Warming-up en cooling-down

Stel je eens voor dat je midden in de nacht uit bed gehaald wordt voor een rondje wielrennen. Je moet meteen een berg op knallen. Zou dat soepeltjes verlopen? Waarschijnlijk niet. De overgang van rust naar activiteit is dan veel te groot. Hetzelfde geldt als je overdag van het ene op het andere moment intensief zou gaan trainen. Daarom doe je eerst een warming-up. Zo bereid je je lichaam en geest voor op de inspanning die je gaat leveren.

Tijdens een warming-up:

• Maak je je spieren en gewrichten soepeler.
• Stimuleer je de doorbloeding in de spieren waardoor ze warm worden.
• Verhoog je je stofwisseling.
• Gaat je hart sneller kloppen.
• Verbeter je je coördinatie.
• Bereid je je ook mentaal voor op het sporten.

Onderdelen warming-up

Over het algemeen duurt een warming-up ongeveer een kwartier. (Bij wedstrijdatleten kan het opwarmen nog veel langer in beslag nemen). Je begint rustig, met simpele oefeningen. Deze worden langzamerhand intensiever. Een goede warming-up bestaat uit verschillende onderdelen, namelijk opwarmen, spierversterkende oefeningen, rekken en eventueel sportspecifieke oefeningen.

Opwarmen
Wandel, jog of fiets een paar minuten, om de overgang te maken van stilzitten naar bewegen.

Spierversterkende oefeningen
Doe bijvoorbeeld wat crunches, de plank, hurksprongen, een paar push-ups, squats of lunges. Als het goed is gaat je hartslag omhoog en krijg je het warm.

Rekoefeningen
Maak je spieren los met wat dynamische rekoefeningen: dribbelpasjes, hakken-billen, kruispassen, zwaaien met de armen, de romp draaien.

Sportspecifieke oefeningen
Tijdens je warming-up werk je toe naar de bewegingen die je tijdens jouw sport ook uitvoert. Waar jouw sportspecifieke oefeningen uit bestaan, hangt af van de sport die je beoefent en wat voor training je in de planning hebt.

Weer afkoelen

De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: hiermee maak je de overgang van activiteit naar rust. Je hartslag gaat langzaam weer wat omlaag, je lichaam voert vrijgekomen afvalstoffen zoals melkzuur af en je bloedcirculatie wordt weer zoals voor het sporten. Zo voorkom je dat je duizelig wordt na een intensieve training en zullen je spieren minder moe, stijf en pijnlijk aanvoelen. Geleidelijk afkoelen zorgt ervoor dat je beter herstelt.

Loop of fiets rustig uit. Doe vervolgens wat rekoefeningen, net als tijdens je warming-up. Tijdens de cooling-down kun je bovendien wat statische rekoefeningen doen: rekoefeningen die je 10 à 15 seconden vasthoudt. Je mag wat spanning voelen, maar het mag geen pijn doen.

Blessures voorkomen

Wetenschappers zijn het er nog niet over eens of rekoefeningen blessures voorkomen. Rustig opwarmen en weer afkoelen, helpt in ieder geval. Statisch stretchen kun je het beste alleen bij de cooling-down doen. Daarnaast is het belangrijk om je trainingen – zeker als je een tijd niet gesport hebt – geleidelijk op te bouwen. Las tussen de dagen waarop je sport rustdagen in.

Het kan geen kwaad als je een paar uur na het sporten spierpijn voelt. Dat kan wel een paar dagen aanhouden. Meestal voel je spierpijn aan beide kanten van je lichaam. Heb je vrij snel na je training pijn op een specifieke plek? Verergert de pijn als je weer gaat sporten? Dan kan er sprake zijn van een (beginnende) blessure. De beste aanpak verschilt per blessure. Overleg hierover met je trainer, een fysiotherapeut of (sport)arts.