De effecten van licht op onze gezondheid

Je merkt het meestal niet, maar je lichaam past zich onbewust aan aan de langere­ dagen in de zomer. Dat komt door onze biologische klok. “Dat is een heel klein orgaantje in onze hersenen”, weet Sandra Kooij. “Dat orgaantje reageert op licht en donker. Bij elk mens loopt het net iets anders, iedereen heeft zijn eigen ritme. Onze biologische klok geeft bijvoorbeeld aan wanneer je moet gaan slapen. Dan maakt je brein het hormoon melatonine aan. Daardoor voel je je slaperig. In de zomer maak je dat slaaphormoon later aan en kun je langer wakker liggen voor je in slaap valt.”

Ritme en regelmaat zijn essentieel. Wie ooit een lange vliegreis heeft gemaakt, weet vermoedelijk uit eigen ervaring dat het soms lastig is om in die ‘nieuwe tijd’ opnieuw in je ritme te komen. Zo’n jetlag kan het bioritme behoorlijk verstoren. Maar de biologische klok is volgens Kooij op meer manieren te ‘jet­laggen’. “Denk aan televisies, com­puters en telefoonschermpjes. Door dat artificiële licht denken onze hersenen ’s avonds dat het nog dag is. Het gevolg is dat we minder of later het slaaphormoon melatonine aanmaken. Daardoor gaan we later slapen en raken we minder goed in slaap.”

Zij adviseert daarom om minstens twee uur voordat je wilt gaan slapen al die apparaten uit te zetten.­ “Het is beter om te ontspannen door bijvoorbeeld een boek te lezen. Ook luisteren naar een podcast of ­rustige muziek werkt goed om in slaap te vallen. Beweging helpt eveneens. Lekker sporten bij daglicht en dan ’s avonds nog een avondwandeling maken. Iedereen die weleens een hele dag bezig is geweest in de buitenlucht, weet het: na afloop slaap je als een os.”

Gordijnen eerder dicht

De optimale slaaptijd is volgens Kooij zo’n zeven tot acht uur, bij voorkeur tussen elf uur ’s avonds en zeven uur ’s ochtends. Voor je biologische klok en je ritme is het ’t best om iedere dag rond die tijd naar bed te gaan en op te staan. “Dat is natuurlijk niet altijd vol te houden. Iedereen maakt het weleens wat later en dat is ook niet erg. Ook het licht buiten maakt het er in de zomer niet gemakkelijker op om echt uiterlijk 23.00 uur te gaan slapen.”

De oplossing voor moeilijke inslapers is simpel. “Ons brein is heel eenvoudig voor de gek te houden. Door gewoon de gordijnen eerder dicht te doen, denkt ons brein dat het donker is en komt de melatonineproductie op gang. Als dat niet voldoende is, kun je ook een zonnebril of een speciale bril met oranje glazen opzetten. Uit onderzoek blijkt dat je die bril met oranje glazen al om 19.00 uur moet opzetten om het effect van de ­verlate melatonine-aanmaak tegen te gaan. Je maakt eerder melatonine aan en kunt eerder slapen. Een goed afsluitend oogmasker voorkomt dat je ’s ochtends te vroeg wakker wordt. Met deze hulpmiddelen kun je je biologische klok in de zomermaanden als het ware resetten.”

Voor ouderen kan het helpen om ’s avonds extra melatonine te slikken. Kooij: “Vanaf ongeveer je 55ste maakt het lichaam minder melatonine aan. Wie lang wakker ligt ’s nachts, kan bij de drogist ­melatoninetabletten kopen: 0,5 tot 1,0 milligram is voldoende. Ik adviseer­ geen pillen te nemen met nog andere stofjes. Niet al deze ­pillen werken even goed en ze lossen­ ook niet alle slaapproblemen op. Melatonine is niet de oplossing bij piekeren of stress.”

Hongergevoel

In de zomer zijn we geneigd later naar bed te gaan, maar door het vroege licht worden we juist eerder wakker. Dat leidt tot slaaptekort. Slaaptekort leidt weer tot toename van de eetlusthormonen en zo tot meer overgewicht. In de winter worden we juist later wakker. Dan slaan we soms ons gezonde ontbijt over, met als gevolg dat we later op de dag eerder naar snacks grijpen. In verhouding komen we meer aan in de winter dan in de zomer.”

Kooij denkt even na en komt dan met een gewaagde stelling. ­“Honderden jaren geleden hadden we nog geen kunstlicht. Mensen gingen naar bed zodra het donker werd en stonden bij het kraaien van de haan weer op. Sinds de jaren 60 heeft iedereen televisie. Volgens mij is het geen toeval dat we sinds die tijd niet alleen minder lang slapen, maar ook aantoonbaar een stuk dikker zijn geworden. Natuurlijk zijn er sindsdien ook allerlei producten met veel te veel suiker in omloop en zijn we minder gaan bewegen, maar ik durf het aan om te beweren dat we vooral dikker zijn geworden doordat we te weinig slapen en niet meer luisteren naar onze biologische klok.”

Je zou verwachten dat je – als je minder slaapt en meer doet – juist gewicht verliest. “Het tegendeel is waar. Dat komt doordat er juist tijdens de slaap allerlei processen op gang komen die gunstig zijn voor ons lichaam én onze geest. Zo krijgen de hersenen de tijd om de overdag opgedane ervaringen rustig te verwerken. Ons hele lichaam krijgt de tijd om te herstellen. Ook het immuunsysteem werkt beter bij voldoende slaap.

Mensen die te weinig slapen krijgen allerlei klachten. Ze zijn gevoeliger voor ziektes als covid of lyme, maar bijvoorbeeld ook voor ontstekingen. Ze reageren bovendien heftiger op insectenbeten.”

Winterdepressie

Het lange licht heeft volgens Kooij wel een positief effect: “Onze stemming wordt er aanzienlijk beter door. Het is niet voor niets dat we in de wintermaanden graag de zon opzoeken op wintersport of op de Canarische Eilanden. In de noordelijke landen, waar ze de zon nauwelijks zien, komen in de wintertijd vier keer zoveel winterdepressies voor als bij ons.”

Te veel licht is trouwens niet voor iedereen even positief. “In de ­zomermaanden wordt het in Scandinavië (bijna) niet meer donker. Op sommige mensen heeft dat vele licht in combinatie met te weinig slaap de uitwerking dat ze manisch of hypomaan worden. Ze verliezen al hun remmingen. Ze drinken meer, geven te veel geld uit of duiken met iedereen het bed in.”

Zonnebril

Dus ja, in de zomer zijn we echt vrolijker dan in de winter. Winterdepressies komen in de zomer vrijwel niet voor. Hoewel, Kooij kan zich één patiënte herinneren die met dergelijke klachten bij haar kwam. “Toevallig zag ik hoe ze bij het verlaten van de praktijk meteen haar zonnebril opzette. Die had ze de hele dag op, zei ze. Toen wist ik genoeg. Na een week zonder zonnebril was haar ‘zomerdepressie’ over.”

Sandra Kooij is psychiater bij PsyQ in Den Haag en hoogleraar ADHD aan het Amsterdam UMC.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine juni 2023. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!