Hyperventilatie: wat je ertegen kunt doen

Zonder erbij na te denken doen we het gemiddeld zo’n tien keer per minuut, oftewel 14.000 keer per dag: ademhalen. Het is een van de wonderlijkste en knapste systemen van ons lichaam. Met het inademen breng je broodnodige zuurstof naar binnen, met het uitademen voer je overbodige kooldioxide (CO2) af. Afhankelijk van je activiteiten past het ritme zich aan; bij inspanning versnelt de ademhaling, bij slapen vertraagt die juist. Dat gaat helemaal moeiteloos en vanzelf. Tenminste, als het systeem goed werkt. Door stress of angst kan de ademhaling verstoord raken, vaak zonder dat je het zelf doorhebt. Je ademt dan te snel en soms ook te diep. Hyperventilatie heet dat. Hoewel het lichamelijk geen kwaad kan, vinden mensen de lichamelijke klachten die ze hierdoor kunnen ervaren vaak heel naar.

Vechten of vluchten

Als je veel piekert of vaak angstig bent, is je lijf steeds paraat. Voor de hersenen maakt het namelijk niet uit of je je daadwerkelijk in een bedreigende situatie bevindt of dat je er alleen aan denkt. De lichamelijke reactie, stress, is dezelfde. Die vecht- of vluchtreflex stamt uit de oertijd, toen een bedreiging, een aanval van een wild dier of een vechtpartij met een rivaliserende stam, vaak letterlijk een kwestie van leven of dood betekende. Vandaag de dag hebben we met ‘gevaren’ van een heel andere orde te maken. Gezondheidsproblemen bijvoorbeeld, of financiële zorgen; familieperikelen of nare berichten in het nieuws. Die problemen zijn over het algemeen niet levensbedreigend, zeker niet in het hier en nu. Maar ze geven vaak wél aanleiding tot langdurige angst en spanning. Bij stress maakt je lichaam extra van bepaalde hormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Die zorgen er onder andere voor dat je ademhaling en je hartritme constant sneller gaan dan nodig. Het gevolg: je hebt het gevoel alsof je hardloopt, terwijl je gewoon rustig op de bank zit. Als dat ‘overademen’ heel heftig wordt, kun je een hyperventilatie-aanval krijgen. Hyperventilatie kan allerlei vervelende klachten geven. Een gevoel van benauwdheid, maar ook ­zweten, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid, tintelingen, een ­droge mond of pijn op de borst. Die symptomen ontstaan vaak ogenschijnlijk uit het niets. In het ergste geval hebben mensen het gevoel dat ze doodgaan of gek worden. Een heftige en beangstigende gebeurtenis. Overigens kunnen ook sommige ziektes die de ademprikkel beïnvloeden hyperventilatie veroorzaken. Denk aan longembolie of chronisch hartfalen. Maar dat komt minder vaak voor.

Vermijden werkt averechts

Mensen die een paniekaanval met hyperventilatie hebben gehad, proberen de situatie waarin dat is gebeurd vaak te vermijden. Stel dat het ze nog een keer overkomt! Ook zijn ze heel alert op symptomen die een nieuwe aanval zouden kunnen inluiden. Hoe begrijpelijk ook, dat werkt averechts. Je voedt daarmee als het ware de angst, waardoor die alleen maar toeneemt. Voor je het weet, beland je in een vicieuze cirkel. Vandaar ook dat het meestal niet bij één keer blijft. Bovendien bestaat het gevaar dat je wereld steeds kleiner wordt, omdat je ­alsmaar minder durft. Gelukkig zijn angst en hyperventilatie meestal goed te verhelpen. Je kunt er zelf mee aan de slag, bijvoorbeeld door het doen van ademhalings- en ontspanningsoefeningen, zoals op de volgende pagina’s beschreven. Of je kunt professionele hulp zoeken. De behandelingen zijn grofweg onder te verdelen in twee groepen: psychotherapie en psychosomatische fysiotherapie. Bij een psycholoog (of psychiater) ga je vooral op zoek naar de achterliggende oorzaak van de klachten en leer je anders met angst en stress om te gaan. Een psychosomatische0 fysiotherapeut is gespecialiseerd in de behandeling van lichamelijke klachten die met spanning of stress te maken hebben. Hij of zij helpt je om weer grip op je lijf te krijgen. Daarbij komen ook psychologische en sociale aspecten aan bod. Vaak werken de twee beroepsgroepen samen. Zo nodig kan de huisarts (of psychiater) ter ondersteuning medicijnen voorschrijven die de angst remmen.

Papieren zak: niet doen

Op het moment dat je een paniekaanval doormaakt, voelt het alsof er van alles fout gaat in je lijf. Maar hyperventilatie kan geen kwaad; je houdt er niets aan over. Alleen al die wetenschap kan je tijdens een aanval geruststellen. Van oudsher hoor je vaak dat je in een (papieren) zak zou moeten blazen om zo het mogelijke tekort aan kooldioxide in het bloed aan te vullen. Inmiddels is echter duidelijk dat dat lichamelijk weinig tot niets uithaalt. Je kunt dat dus net zo goed achterwege laten. Wat je tijdens een aanval beter ook niet kunt doen, is uit de ‘beangstigende’ situatie weglopen. Stel dat tijdens het boodschappen doen blijkt dat je je portemonnee bent vergeten. Met een lange rij achter je begin je bij de kassa te hyperventileren. In de stress laat je je aankopen staan en ren je naar buiten. De kans is dan groot dat je, een volgende keer dat je naar de supermarkt moet, op voorhand al extra gespannen bent, met mogelijk weer een aanval tot gevolg. Of je durft er helemaal niet meer naartoe. Probeer in plaats daarvan jezelf tijdens zo’n aanval ter plekke met adem­halingstechnieken te kalmeren. Op die manier leer je je brein dat de situatie niet daadwerkelijk beangstigend is en dat het benauwde gevoel ook weer overgaat.

Oefeningen voor tijdens een paniekaanval

1. Adem goed uit

Fokje de Wit, psychosomatisch fysiotherapeut: "Stap één is om het normale ademritme zo snel mogelijk te herstellen. Dat doe je door goed uit te ademen. Dat gaat makkelijker als je gericht uitademt op een fff-klank. Als je het bij de hand hebt, kun je een velletje toiletpapier of keukenrol voor je mond ­houden. Wappert dat tijdens het uitademen, dan weet je zeker dat je de lucht gericht naar buiten blaast."

2. Tel je adem

"Vind je het lastig om tijdens een paniekaanval op je uit­ademing te focussen? Tel dan een tijdje mee. Zorg er daarbij voor dat je na iedere uitademing een adempauze inlast. Bijvoorbeeld: vier tellen in, twee tellen uit, vier tellen pauze."

3. Leid jezelf af

 "Door de aandacht van de adem af te leiden, maak je het voor je lichaam makkelijker om terug te gaan naar het natuurlijke ritme. Sommige mensen helpt het om in beweging te komen en bijvoorbeeld een aantal kniebuigingen te doen. Anderen hebben er baat bij om hardop te lezen."

Oefeningen om hyperventilatie te helpen voorkomen

1. Breng je adem in kaart

Fokje de Wit: "Om paniekaanvallen te voorkomen, is het belangrijk om de oorzaak van de stress of angst te achterhalen en daar wat aan te doen. Daarnaast kun je leren om je adem te reguleren. Dat begint met inzicht in hoe vaak je eigenlijk ademt. Pak daarvoor een wit vel papier en een pen. Leg je linkerhand op je buik en zet met je rechterhand de pen op het papier. Of andersom voor linkshandigen. Teken gedurende drie minuten in een vloeiende lijn de golfbeweging van je adem: omhoog bij inademen, omlaag bij uitademen. Let erop dat je normaal doorademt (en bijvoorbeeld niet expres verlangzaamt). Tel na drie minuten hoeveel keer je per minuut adem hebt gehaald. In rust is vijf tot tien keer normaal. Zit je adem daarboven? Dan weet je dat je meer ademt dan (lichamelijk) nodig. Het is dan zinvol om jezelf te trainen om rustiger te gaan ademen. Overigens spreek je pas van hyperventilatie bij in rust meer dan twintig adem­halingen per minuut."

2. Laat je lichaam het werk doen

"Mensen die overmatig ademen, werken ongemerkt heel hard. Ze zijn actief bezig om de lucht naar binnen te zuigen. Om je daar bewust van te worden, ga je rustig liggen met je handen losjes op je buik. Neem eerst waar hoe je ademhaling is en waar je de beweging voelt, bijvoorbeeld alleen in je borst of ook in je buik. Vervolgens blaas je vier keer hoorbaar uit op een fff-klank. Na elke uitademing wacht je tot je lichaam zelf weer inademt, zonder dat je daar moeite voor doet. Dat kan in
het begin best lastig zijn. In dat geval kun je eerst nog even meetellen: vier tellen in, zes ­tellen uit. Laat vervolgens je lichaam het werk doen."       

3. Gebruik een adem-app

"Eventueel kun je een telefoon- of tablet-app met ademhalingsoefeningen als ondersteuning gebruiken. Bijvoorbeeld de gratis NFP-Adem-app van de Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie volgens de Psychosomatiek. Daarop zie je door middel van een rode of groene kleur wanneer je in- en uit- moet ademen. Let wel: bouw de ademtraining langzaam op. Als je normaal vijftien keer per minuut ademt, is het niet verstandig om meteen met acht keer te gaan oefenen. Begin dan bijvoorbeeld met twaalf en verlaag het tempo gaandeweg steeds iets."

4. Creëer ontspanning in je buik en je bekkengebied

"Als je last hebt van stress of paniek, zit je adem vaak hoog. Ongemerkt houd je in je bekkengebied spanning vast en knijp je je buik af, waardoor de adem niet kan zakken. Om daar meer ruimte te maken, doe je de volgende oefening. Ga liggen met opgetrokken knieën, waarbij je je voeten op de grond houdt. Laat vervolgens gedurende een paar minuten in je eigen tempo om beurten je knieën samen naar links en rechts vallen. Waar in je lichaam voel je die beweging? In je rug, je nek, je hoofd? Voel na afloop goed na. Wat is er nu anders? Ligt je rug platter? Voelt je middenrif zwaarder? Als je deze oefening regelmatig herhaalt, zul je merken dat je bekken, je buik en je borstkas soepeler worden en het makkelijker wordt om door te ademen."

• Niet ademen in een zakje, maar met een appje. We probeerden deze adem-apps.
• www.hyperventilatie.org, de website van de Nederlandse Hyperventilatie Stichting, biedt behalve informatie ook ervaringsverhalen van patiënten.
• Op www.defysiotherapeut.com vind je een psychosomatische fysiotherapeut in de buurt.

Met dank aan psychosomatisch fysiotherapeut Fokje de Wit van Fysio de Tille in Kootstertille.