Alles onder controle?

Voor Simone is het elke dag 1 januari. Elke ochtend neemt ze zich voor vroeger op te staan, gezonder te eten, gestructureerder te werken, niet te roken, te gaan hardlopen, geen televisie te kijken en op tijd naar bed te gaan. En elke dag staat ze te laat op, ontbijt ze niet, komt ze de dag door met snacks, halfslachtige werksessies en onbelangrijke telefoontjes, rookt ze toch weer één, twee, drie, vier sigaretten, en valt ze na een lange televisieavond ver na twaalven in slaap. Kortom, Simone heeft weinig controle over haar gedrag, of zoals dat heet: een gebrek aan zelfcontrole of zelfregulatie. “Zelfcontrole of zelfregulatie is, heel algemeen gesteld, iemands vermogen om emoties, verlangens en gedachten te controleren. Je woede onderdrukken als dat nodig is bijvoorbeeld, of niet toegeven aan zin in taart”, legt Hugo Alberts uit. Alberts is sociaal psycholoog en doet onderzoek naar zelfcontrole. Mensen doen van alles om zelfcontrole uit te oefenen. Zo leiden ze zichzelf af, bijvoorbeeld door te gaan winkelen zodra ze zin hebben in eten. Of, en dit doen heel veel mensen, ze proberen ongewenste impulsen, gedachten en gevoelens simpelweg te onderdrukken. Dat lukt dus niet. Probeer maar eens een minuut lang niet aan een witte beer te denken. Onmogelijk. Veel nadruk op zelfcontrole leidt dan ook vaak tot het rebound-effect: als je een bepaald gevoel, impuls of verlangen onderdrukt door het te negeren, komt het sterker terug.

Mensen met voldoende zelfcontrole zijn succesvoller, hebben bevredigender relaties en voelen zich gelukkiger. Maar… je kunt ook te veel zelfcontrole hebben. De controlfreak woont in een huis dat regelrecht uit een woonblad lijkt te komen, ziet er altijd uit om door een ringetje te halen, vergeet geen enkele verjaardag en komt nooit te laat. Ze sport vier keer per week en haar kasten zijn zo ordelijk dat je nekharen ervan overeind gaan staan. “De controlfreak lijkt op het eerste gezicht het tegenovergestelde van de losbol met te weinig zelfcontrole, maar de oorsprong van deze twee extreme vormen van gedrag is hetzelfde: een laag zelfbeeld”, aldus psychotherapeut Carien Karsten. “Voor de controlfreak geldt dat als er iets niet goed gaat, op het werk bijvoorbeeld, hij het gevoel heeft dat hij faalt als persoon. En ook bij mensen als Simone, die juist te weinig controle over haar leven heeft, spelen een laag zelfbeeld en een gebrek aan zelfacceptatie een grote rol. Dit type heeft vaak het gevoel dat ze alles beter moet doen. En door steeds zo’n groot aantal goede voornemens tegelijk te maken, is de kans op falen groot, waardoor ze zich nog waardelozer gaat voelen. Juist dat gevoel van waardeloosheid zorgt voor nóg minder zelfcontrole.”  

Niet alleen zijn die twee extreme gedragsvormen aan elkaar verwant, soms zijn ze zelfs beide in één persoon te vinden. Karsten: “Ik h

eb een cliënte die ontzettend perfectionistisch is. Ze gaat perfect gekleed, geen haartje zit verkeerd. Ook in haar werk stelt ze heel hoge eisen aan zichzelf, er mag niets fout gaan. Maar eens in de zoveel tijd heeft ze een vreetbui.” Een verbetering van je zelfbeeld is volgens Karsten een vereiste om precies de juiste hoeveelheid zelfcontrole te leren uitoefenen. Zodat je niet constant op je tenen hoeft te lopen zoals de controlfreak, of steeds weer mismoedig wordt omdat je niet aan je eigen hoge eisen kunt voldoen zoals Simone. Werken aan je zelfbeeld is dus de remedie, maar dat kost tijd. Gelukkig kunnen de ‘Simones’ van deze wereld ook oefeningen doen om meer zelfcontrole te krijgen. En de controlfreaks kunnen hun teveel aan controle leren loslaten door middel van mindfulness. En het mooie is: als dat goed gaat, heeft dat weer een positieve uitwerking op je zelfbeeld...

Jezelf onder controle houden kost energie, net als bijvoorbeeld krachttraining. “Het klinkt misschien gek, maar volgens het zogenoemde ‘gelimiteerde energiemodel’ is zelfcontrole te vergelijken met een spier”, zegt sociaal psycholoog Alberts. Met andere woorden: net als bij een gewone spier kan de energie die je nodig hebt om controle over jezelf te houden – bijvoorbeeld om niet te roken of om negatieve emoties onder de duim te houden –  uitgeput raken. En net als een gewone spier kun je je ‘zelfcontrolespier’ sterker maken door te oefenen. Dat trainen doe je met makkelijke oefeningen, zoals met je niet-dominante hand je tanden te poetsen of je computermuis bedienen, of door meer rechtop te gaan lopen. Verschillende onderzoeken, waaronder die van Roy Baumeister, hoogleraar psychologie aan de Florida State Universiteit, ondersteunen deze theorie. Tijdens een lastige puzzeltaak toonden hongerige proefpersonen minder doorzettingsvermogen als ze niet aan de koekjes mochten komen die voor hun neus stonden dan de hongerige proefpersonen die wel van de koekjes mochten eten. De energie die nodig is voor zelfcontrole bleek eerder uitgeput bij de mensen die zich hadden moeten bedwingen, dan bij de mensen die naar hartenlust koekjes had mogen eten.

In de praktijk betekent dit dat je niet te veel goede voornemens tegelijk moet hebben; je hebt immers maar een beperkte hoeveelheid zelfcontrole-energie. Dus als je iets wilt veranderen: begin met één ding. En ook moet je jezelf concrete doelen stellen. Dus niet: ik ga deze week sporten, maar: ik ga maandag- en donderdagavond hardlopen na het journaal van acht uur ongeacht de weersomstandigheden. Dat het trainen van zelfcontrole helpt, blijkt uit een ander onderzoek van Roy Baumeister. Daarin moesten proefpersonen een paar maanden lang dagelijks allerlei kleine oefeningen in zelfcontrole doen, zoals een calorieëndagboek bijhouden en erop letten goed rechtop te staan. Vervolgens bleken de proefpersonen beter te scoren op andere zelfcontroletaken. Een vergelijkbaar onderzoek toonde aan dat studenten die verschillende zelf-controle-oefeningen hadden toegepast bij het
studeren (zoals tussentijdse deadlines stellen), ook meer zelfcontrole hadden gekregen op andere terreinen. Zo gebruikten ze minder cafeïne, alcohol en tabak, ze aten gezonder en hadden meer controle over hun emoties. Uit weer een ander onderzoek van Baumeister blijkt dat het uitoefenen van zelfcontrole ook letterlijk energie kost. Proefpersonen die vooraf iets met suiker (direct beschikbare energie) hadden gegeten, toonden meer doorzettingsvermogen (meer zelfcontrole) bij een lastige denktaak dan proefpersonen die geen zoetigheid hadden gegeten.

Mindfulness is volgens psycholoog Alberts een effectieve manier om zelfcontrole te bevorderen of juist af te remmen. Deze methode schrijft voor dat je niets doet om aan een vervelende interne toestand – een negatief gevoel, een drang, een verlangen – te ontkomen. Integendeel, het is juist de bedoeling dat je je erop richt. Alberts: “We zijn gewend om een negatieve interne toestand, zoals woede of spanning, op te willen lossen. De kloof tussen je huidige nare gevoel en je gewenste gevoel moet worden overbrugd en dat doen mensen door zelfcontrole uit te oefenen.” Ze voelen zich bijvoorbeeld vervelend omdat ze niet willen roken en zoeken dan afleiding om maar niet aan die sigaret te denken. Dat kost energie. Alberts: “Mindfulness leert je dat je die negatieve interne toestand accepteert, en de strijd – want dat is zelfcontrole eigenlijk – opgeeft. Dit betekent zeker niet dat je zomaar genoegen neemt met het ongemak”, benadrukt Alberts. “Je probeert je emotie, verlangen of drang te zien als een natuurlijke reactie. Hierdoor spaar je energie en ontstaat er ruimte voor verandering omdat je ziet dat het vervelende gevoel vaak vanzelf weer wegebt.”

Tot slot nog even terug naar Simone. Die is gestopt met roken. Ze houdt zich aan het gelimiteerde energiemodel: éérst besteedt ze haar energie aan het afkicken van nicotine. Het hardlopen heeft ze even uitgesteld, dat komt over een paar weken wel. Net als het gestructureerde werken en het vroege opstaan. Ze is nu bijna drie weken probleemloos gestopt met roken. De belangrijkste reden is volgens haar dat ze anders omgaat met de zin in een sigaret. “Ik weet dat de trek in roken steeds weer terugkomt. Net als gedachten als: ik kan er best eentje nemen omdat het zo gezellig is, en ik raak heus niet meteen weer verslaafd. Ik zie die trek en die gedachten aan, maar doe er niks meer mee. De trek gaat vroeg of laat vanzelf weer weg, en dan ben ik zó blij dat ik geen sigaret heb opgestoken.”