Lunges: uitleg, uitvoering en variaties

Er zijn veel verschillende varianten van lunges. De lunge die het meest gedaan wordt, is de voorwaartse lunge. Deze oefening versterkt je onderlichaam: billen, benen en hamstrings.

Doe de voorwaartse lunge

Het is van groot belang om de lunge goed uit te voeren. Als je de lunge niet goed doet, kun je last krijgen van je knieën. Stapsgewijs ziet dat er als volgt uit:

1. Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen.
2. Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
3. Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
4. Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
5. Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden.
6. Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
7. De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
8. Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
9. Herhaal de lunge met het andere been.

Variaties op de voorwaartse lunge

Ben je nog niet zo lang aan het sporten? Bouw het langzaamaan op. Doe er bijvoorbeeld eerst drie keer tien op een dag, neem tussen elke tien keer even rust. Heb je de voorwaartse lunge goed onder de knie? Probeer dan eens een van de talloze andere variaties die er mogelijk zijn.

• Zijwaartse lunge: De naam zegt het eigenlijk al, in plaats van een stap naar voren doe je bij de zijwaartse lunge een stap op zij. Zorg er ook bij deze lunge voor dat je knie nooit verder dan je tenen komt.
• Lopende lunge: De lopende lunge is zoals de voorwaartse lunge. Alleen zet je bij de lopende lunge je voorste been niet naar achter, maar sluit je je achterste been bij en vervolgens wissel je van been. Net alsof je loopt dus.
• Lunge twist: De lunge met een twist is niet alleen goed voor je onderlichaam maar ook voor je core, oftewel rug-, bekken en de buikspieren. Daarnaast is deze oefening heel goed voor je evenwicht en balans. De lunge met een twist doe je als een voorwaartse lunge met als verschil dat je met je bovenlijf een draai maakt. Als je met je linkerbeen naar voren staat draai je met je bovenlijf naar links. Je kunt hem eventueel nog verzwaren door een medicine ball of een dumbell vast te houden.
• Achterwaartse lunge: Krijg je toch last van je knieën? Dan kun je de achterwaartse lunge eens proberen. In plaats van een stap naar voren, doe je een stap achteruit. Je spreekt precies dezelfde spieren aan, maar de achterwaartse lunge zorgt voor minder spanning op je kniegewrichten.

Bekijk onderstaande video voor een voorbeeld van de lunge met twist.