Waarom peulvruchten zo gezond zijn

Wat zijn peulvruchten precies?

Peulvruchten zijn zaden afkomstig uit de peulen van de vlinderbloemenfamilie. Alle leden van deze familie vormen na hun bloei peulen, buiten de familie komen peulen niet voor. Voorbeelden zijn bruine en witte bonen, kapucijners, kikkererwten, linzen en spliterwten. Ook doperwten en sperziebonen behoren tot de peulvruchten, maar omdat ze (in tegenstelling tot andere peulvruchten) ook vitamine C bevatten, rekenen voedingsdeskundigen ze tot de groenten. Pinda’s zijn ook peulvruchten, alleen lijken ze qua voedingswaarde meer op noten. Ze bevatten naast eiwitten veel onverzadigde vetzuren, vitamines en mineralen.

Hoe gezond zijn ze?

Peulvruchten zitten boordevol eiwitten, vitamine B1 en ijzer. Ook bevatten ze veel voedingsvezels. Een opscheplepel gekookte bruine bonen van 60 gram bevat ruim 4 gram eiwitten en zelfs nog iets meer voedingsvezels. Die voedingsvezels dragen bij aan een goede darmfunctie en stimuleren de groei van ‘goede’ bacteriën in de dikke darm. Voedingsvezels helpen daarnaast het ongezonde LDL-cholesterol in je bloed te verlagen. Ze verminderen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. De meeste Nederlanders krijgen te weinig voedingsvezels binnen. Gemiddeld eten we zo’n 19 gram voedingsvezels per dag, terwijl we 30 tot 40 gram nodig hebben. Met peulvruchten kun je de vezelinname flink verhogen. Zet ze daarom wekelijks op tafel, adviseert de Gezondheidsraad. Bijvoorbeeld als soep, eenpansgerecht, vleesvervanger, in een salade of als spread op een boterham. Behalve voor ons lijf zijn peulvruchten ook goed voor de planeet. De productie heeft in vergelijking tot vlees(vervangers) een kleine impact op het milieu. Peulvruchten zijn gewoon in Nederland te telen en dat scheelt nogal wat kilometers aan transport naar je bord.

Zijn peulvruchten een goed alternatief voor vlees en zuivel?

Wie een paar keer per week peulvruchten op het menu zet, kan op deze dagen prima zonder vlees. Eet je nooit vlees? Of geen vlees, geen zuivel en andere dierlijke producten? Houd dan goed in de gaten of je wel voldoende eiwitten binnenkrijgt. Plantaardige eiwitten – bijvoorbeeld uit peulvruchten – hebben een lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten.

Hoe zit dat?

Plantaardige eiwitten zijn moeilijker te verteren dan eiwitten afkomstig uit vlees en zuivel. Ook bevatten plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Ons lichaam heeft essentiële aminozuren nodig om nieuwe eiwitten te bouwen, onder andere voor onze botten, spieren en afweersysteem. Het lichaam kan deze aminozuren niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat ze in onze voeding zitten. Even ter vergelijking: kippenei-eiwitten hebben een eiwitkwaliteit van 1. Peulvruchten hebben een eiwitkwaliteit tussen de 0,5 en 0,67. De sojaboon is een positieve uitzondering: met een score van 0,91 steekt de sojaboon met kop en schouders uit boven andere peulvruchten.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Gemiddeld hebben we 0,8 gram eiwitten per dag nodig voor elke kilo die we wegen. Ben je vegetariër of veganist, dan geldt dat je 20 respectievelijk 30 procent méér (plantaardige) eiwitten nodig hebt. Dat komt doordat plantaardige eiwitten van lagere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitten. Een vleeseter die 60 kilo weegt, kan toe met 48 gram eiwitten per dag. Een vegetariër met hetzelfde lichaamsgewicht heeft ruim 57 gram eiwitten per dag nodig. Een veganist – iemand die geen dierlijke producten eet – heeft ruim 62 gram eiwitten per dag nodig. Tip: zorg ervoor dat je met dezelfde maaltijd naast peulvruchten ook voldoende granen binnenkrijgt. Granen bevatten veel methionine en weinig lysine (beide essentiële aminozuren). Bij peulvruchten is dit andersom. Granen en peulvruchten vullen elkaar dus mooi aan.

Beïnvloeden sojabonen de hormoonspiegels in je bloed?

Sojabonen bevatten isoflavonen, stoffen die lijken op het menselijke vruchtbaarheidshormoon oestradiol. De hoeveelheden die we via voeding binnenkrijgen zijn te klein om effect te hebben op de hormoonspiegels, en daarmee op bijvoorbeeld overgangsklachten of borstgroei. Soja kan wél de opname beïnvloeden van het schildkliermedicijn levothyroxine. Onderzoekers weten nog niet of dit komt door de isoflavonen die in soja zitten. Schildklierpatiënten krijgen voor de zekerheid het advies om een periode van vier uur aan te houden tussen het slikken van levothyroxine en het eten van sojaproducten.

Klopt het dat onverhitte peulvruchten giftig zijn?

Rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten bevatten giftige planteneiwitten, lectines. De plant maakt deze stoffen aan om bijvoorbeeld insectenvraat te voorkomen. Niet alle lectines zijn even giftig. De lectines in (kikker)erwten, linzen en tuinbonen leveren nauwelijks gevaar op, maar met de lectines in sojabonen, zwarte bonen en kidneybonen moet je oppassen. Lectines worden onschadelijk als je ze verhit. Gedroogde peulvruchten moet je daarom eerst weken en daarna minstens 10 minuten in vocht koken. Peulvruchten uit blik en pot zijn al verhit en dus veilig om te eten. Bestel je in een sushi-restaurant edamame (jonge, geblancheerde sojabonen), dan mag je ervan uitgaan dat het met het lectinegehalte wel goed zit; restaurants zijn wettelijk verplicht veilig voedsel te leveren aan consumenten. Twijfel je toch, doe dan navraag. Bereid je thuis diepvriespeulvruchten, volg dan de aanwijzingen op de verpakking. Ook deze peulvruchten zijn verhit, maar moge-lijk te kort. Rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kunnen de werking van de darmen ontregelen en uiteindelijk de nieren beschadigen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn braken, koorts en lichte diarree. Dergelijke vergiftigingen komen gelukkig nauwelijks voor.

Is een portie pasta gemaakt van rode linzen net zo gezond als een portie peulvruchten?

Of een maaltje pasta gemaakt van peulvruchten net zo gezond is als een bord peulvruchten is moeilijk te zeggen. Dit is simpelweg (nog) niet onderzocht. Qua eiwitten en vezels doet peulvruchtenpasta in ieder geval niet onder voor volkorenpasta. In 100 gram pasta van rode linzen zitten 25 gram eiwitten en 6 gram voedingsvezels. In 100 gram volkorenpasta zitten 12 gram eiwitten en 7 gram voedings-vezels. Peulvruchtenpasta is glutenvrij, maar wel duurder dan volkorenpasta en peulvruchten. Eet je vaak pasta van peulvruchten, kijk dan op het etiket of de pasta niet te veel zout en suiker bevat. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten en niet meer dan 90 gram suiker per dag.

Wat is gezonder: peulvruchten uit de diepvries of uit een pot?

Voor de hoeveelheid vezels en eiwitten maakt het niet uit of je kiest voor peulvruchten uit diepvries, blik, pot of (sta)zak. Voordeel van voorverpakt is dat de inhoud lang houdbaar is én makkelijk te bereiden. Zo’n blik, pot of zak kun je algauw een jaar in je keukenkastje bewaren zonder dat de peulvruchten hun smaak, kleur en bite verliezen. Dat lukt bij gedroogd en diepvries niet. Voorverpakte peulvruchten bevatten wel vaak flink wat zout. Eet je meerdere keren per week voorverpakte peulvruchten, lees dan het etiket en kies bij voorkeur voor peulvruchten met weinig toegevoegd zout. Blijft de hoeveelheid zout onder de 0,5 gram per 100 gram dan past het product nog in de Schijf van Vijf.

Dat schuimige laagje in zo’n pot of blik, wat is dat eigenlijk?

Peulvruchten bevatten veel eiwitten. Bij het verwarmen komen deze vrij, waardoor schuim ontstaat. Die eiwitten kunnen een bittere smaak geven en daarom staat op de verpakking vaak het advies ze weg te scheppen. Voor je gezondheid kan het geen kwaad het schuim te eten.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine oktober 2020. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!