Je loopt niet snel gevaar
Onlangs bracht de Gezondheidsraad een nieuw advies uit over eiwitten in de voeding. Het advies voor de gemiddelde volwassen Nederlander is om 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Maar: wat gebeurt er als je veel meer eet dan deze hoeveelheid?
De Gezondheidsraad was best een beetje zuinig, in het advies dat ze onlangs uitbracht over eiwitten. De aanbeveling ging omhoog van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht naar 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een volwassene van 80 kilo betekent dat niet 64 gram eiwit per dag, maar 66,4 gram. Geen wereldschokkend verschil.
Wat als je nou veel meer eiwitten eet?
De gemiddelde Nederlander eet meer eiwitten dan de Gezondheidsraad adviseert. Dat komt omdat ons voedingspatroon relatief rijk is aan eiwitrijke producten als zuivel, vlees, vis, eieren en granen. Maar er zijn ook mensen die véél meer eiwitten binnenkrijgen. Denk aan krachtsporters die dagelijks heel veel eieren eten of die eiwitshakes nemen na een training. Sommige mensen halen met gemak wel anderhalf of twee keer zoveel als wat wordt aanbevolen voor een gezonde volwassene. Dus niet die afgemeten 66,4 gram eiwit per dag, maar wel 100 gram of meer. Is dat nou schadelijk? De Gezondheidsraad stelt in het advies dat er geen duidelijke bovengrenzen zijn voor de consumptie van eiwit. Ze gaan uit van het standaardadvies van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). De EFSA zegt dat een inname van twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig wordt beschouwd voor volwassenen. Dat betekent dus dat die volwassene van 80 kilo tot wel 133 gram eiwit per dag kan eten. Er zijn onvoldoende aanwijzingen voor schadelijke effecten als je langdurig veel eiwitten eet, stelt de EFSA. Je kunt dus veilig meer eiwitten eten dan wordt aanbevolen.
De nieren en eiwit
Veel mensen denken dat te veel eiwitten eten niet goed is voor de nieren. Het klopt dat de nieren betrokken zijn bij de stofwisseling van eiwitten. De nieren scheiden ureum uit, dat is de afvalstof die overblijft na de vertering van eiwitten. Hoe meer eiwit je eet, hoe meer ureum de nieren moeten uitscheiden. Toch kunnen de meeste gezonde nieren een grote hoeveelheid ureum uitscheiden en raken ze daardoor ook niet extra belast. Alleen bij heel jonge kinderen (tot 1 jaar) moet je volgens de Gezondheidsraad erop letten dat ze niet te veel eiwit binnenkrijgen, want hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. En voor mensen met een nieraandoening kan het soms nodig zijn een eiwitbeperkt dieet te volgen.
Veel eiwit levert ook veel calorieën
Wat gebeurt er nou met die eiwitten als je er echt heel veel van eet? Je lichaam zal een deel benutten als bouwstof, bijvoorbeeld voor spierweefsel. Maar op een gegeven moment zijn er voldoende eiwitten benut als bouwstof. Dan wordt het overschot omgezet tot glucose en gebruikt als brandstof. Eet je echt heel veel eiwitten, dan kunnen die calorieën uit de eiwitten uiteindelijk ook worden opgeslagen als extra vetweefsel. Dan krijg je dus extra vetmassa van die eiwitshakes!
In deze situaties is meer eiwit aan te bevelen
Wanneer is het nou zinnig om veel meer eiwitten te eten dan het standaardadvies van de Gezondheidsraad? Kort gezegd: voor iedereen die iets moet opbouwen. Dat geldt bijvoorbeeld als je moet herstellen van een ziekte of een verwonding, zwanger bent of borstvoeding geeft of als je veel spiermassa wil opbouwen. Bij ziekte en herstel is de eiwitbehoefte minimaal 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, en dat kan oplopen tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij zwangerschap is er met name in het laatste trimester extra eiwit nodig: 27 gram per dag extra volgens de Gezondheidsraad. Als je borstvoeding geeft, heb je dagelijks 19 gram eiwit extra nodig in de eerste zes maanden, en 13 gram per dag in het tweede half jaar. Bij krachtsporters kan de eiwitbehoefte oplopen tot 1,5 tot wel 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bodybuilders die vaak trainen hebben dus echt wel wat extra eiwit nodig. Maar let op! Het gaat in deze situaties altijd om de combinatie van voldoende eiwit, plús voldoende calorieën, plús extra lichaamsbeweging. Alleen op die manier zal je lichaam de eiwitten goed kunnen benutten en het lichaam zich kunnen herstellen, of in spiermassa toenemen. Als je veel eiwitten eet, maar daarbij niet beweegt, gaat het lichaam die extra eiwitten niet gebruiken om spiermassa te maken. En als je veel sport, maar te weinig calorieën of eiwitten eet, zal je spiermassa ook niet toenemen. Het is slim om een advies te vragen aan een diëtist.
