Wanneer beweeg je voldoende?

In 1998 bedachten experts de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB). Het idee achter deze norm is dat je met deze hoeveelheid beweging je gezondheid onderhoudt. “Deze norm definieert een minimaal niveau van bewegen dat nodig is om gezondheidswinst te behalen”, aldus het Nederlands Instituut voor Sport & Bewegen.

Hoe ouder je bent, hoe minder beweging je nodig hebt volgens deze norm. Als je een dagje ouder wordt, kosten activiteiten je immers meer energie. De aanbevelingen verschillen dan ook per leeftijdsgroep.

Nederlandse Norm Gezond Bewegen

Volgens deze beweegnorm zouden kinderen van 4 tot en met 7 jaar elke dag minstens een uur matig lichamelijk actief moeten zijn. Matige lichamelijke activiteit wil zeggen 5 tot 8 MET. Daarbij zouden kinderen twee keer per week kracht-, lenigheid- en coördinatieoefeningen moeten doen.

Volwassenen van 18 tot 55 jaar hebben volgens de NNGB op minimaal 6 dagen per week een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit nodig, tussen de 4 en 6,5 MET. Dat kan bijvoorbeeld een half uur stevig wandelen of fietsen zijn.

55-plussers voldoen aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen als ze minimaal 5 dagen per week (maar het liefst elke dag) matig intensief bewegen, tussen de 3 en 5 MET. Daarnaast zouden ze twee keer per week krachtoefeningen moeten doen.

MET?

MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. Het geeft aan hoeveel inspanning een bepaalde activiteit kost ten opzichte van je energieverbruik in rust. Niets doen heeft een MET-waarde van 1. In rust verbruik je zo’n 3,5 milliliter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut. Beweeg je, dan verbruik je meer zuurstof. Loopt de verbruikte energie op naar bijvoorbeeld 7 milliliter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut, dan is er sprake van een energieverbruik van 2 MET’s.

Bijvoorbeeld: wandelen (5 kilometer per uur) = 4 MET, fietsen (16 kilometer per uur) = 6,5 MET, ramen zemen en grasmaaien = 4 MET, boodschappen doen met een zware tas = 5 MET, traplopen = 6 MET.

Fitnorm

Naast de NNGB bestaat ook de zogenaamde fitnorm. Deze is grotendeels gebaseerd op Amerikaanse richtlijnen. Voldoe je aan de fitnorm, dan houd je je cardiovasculaire conditie op peil. Het helpt je hart, vaten en longen gezond houden. Deze norm is voor alle leeftijden hetzelfde: je zou minstens 3 keer per week 20 minuten lang zwaar intensief moeten bewegen.

Wat is het verschil tussen matig intensief en zwaar intensief bewegen? Bij matig intensieve beweging lukt het nog prima om een praatje te maken. Bij zwaar intensief bewegen versnellen je hartslag en ademhaling. Dat maakt praten lastig, waardoor je hooguit nog korte zinnetjes uit je mond krijgt.

Combinorm

Het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport hanteert de combinorm als uitgangspunt. Dit is een combinatie van de Nederlandse Norm Gezond Bewegen en de Fitnorm. Voldoe je aan minstens een van deze normen? Dan voldoe je aan de combinorm.

Bedenk wel dat dit een minimum is. Als je meer of intensiever beweegt, zul je ook meer gezondheidsvoordeel ervaren. Bewegen hoeft overigens niet per sporten te zijn. Huishoudelijk werk, klussen, wandelen en fietsen tellen ook mee. Een halfuur aan een stuk lichamelijk actief zijn is niet noodzakelijk. Elk blokje beweging van minstens 10 minuten telt mee en deze blokken mag je over de dag verdelen. 

Makkelijk meer bewegen

In 2014 voldeed ruim de helft van de Nederlanders aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Behoor je tot de 40 procent die eigenlijk wel wat actiever zou mogen zijn? Alle kleine beetjes helpen, dus:

• Neem de trap.
• Laat de auto staan en pak de fiets.
• Doe lopend of fietsend boodschappen.
• Maak een wandeling tijdens je lunchpauze.
• Stap een halte eerder uit de bus en loop 10 minuten.