Waarom is dat handig?
Beginnende hardlopers streven ernaar een bepaald punt te bereiken, waarop ze niet hoeven te stoppen en in een fijn tempo door kunnen blijven lopen. Om dit tempo te bepalen, kunt u een hartslagmeter gebruiken.
Door inspanning versterkt u de belangrijkste spier van uw lichaam: het hart. Uw hartslag geeft aan of een bepaalde inspanning te weinig of juist te veel van u vergt.
Doel eerder bereiken
De gevolgen van een te hoge hartslag zijn kans op overbelasting en blessures. En het gevolg van een te lage hartslag is geen verbetering van uw conditie.
Om te weten of een bepaalde hartslag bij een gegeven inspanning hoog of laag is, biedt een hartslagmeter uitkomst. U sport niet alleen effectiever en veiliger, maar bereikt ook eerder u doel omdat u geen tijd verspilt.
Types hartslagmeter
Er zijn verschillende types hartslagmeters van een aantal merken op de markt. Een hartslagmeter bestaat uit twee delen: een borstband (die u op de blote huid draagt, net onder de borst) en een polshorloge (dat uw hartslagzone meet). De borstband bevat sensoren, die u vooraf nat moet maken met water.
Een basismodel geeft louter aan wat uw hartslagzone op dat moment is; een geavanceerder model kan exact aangeven wanneer uw te hartslag te hoog is voor het beoogde trainingsdoel en het aantal calorieën dat u verbruikt.
Hartslagzone bepalen
Uw hartslagzone kunt u op vier manieren bepalen. Maar eerst moet u uw maximale hartslag schatten. Uw maximale hartslag is het maximale aantal hartslagen per minuut, waar uw hart niet boven kan komen, ook al levert u meer inspanning. U kunt uw maximale hartslag schatten door de volgende formule te hanteren: maximale hartslag = 220 - leeftijd.
Vier manieren om uw hartslagzone te bepalen:
1. Leeftijdformule
HF max = 226 -/- uw leeftijd (mogelijke afwijking: 10 tot 20 slagen per minuut. De ondergrens van deze hartslagzone is 65 procent van uw maximale hartslag en de bovengrens 85 procent, maar dat kunt u aanpassen afhankelijk van het doel van uw training (zie tabel).
2. Karvonenformule
Hierbij houdt u rekening met uw leeftijd, uw hartslag in rusttoestand en uw maximale hartslag. Karvonenformule: %((226-leeftijd) - rusthartslag)+ rusthartslag = hartslag tijdens de inspanning.
Voorbeeld: U bent 55 en uw rusthartslag is 50 slagen per minuut en u wilt trainen op ongeveer 70 procent van uw maximale inspanningsintensititeit, dan is uw trainingshartslag: 0,7 ((220-55)-50) + 50 = ± 130.
U kunt ook een hartslagzone bepalen door een ondergrens en bovengrens te berekenen.
3. Inspanningstest
Als de individuele hartslagzones nauwkeuriger vastgesteld dienen te worden, dan is het raadzaam om onder begeleiding van een (sport)arts een inspanningstest te doen. Zo kan men in een sportlaboratorium een test afleggen, waarbij de inspanning gradueel tot het maximum opgedreven wordt.
4. Speciale hartslagmeter
Hartslagmeters die op basis van uw warming-up (ongeveer 5 minuten) automatisch uw persoonlijke hartslagzone bepalen aan de hand van uw conditie van die dag. De hartslagmeter berekent dan met welke hartslag u het beste die dag kunt sporten en geeft een piepje wanneer u hier boven óf onder zit.
