Wat zijn peulvruchten precies?

Peulen zijn vruchten die bestaan uit een vruchtblad aan de buitenkant en één of meerdere zaden aan de binnenkant. Ze behoren tot de vlinderbloemenfamilie. Van sommige peulen zijn alleen de zaden eetbaar (zoals kikkererwten, doperwtjes en linzen), sommige kun je met peul en al opeten (snijbonen, peultjes).

Andere eetbare peulvruchten zijn volgens de plantkunde bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, borlotti, limabonen, kidneybonen, sojabonen, snijbonen, peultjes, tuinbonen, sperziebonen, sugarsnaps en pinda’s. Toch vallen niet al deze boontjes binnen de categorie peulvruchten waar het Voedingscentrum op doelt.

Groente en noten

Hoewel de groene peulvruchten, zoals sperziebonen, tuinbonen, snijbonen, doperwten en peultjes, botanisch gezien peulvruchten zijn, rekent het Voedingscentrum ze tot de groenten. Meestal eten we deze bonen immers als groente. Net als andere groentesoorten, zijn ze uiteraard wel gezond.

Pinda’s zijn eigenlijk peulvruchten, maar lijken qua voedingsstoffen en de manier waarop we ze gebruiken meer op noten. Ze staan daarom in de Schijf van Vijf in hetzelfde vak als noten.

Welke peulvruchten wekelijks eten?

Met de peulvruchten die je wekelijks zou moeten eten, bedoelt het Voedingscentrum:

• bruine, witte en zwarte bonen
• kapucijners
• kievitsbonen (borlotti)
• limabonen
• linzen
• kikkererwten
• kidneybonen
• sojabonen (edamame)

Eiwit, ijzer en vezels

Deze bonen, linzen en kikkererwten zitten vol met vezels, eiwit, ijzer, vitamine B1 en andere belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten bijna dezelfde voedingsstoffen als vlees, alleen vitamine B12 ontbreekt. Eet je regelmatig zuivel en eieren, dan kun je peulvruchten gerust als vegetarisch alternatief voor vlees eten. De benodigde vitamine B12 haal je dan wel uit zuivel en/of eieren. Neem 75 gram peulvruchten in plaats van een portie vlees van 100 gram.

Daarnaast verlagen peulvruchten het LDL-cholesterol. Regelmatig peulvruchten eten, helpt daarom je bloedvaten gezond houden. Eén minpuntje: ze bevorderen ook winderigheid.

Pot, blik of gedroogd?

Je kunt peulvruchten in blik, pot of in gedroogde vorm eten. Voor je gezondheid maakt het niets uit welke je kiest. De varianten in blik of glas zijn lekker snel klaar, je hoeft ze alleen maar even opwarmen. Gedroogde peulvruchten moeten lang koken, hoe lang precies hangt van de soort af. Je kunt de kooktijd verkorten door ze eerst een nachtje te laten weken.  

Let bij blikgroenten wel op of er niet te veel zout aan is toegevoegd. Zit er meer dan 200 milligram natrium per 100 gram in, dan kun je ze beter laten staan. Spoel blikgroenten af in een vergiet onder de stromende kraan om zo veel mogelijk zout te verwijderen.