Eet je fit met lentegroenten

Spinazie

Pept de rode bloedcellen op
Tekenfilmheld Popeye the Sailorman klokt een blik spinazie naar binnen en kan daarna elke tegenslag aan. Ook wij mogen spinazie best wat vaker op tafel zetten. De blaadjes bevatten veel foliumzuur (belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen) en veel ijzer (dat je nodig hebt voor het aanmaken van hemo­globine, een onderdeel van de rode bloedcellen). Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door het lichaam. Spinazie bevat daarnaast anti­oxidanten, kalium, calcium, fosfor en magnesium.

Lange tijd werd gedacht dat je moet oppassen met nitraatrijke groenten zoals spinazie, omdat nitraat in het lichaam kan worden omgezet in het giftige nitriet en nitrosamine. Maar inmiddels zijn spinazie en andere nitraatrijke groenten gerehabiliteerd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) en het Nederlandse Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Nitraat kan weliswaar in het lichaam worden omgezet, maar de hoeveel­heden zijn zo klein dat het geen schadelijk effect heeft voor de gezondheid, blijkt uit recent onderzoek.

Witlof

Fijn voor de darmbacteriën
Witlof, een van oorsprong Brusselse groente, was niet aan te slepen toen het bijna 150 jaar geleden z’n entree maakte op de markt in Parijs. De witlof­rassen van nu smaken veel minder bitter. Je kunt er in de keuken alle kanten mee op. De vezels in witlof zijn een goede voedingsbron voor de bacteriën in je dikke darm. Bij het afbreken van deze vezels komen stoffen vrij waar zowel de darmbacteriën als de cellen in je darmwand wel bij varen. Witlof bevat verder veel kalium en vitamine C. Kalium heeft een gunstig effect op de bloeddruk. Vitamine C heb je nodig bij de aanmaak van bindweefsel, de opname van ijzer uit de voeding en het behoud van de weerstand. Vitamine C is daarnaast ook een antioxidant: het beschermt de lichaamscellen tegen schade door ‘vrije radicalen’ (agressieve stoffen die de cellen en weefsels kunnen beschadigen). Antioxidanten kunnen mogelijk op de lange termijn kanker en hart- en vaatziekten voorkomen, aldus het Voedingscentrum.

Broccoli

Ondersteunt de weerstand
Bekijk een stronkje broccoli van dichtbij en je ziet een verzameling piepkleine bloemetjes. Italianen eten zowel de roosjes als de bladeren van broccoli. In Nederland houden we het bij de roosjes. De stronken worden vaak weggegooid, terwijl daar nu juist de meeste vitamines en mineralen in zitten. Ze geven ook de meeste smaak. Schil de stronken met de dunschiller, snij ze in plakjes en kook, bak of wok ze mee met de rest van de groente.

Broccoli is een echte vitaminebom. Met 200 gram broccoli (vier opscheplepels) kom je al aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh) vitamine C: 75 milli­gram. Vitamine C heb je nodig voor je afweersysteem, bindweefsel en de opname van ijzer. Bijzonder aan broccoli is het hoge gehalte aan sulforafaan, een sterke antioxidant die het lichaam mogelijk beschermt tegen de schadelijke effecten van kankerverwekkende stoffen. Bij dieren is vastgesteld dat sulforafaan de lever helpt lichaamsvreemde en kankerverwekkende stoffen uit het lichaam te verwijderen. Of dit ook voor mensen geldt, is (nog) niet duidelijk. Broccoli bevat ook veel B-vitamines, vitamine E en vitamine K.

Veldertjes

Voor een lager cholesterol
Veldertjes (jonge kapucijners) komen al in het voorjaar van het land. Ze zijn milder van smaak dan hun grote broers (kapucijners), die pas in de zomer geoogst worden. Veldertjes zijn net als andere peulvruchten rijk aan voedingsvezels en eiwitten. Deze vezels helpen onder andere het LDL-cholesterol in je bloed te verlagen. Elke dag een maaltje van 130 gram gekookte peulvruchten verlaagt het cholesterolgehalte met 0,2 mmol per liter. Een laag LDL-cholesterol is goed voor de bloedvaten. De eiwitten in veldertjes leveren energie en zijn betrokken bij de aanmaak van spierweefsel, botweefsel, bloed en regelprocessen in het lichaam.

Asperges

Goed voor het zenuwstelsel
Ze zijn er weer: verse asperges, zo van het land. Van begin april tot IJsheiligen (11 - 15 mei) is het Nederlandse aspergeseizoen en haasten veel liefhebbers zich naar de plaatselijke aspergeteler. Geen telers in de buurt? In de supermarkt of bij de groenteboer kun je makkelijk controleren of je met verse asperges te maken hebt. Wrijf twee stengels tegen elkaar en spits de oren: hoor je een piepend geluid, dan is het goed. Asperges zijn niet alleen lekker, maar ook heel gezond. Ze zijn rijk aan het aminozuur asparaginezuur (betrokken bij het zenuwstelsel en het afweer­systeem) en hebben de reputatie lustopwekkend te zijn. Ook zitten in asperges grote hoeveelheden vitamines, mineralen en vezels.

De gezonde effecten van voedingsvezels

Spinazie, witlof, broccoli, veldertjes en asperges zijn rijk aan voedingsvezels. Dit soort vezels heb je nodig voor een goede darmwerking. Ze zijn een voedingsbron voor de bacteriën in je darm en houden de stoelgang gezond. Per dag hebben we 30 tot 40 gram voedingsvezels nodig. Slechts 10 procent van de Nederlanders krijgt voldoende binnen. Uit onderzoek blijkt dat als je weinig vezels eet en 10 gram extra vezels per dag gaat eten, dit het risico op darmkanker met 10 procent en het risico op borstkanker met 5 procent verlaagt. Vezels helpen je lichaam ook bij ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten. Er zijn verschillende soorten voedingsvezels. Ze hebben allemaal een ander effect op ons lichaam. Welke vezels welk effect hebben: daar zijn onderzoekers nog niet over uit. Daarom kun je het best zo veel mogelijk verschillende vezelrijke voedingsmiddelen eten. Vooral peulvruchten (bonen, kapucijners), volkoren producten (volkoren brood, roggebrood), ontbijtgranen (muesli) en fruit (gedroogde vijgen, gedroogde dadels) bevatten veel vezels.

Met dank aan Astrid Postma-Smeets (Voedingscentrum).

Dit artikel is eerder verschenen in Plus Magazine april 2018. Nog geen abonnee van Plus Magazine? Abonnee worden doet u in een handomdraai!