonen aan, zoals het bijnierhormoon cortisol. "Een teveel aan stress­hormonen verstoort allerlei andere hormonale systemen", zegt Den Heijer, "en leidt zo bijvoorbeeld tot overgewicht en een hogere bloedsuikerspiegel."

De gespannen, zeer alerte toestand waarin je bij constante stress vastzit, kan bovendien allerlei klachten veroorzaken. Hartkloppingen, een opgejaagd of angstig gevoel, concentratieproblemen, slapeloosheid, hoofdpijn, spierpijn, maagpijn, vermoeidheid en huiduitslag, om er maar een paar te noemen. Goed om je bewust van te zijn, voor wie vanavond in bed ligt te piekeren…

Slaap voldoende

Dat het hormoon melatonine een belangrijke rol speelt bij het inslapen en bij de diepte en de duur van de slaap, weten veel mensen wel. Maar volgens Den Heijer is een goede nachtrust voor je hele hormoonhuishouding van belang. "We ontdekken steeds meer manieren waarop slaap de verschillende hormoonsystemen beïnvloedt. Een slaaptekort zorgt er bijvoorbeeld voor dat het lichaam de bloedsuiker minder goed op peil kan houden. De kans op overgewicht neemt hierdoor toe. Maar ook processen als spieraanmaak, vetverbranding, regulering van de bloeddruk en verwerking van stress worden beïnvloed door de hoeveelheid slaap."

Groei- en geslachtshormonen, die het herstelwerk in het lichaam ondersteunen, worden ’s nachts tijdens het slapen geproduceerd. Stresshormonen worden dan juist afgebroken. Vandaar dat een goede nachtrust zo belangrijk is voor een uitgebalanceerde hormoonhuishouding.