Gefermenteerde voeding: wat is het en hoe gezond is het?

Getty Images

Van ouderwetse zuurkool tot Koreaanse kimchi: gefermenteerde voedingsmiddelen beleven een glorieuze comeback. Wetenschappers weten nog niet wat zulke producten nu precies doen in het lichaam. Maar dat ze goed voor ons zijn, staat vast.

Topkoks als Alain Caron en Jonnie Boer experimenteren ermee. Culinair schrijvers publiceren er kleurrijke kookboeken over. En op internet zijn volop cursussen en starterspakketten voor thuiskoks te vinden. Fermenteren is hipper dan hip. En dat terwijl de techniek ouder is dan de weg naar Rome. Zo maakten de Chinezen 7000 jaar voor Christus al een alcoholisch drankje door fruit, rijst en honing te laten gisten, en bereidden de oude Egyptenaren brood met zuurdesem.

Fermenteren is van oorsprong bedoeld als conserveringstechniek: het voedingsmiddel blijft langer houdbaar door er micro-organismen zoals (melkzuur)bacteriën, schimmels of gisten aan toe te voegen. Deze vermenigvuldigen zich onder invloed van warmte en vocht. De micro-organismen breken voedingsstoffen als suikers en eiwitten in het product af en produceren er andere voor in de plaats. Dit verklaart bijvoorbeeld waarom mensen die moeite hebben met het verteren van lactose (melksuiker), gefermenteerde producten vaak goed verdragen.Door de fermentatie veranderen ook het uiterlijk, de smaak, geur, structuur en de houdbaarheid. “Gefermenteerde producten zijn zuur en daar houden de meeste ziekteverwekkende micro-organismen niet van”, legt Eddy Smid uit, hoogleraar Levensmiddelenmicrobiologie bij Wageningen University & Research. “Sterker nog, de meeste soorten overleven niet in een zure omgeving.”

Fermenteren is overigens iets anders dan inleggen in bijvoorbeeld azijn en zout. “Producten als ingelegde haring en augurken smaken net als gefermenteerde producten zuur en zijn lang houdbaar. Maar ze bevatten geen melkzuurbacteriën”, zegt Smid.

Goede micro-organismen

De Oekraïens-Russische microbioloog Eli Metchnikov was in de 19de eeuw de eerste die zich realiseerde dat er mogelijk een verband bestond tussen goede micro-organismen in voedingsmiddelen en gezondheid. Hij constateerde dat bewoners van dorpen in de Kaukasus relatief lang en gezond leefden. ‘De melkzuurbacteriën in de kefir die ze in deze regio vaak drinken, remmen de groei van schadelijke bacteriën in de darm’, schreef hij in een wetenschappelijke publicatie. Metchnikov ontving de Nobelprijs voor zijn werk.

Hij zat niet ver van de waarheid. “We weten inmiddels dat sommige gefermenteerde zuivelproducten reizigersdiarree helpen voorkomen en verminderen”, zegt Smid. “De melkzuurbacteriën in deze producten scheiden bepaalde stoffen uit en kunnen je weerstand verhogen. Daardoor krijgen ziekteverwekkende bacteriën in de darmen minder kans.”

Interessant om te weten is dat deze effecten waarschijnlijk vooral plaatsvinden in de dunne – en niet, zoals veel mensen denken, de dikke – darm. Smid: “In de dunne darm leven veel minder bacteriën dan in de dikke. Daar maakt een voedingsmiddel met melkzuurbacteriën dus naar verhouding een grotere impact.” De dunne darm is de plek waar we voedingstoffen opnemen uit ons voedsel en waar de cellen van ons afweersysteem de darminhoud controleren op de aanwezigheid van ziekteverwekkers. “We doen de laatste jaren steeds meer onderzoek naar de processen die hier plaatsvinden.”

Hogere voedingswaarde

Behalve ziekteverwekkers aanpakken en verdringen doen de micro-organismen in gefermenteerde voedingsmiddelen soms nog meer goede dingen voor ons lijf. Zo kunnen ze de voedingswaarde van producten verhogen. Sommige stammen produceren bijvoorbeeld vitamine B12, dat alleen te vinden is in dierlijke producten. Er zijn ook schimmels die plantaardige eiwitten deels omzetten in eiwitten met een verhoogd aandeel in essentiële aminozuren. Dat zijn aminozuren die we nodig hebben voor bijvoorbeeld de aanmaak van spier- en botweefsel, maar die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Andere schimmels produceren vitamine K2, betrokken bij de bloedstolling. Deze vitamine helpt mogelijk ook aderverkalking en botontkalking tegen te gaan. “Vitamine K2 zit bijvoorbeeld in natto, een gefermenteerd product dat in Japan veel gegeten wordt”, vertelt Smid. “Mogelijk speelt de populariteit van natto een rol bij de hoge levensverwachting die de mensen daar hebben, naast andere gezonde gewoontes.” Onderzoek wijst uit dat de bloedvaten bij mensen die veel gefermenteerde producten eten in een betere conditie zijn dan mensen die dit niet doen. Smid en zijn team kijken hoe je bacteriën in voedingsmiddelen kunt aanzetten zoveel mogelijk vitamine K2 te maken.

Gezondheidsclaims

Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben ons dus veel moois te bieden. Toch zijn veel van de mogelijke gezondheidseffecten tot nu toe nog onvoldoende wetenschappelijk bewezen. Fabrikanten mogen daarom geen gezondheidsclaim op de verpakking zetten. Dit geldt bijvoorbeeld voor het hippe drankje kombucha, maar ook voor zuurkool, kefir en probiotische zuivelproducten.

Dat een gefermenteerd product vol zit met goede melkzuurbacteriën zegt maar weinig, benadrukt Smid: “Melkzuurbacteriën verschillen onderling net zoveel van elkaar als een olifant van een kameel. De ene bacteriestam kan bijvoorbeeld een gen hebben dat betrokken is bij het afstoten van ziekteverwekkers terwijl zijn neefje of nichtje het gen hiervoor mist.”

De gezondheidseffecten van gefermenteerde producten moeten volgens de hoogleraar aangetoond worden op stamniveau, en dat is een hele uitdaging. Alleen al van melkzuurbacteriën zijn meer dan honderd varianten bekend. Ze zijn onder te verdelen in de geslachten Lactobacillus en Bifidobacterium. Die zijn weer uit te splitsen naar stammen. “Zeker in producten die gefermenteerd zijn door micro-organismen die hier van nature al in aanwezig zijn – ambachtelijk bereide zuurkool bijvoorbeeld – zitten vaak wel honderden verschillende soorten bacteriën. De precieze aantallen en verhoudingen variëren bij wijze van spreken van zuurkoolvat tot zuurkoolvat. Daardoor is het bijna onmogelijk om harde uitspraken te doen.”

Stroomversnelling

Sowieso is het lastig om gezondheidseffecten van voedingsmiddelen aan te tonen bij gezonde mensen. Hoe meet je of iemand nog gezonder wordt dan hij al was? En wat versta je onder gezond? Welke soorten bacteriën moet iemand daarvoor in zijn darmen hebben, en in welke aantallen? Het zijn allemaal vragen waar wetenschappers nog mee stoeien. De hoogleraar verwacht dat er over vijf tot tien jaar meer duidelijkheid is over de werking van micro-organismen in ons lichaam. “Het onderzoek zit in een stroomversnelling. Elke dag doen we weer spannende nieuwe ontdekkingen.” Of de gezondheidseffecten nu wetenschappelijk zijn dichtgetimmerd of niet, Smid vindt de revival van gefermenteerde voedingsmiddelen volkomen terecht. “Micro-organismen hebben eeuwenlang deel uitgemaakt van ons voedingspatroon. Dat gefermenteerd eten goed voor ons is, staat vast. En het is lekker. Ook daar vaart onze gezondheid wel bij.”

Gefermenteerd eten: waar let je op?

Kopen in de winkel

Laat je niet verleiden door kreten over de aanwezigheid van ‘levende bacterieculturen’. Vermoedelijk zijn zowel levende als dode melkzuurbacteriën gezond. Liever een product met levende bacteriën? Kijk in het koelschap (zuivel) of bij de vacuümverpakte producten (bijvoorbeeld zuurkool), daar zitten levende bacteriën in.
Sommig gefermenteerd voedsel bevat ook minder gezonde stoffen, zoals zout, suiker en verzadigd vet. Denk aan producten als salami, olijven, schimmelkaas en chocolade. Eet daar dus niet teveel van.

Thuis fermenteren?

Werk hygiënisch en houd je strikt aan de procedures. Anders kan het verzuringsproces te langzaam gaan, waardoor ziekteverwekkers meer kans krijgen zich te vermenigvuldigen. Of er ontstaat een vieze smaak of geur. Heel soms worden er giftige stoffen gevormd.
Vertrouw op je zintuigen. Ruikt of smaakt een product vreemd, of ziet het er gek uit, gooi het dan weg.