Hoe vetter de vis, hoe beter

Getty Images

Het is bijna niet te geloven dat er in een land met zo veel water zo weinig vis wordt gegeten: gemiddeld slechts 70 gram vis per week. Dit komt overeen met één keer in de twee weken vis. 50-plussers doen het iets beter; zij eten bijna 20 procent meer vis dan de gemiddelde Nederlander. Toch eten zelfs visliefhebbers niet vaker dan drie keer per maand vis. Terwijl in vis juist zulke bijzondere, gezonde vetten zitten: de omega-3- visvetzuren. Die zijn niet alleen goed voor hart en bloedvaten, er zijn ook aanwijzingen dat deze vetten goed zijn voor het gehoor en de hersenen.

Mensen die veel vis eten, hebben minder kans dat hun gehoor achteruitgaat en hun geheugen blijft langer op peil. Vandaar dat het Voedingscentrum aanraadt een keer per week een portie vis van 100 à 150 gram te eten. Bij voorkeur vette vis. Het rijkst aan omega-3-visvetzuren zijn paling, makreel en sardines; vissoorten die niet heel populair zijn in Nederland. Hoe gezond is de top drie van meest gegeten vissoorten dan wel? En hoe kan het gezonder?

Tonijn uit blik

+ Pluspunt
Tonijn is een magere vissoort. Zo bevat ingeblikte tonijn in water weinig calorieën. Dit lijkt voor veel mensen een voordeel, maar is ook te beschouwen als een nadeel. Weinig calorieën betekent bij vis weinig vet en juist dat visvet is zo gezond.

– Minpunt
Samen met bijvoorbeeld schelvis, tilapia en koolvis hoort tonijn tot de vissoorten die het minste omega-3 visvetzuren bevatten. Om de aanbevolen hoeveelheid visvetzuren binnen te krijgen, zou je ruim één kilo tonijn per week moeten eten. Minpunt is ook dat tonijn een bedreigde vissoort is.

Tip

Dat tonijn uit blik het meest gegeten wordt, komt waarschijnlijk mede doordat vis uit blik makkelijk in het gebruik is. Het is kant-en-klaar en lang houdbaar. Maar dat geldt ook voor andere, gezondere vissen. Zalm uit blik levert gemiddeld genomen zes keer zoveel visvetzuren, sardines uit blik acht keer zoveel en makreel uit blik spant de kroon met ruim tien keer zoveel.

Vissticks

+ Pluspunt
Vissticks zijn meestal van kabeljauw of koolvis en dus mager, maar helaas, de paneerlaag neemt veel bereidingsvet op. Kies bij de bereiding van vissticks in ieder geval voor gezonde bereidingsvetten zoals vloeibare bak- en braadproducten of olie. Of bak de vissticks in de oven.

– Minpunt
Vissticks leveren net zo weinig omega-3-visvetzuren als tonijn.

Tip

Vissticks zijn populair vanwege het gemak: in de vriezer te bewaren, snel klaar, geen graatjes, en ’t kan niet mislukken. Maar dat geldt ook voor visfilets uit de diepvries. Na ontdooien hoeven die meestal maar vier tot zes minuten gebakken te worden, vergelijkbaar met een hamburger of tartaartje. Kies je vooral voor vissticks vanwege de neutrale smaak en houd je niet zo van andere vissoorten? Je kunt vis leren eten. Overweeg anders eens vissticks waaraan extra omega-3 visvetzuren zijn toegevoegd. Daarmee krijgt je 50 procent van de aanbevolen wekelijkse hoeveelheid visvetzuren binnen.

Zalm uit de diepvries

+ Pluspunt
Zalm is de enige vis in de top drie die van nature vet is en dus rijk is aan omega-3-visvetzuren. Met een portie van 100 à 150 gram heb je zo ruim 70 procent van de aanbevolen wekelijkse hoeveelheid te pakken. Niet alleen verse zalm is rijk aan omega-3, dat geldt ook voor zalm uit de diepvries, uit blik en gerookte zalm. Visvetzuren blijven goed behouden tijdens invriezen, inblikken of roken. Wel bevat gerookte zalm flink wat zout, iets dat we juist moeten minderen vanwege de bloeddruk.

– Minpunt
In vette vis als zalm kunnen verontreinigingen zitten, bijvoorbeeld dioxine, kwik en bij gekweekte zalm ook antibiotica. Toch wegen de voordelen van vette vis ruimschoots op tegen de nadelen, mits je je beperkt tot maximaal 600 gram vette vis per week; omgerekend zijn dat maar liefst vier à zes porties. Voor zwangere vrouwen wordt maximaal 300 gram vette vis per week geadviseerd.

Tip

Wissel ter variatie zalm af met andere vette vissoorten die rijk zijn aan omega-3-visvetzuren, zoals makreel, haring, sardines en paling.

Geen liefhebber van vis?

Dan bieden visoliecapsules en met visvetzuren verrijkte voedingsmiddelen uitkomst om toch de aanbevolen hoeveelheid visvetzuren binnen te krijgen. Let er wel op dat er echt visvetzuren (te herkennen aan EPA en DHA) in zitten. Alleen omega-3 op de verpakking zegt niet alles, want vaak gaat het om de plantaardige variant: alfa-linoleenzuur, dat een beperktere werking heeft. Je kunt de hoeveelheden EPA en DHA per dagportie bij elkaar optellen om te zien in hoeverre je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt.