Kikkererwten: veelzijdige peulvruchten

Getty Images

De kikkererwt is een veelzijdige peulvrucht. U eet hem als groente, koolhydratenbron én vleesvervanger of u tovert de erwtjes om tot een gezonde snack. Waarom zijn deze gele knikkers zo goed voor u en wat kunt u ermee maken?

Kikkererwtjes groeien met zijn tweeën of drieën in een peul aan een struik. Het zijn dus peulvruchten, net als doperwten en bonen. In de winkel ziet u ze alleen zonder hun omhulsel, gedroogd of in een pot of blik.

Verschil conserven of gedroogd

Rauwe kikkererwten bevatten van nature een giftige stof, lectine. Lectine kan de darmen ontregelen en de nieren beschadigen. Verhitting maakt lectine onschadelijk. De pot- en blikvariant zijn al gekookt, dus die kunt u direct verwerken. Eet de erwten zo, of warm ze even op.

De gedroogde variant is smaakvoller, maar daar moet u iets meer moeite voor doen. Week ze eerst een nacht in ruim koud water. Kook ze daarna volgens de aanwijzingen op de verpakking. Hoe ouder, hoe langer ze nodig hebben om zacht te worden. Reken op zeker een uur. Te lang koken is geen ramp, kikkererwten vallen niet snel uit elkaar.

Vrolijke vleesvervanger

De gele knikkertjes zitten vol koolhydraten en vezels. Bovendien zitten er veel eiwitten, ijzer en B-vitamines in. Dankzij deze samenstelling zijn ze een volwaardige vleesvervanger. Maar u kunt ze ook als groente of als bron van koolhydraten op het menu zetten.

Een ander pluspunt van de kikkererwt is zijn hoge gehalte aan tryptofaan. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat uw lichaam niet zelf aanmaakt, u kunt het alleen uit voeding halen. U heeft tryptofaan nodig voor de aanmaak van serotonine. Er zijn aanwijzingen dat serotonine uw stemming verbetert en ervoor zorgt dat u beter slaapt.

Smeren en snacken

Humus en falafel zijn misschien wel de bekendste gerechten waarin u kikkererwten tegenkomt. Humus - ook wel geschreven als hoemoes, hoummous, hummus en humous - is een puree op basis van deze peulvrucht waar vaak sesampasta (tahin), knoflook, citroensap, olijfolie en kruiden aan worden toegevoegd. Lekker op een broodje of om groenten in te dippen.

Falafel is een snack gemaakt van gefrituurde kikkererwtenballetjes, vaak geserveerd in een pitabroodje met salade en sausjes.

Gezonde borrelnootjes

Van kikkererwten kunt u ook gezonde 'borrelnootjes' maken. Gebruik hiervoor kikkererwten uit een blik of pot die u goed afgespoeld en afgedroogd heb. Of week en kook eerst gedroogde kikkererwten.

Vervolgens roostert u ze met eventueel een scheutje olijfolie in de oven op 200 graden tot ze krokant zijn. Dat duurt 20 à 30 minuten. Hussel de erwten halverwege de baktijd een keertje om. Kruid ze met zout, paprikapoeder, knoflookpoeder of andere kruiden naar smaak.