Meteen stoppen of mag je doorgaan??
Bij veel (contact)sporten loop je de kans op een knieblessure. Maar wat doe je als je al last hebt van je knieën? Kun je dan zomaar alles blijven doen? En moet je dan stoppen zodra je ook maar een pijntje voelt? GezondheidsNet vroeg het fysiotherapeut Mark Chen.
1. Mag je sporten met knieklachten?
"In een ideale situatie heb je geen knieklachten tijdens het sporten. Bij een knie die goed beweegt en sterk is, hoort namelijk geen pijn tijdens bewegen. Ik heb het dan wel over een gezonde knie, waarbij alle structuren intact zijn. Doet je knie toch pijn tijdens het sporten, dan is er vaak een gebrek aan beweeglijkheid, kracht of coördinatie. Bij klachten is het dus altijd verstandig om te achterhalen welke van die factoren ervoor zorgt dat je knie overmatig belast wordt.
Dit betekent echter niet dat je direct moet stoppen met sporten als je een pijntje in een van je knieën voelt. Het beste is om dan af te wegen of de pijn acceptabel is of niet. Pijntjes die bijvoorbeeld verdwijnen na het opwarmen of inlopen, zijn vaak geen probleem.
Mocht je pijn hebben die blijft, erger wordt of ervoor zorgt dat je je beweging niet goed kunt uitvoeren, dan is het geen goed idee om door te gaan. Ook zijn er bepaalde tekenen die kunnen duiden op schade in de knie. Verlies je regelmatig de controle over je knie? Of zit de knie soms op slot? Laat de knie dan eens nakijken: misschien is er meer aan de hand."
2. Moet je stoppen met bepaalde (sport)activiteiten zodra je je knie voelt?
"Hoe explosiever bewegingen uitgevoerd moeten worden, des te groter is de impact op je kniegewricht. Dit is een belangrijke vuistregel als je overweegt te stoppen tijdens het sporten. Sprinten, stoppen, wenden, keren en voornamelijk springen leveren, samen met contactmomenten, de grootste mechanische belasting en het hoogste risico op.
Wanneer je aan het sporten bent en je hebt last van de knie, je voelt je onzeker of ervaart pijn tijdens normale bewegingen zoals lopen en joggen, dan dien je extra voorzichtig te zijn of te stoppen met die belastende, snellere bewegingen. Je loopt dan namelijk extra risico."
3. Waarom is de knie eigenlijk zo blessuregevoelig?
"Een goed functionerende knie is afhankelijk van meerdere factoren. Uiteraard zijn kracht, stabiliteit en goede beweeglijkheid van de knie zelf belangrijk. Wat veel mensen echter niet weten, is dat de enkel en heup een enorme invloed kunnen hebben op hoe de knie wordt aangestuurd.
Bij een zwakke enkel bijvoorbeeld - waarbij de voetboog inzakt tijdens belasting - volgt de knie vaak door naar binnen te ‘vallen’. Dat kan vervolgens veel trekkrachten veroorzaken op de banden en ligamenten. Hetzelfde geldt voor de heup. De heupspieren en hun spanning bepalen de trekkracht en dus de voorkeursrichting van het bovenbeen. Wanneer de spierkracht in de heup ongelijk verdeeld is, kan dit een groot effect hebben op hoe de knie beweegt."
4. Welke sporten en activiteiten zijn erg belastend voor de knie?
"Contactsporten, en dan vooral balsporten, staan bekend als belastende sporten voor de knie. Bij basketbal en voetbal wordt de knie behoorlijk uitgedaagd: rennen, springen, draaien, contactmomenten enzovoort. Dit is dan vaak ook nog op hoge snelheid en gedurende langere tijd.
Ook sporten waarbij de knie voor korte duur onder uitzonderlijk hoge druk komt te staan, kunnen een risico opleveren. Denk hierbij aan powerliften, Crossfit en bepaalde vormen van dans, zoals breakdancing.
De laatste, maar zeker niet de minste: hardlopen kan ook behoorlijk belastend zijn voor de knie. Voor al deze sporten geldt wel: een goede techniek kan een heleboel schelen!"
5. En wat kun je juist doen om je knie te versterken?
"Er zijn een hoop oefeningen om de knie te versterken. De bekendste oefeningen hiervoor zijn de squat en de uitvalspas (lunge). Hiermee zet je het gehele been aan het werk op manier waarop je hem vaak inzet. Denk aan het opstaan uit een stoel of traplopen.
Een goede beheersing over de squat en de lunge geeft je een basis waarop je vervolgens verder kunt bouwen. De volgende stap zou bijvoorbeeld een éénbenige squat en een gesprongen lunge kunnen zijn.
Het mooie van deze oefeningen is dat ze ook direct de enkels en de heupen aan het werk zetten. Daarvoor moet je uitvoering natuurlijk wel perfect zijn. Laat voordat je aan een oefenschema begint altijd een deskundige meekijken naar je uitvoering van de oefeningen."
Mark Chen is fysiotherapeut en NASM geschoolde personal trainer. Sinds augustus 2014 is hij werkzaam in Phnom Penh, Cambodja. Dry needling en medical taping zijn een belangrijk onderdeel van zijn visie en training voert de boventoon.
