Gevarieerd eten maakt een groot verschil voor je microbioom
![darmmicrobioom](/sites/default/files/styles/header_image/public/2024-06/gettyimages-1408449212.jpg?h=34b0936a&itok=ymZ8lbac)
In je lichaam leven miljarden bacteriën. Ze zijn onmisbaar voor de werking van de darmen, trainen het afweersysteem en praten met de hersenen. Hoe houd je het microbioom gezond?
Bacteriën worden vaak beschouwd als ziekteverwekkers waar je snel vanaf moet. Maar veel bacteriën heb je juist nodig om gezond te blijven. Op je huid, in je mond, in de darmen: ze zitten overal. De verzamelnaam voor alle micro-organismen op en in het lichaam is het microbioom.
Gezond blijven
Het grootste deel is te vinden in het maag-darmstelsel: het darmmicrobioom. Voorheen werd dit de darmflora genoemd. De micro-organismen in de darm doen veel nuttig werk, onder andere voor de spijsvertering. Het eten en drinken dat we binnenkrijgen, wordt in de darm in kleine stukjes geknipt door de darmbacteriën. De voedingsstoffen die daarbij vrijkomen, worden vervolgens via de darmwand opgenomen in het bloed en naar alle cellen in het lichaam gebracht. Darmbacteriën maken ook vitamine K aan, belangrijk voor de bloedstolling.
Daarnaast werken darmbacteriën nauw samen met het afweersysteem. Ziekteverwekkers glippen soms met de voeding mee het spijsverteringskanaal in. Daar stuiten ze op de darmwand: een natuurlijke barrière tussen de darminhoud en de bloedvaten. ‘Goede’ darmbacteriën helpen die barrière stevig te houden. Ze produceren stoffen die de darmcellen aan elkaar verbinden en voorkomen daarmee ‘lekkage’ van de barrière. De goede darmbacteriën gaan ook de competitie aan met ziekteverwekkers, zoals Salmonella en E. Coli. Verder produceren ze zuren en ontstekingsremmende stoffen, waarmee ze schadelijke micro-organismen uitschakelen. Ook trainen ze het afweersysteem om ziekteverwekkers te herkennen en uit te schakelen.
Van darm naar brein
Darmbacteriën hebben ook invloed op wat er in je hersenen gebeurt. Ze maken voorlopers van neurotransmitters (dit zijn signaalstoffen in je zenuwstelsel). Bijvoorbeeld tryptofaan, de voorloper van het ‘gelukshormoon’ serotonine. Via de darmwand en het bloed komen die voorlopers in je hersenen terecht, waar ze worden omgezet in de signaalstof.
Er is ook een snellere route van de darmbacteriën naar de hersenen: van het maagdarmkanaal via de grote lichaamszenuw (nervus vagus) naar de hersenen. “De communicatie verloopt hierbij via stoffen die aanwezig zijn in of op de darmwand, zoals de producten van darmbacteriën”, zegt Olaf Larsen, universitair docent bij de Vrije Universiteit Amsterdam en Senior Manager Science bij Yakult Nederland. “Als de voelsprieten in de zenuwuiteinden die stoffen waarnemen, vertalen ze dat naar een signaal voor de hersenen.”
Witlof, ui, knoflook en prei helpen de gunstige bacteriën in je darm
Ontstekingen remmen
De samenstelling van het darmmicrobioom is voor iedere persoon uniek. In de darm kunnen tot wel duizend verschillende soorten bacteriën leven. Ongeveer een vijfde komt bij iedereen voor, de rest varieert per persoon.
Door de jaren heen verandert de samenstelling én de activiteit van het darmmicrobioom. Dat gebeurt onder invloed van je leefstijl en leefomgeving.
Voldoende beweging en gezond eten zorgen voor een evenwichtige samenstelling van de darmbacteriën. Langdurige stress, roken en medicijnen verstoren het evenwicht en kunnen de darmbarrière verzwakken. Dat vergroot de kans op infecties. Ook slecht slapen heeft een nadelig effect. “De kwaliteit van je slaap is gerelateerd aan de diversiteit van het microbioom”, licht Olaf Larsen toe. “Een gezond microbioom draagt bij aan een goede nachtrust.”
Maar wat ís dan een gezond darmmicrobioom? Larsen: “Dat bevat veel verschillende soorten gunstige bacteriën. Je beschikt daarmee over een soort back-upsysteem, waarbij de ene soort belangrijke taken kan overnemen van de andere. Bijvoorbeeld het produceren van stoffen die ontstekingen remmen.”
Het darmmicrobioom op latere leeftijd vertoont veel overeenkomsten met dat van jongere volwassenen. Wel vermindert, als je ouder wordt, het aanpassingsvermogen van het microbioom. Er zijn minder verschillende soorten bacteriën en ook minder gunstige bacteriën. Tegelijkertijd neemt het aandeel toe van ongunstige bacteriën die ontstekingen bevorderen. Als je te maken krijgt met chronische aandoeningen, een slechte mondgezondheid, medicijngebruik of bijvoorbeeld opname in een zorginstelling, gaat de diversiteit van het microbioom snel omlaag.
Verstoord evenwicht
Wanneer het evenwicht van het darmmicrobioom verstoord is, kan dat grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Onderzoek wijst op een verband tussen zo’n verstoord evenwicht en het krijgen van overgewicht, de ziekte van Crohn, het prikkelbaredarmsyndroom en zelfs darmkanker. Ook diabetes type 2, hart- en vaatziekten en reumatoïde artritis lijken eraan gelinkt. Verder is er een verband met angststoornissen, depressie en de ziekte van Alzheimer.
“Bij veel aandoeningen zien we een verschuiving van ontstekingsremmende bacteriën naar bacteriën die ontstekingen juist bevorderen”, zegt Gerard Dijkstra. Hij is als hoogleraar en als Maag-Lever-Darm-arts (MLD) verbonden aan het Universitair Medisch Centrum Groningen. Dijkstra: “Iedereen heeft weleens een ontsteking en meestal herstelt die vanzelf. Maar bij veel chronische aandoeningen is er sprake van een voortdurende, laaggradige ontsteking. Het afweersysteem is hierbij continu actief, maar reageert minder sterk dan bij een acute ontsteking.”
Veel vezels en weinig suiker
Het goede nieuws is dat gezonde voeding kan helpen aandoeningen te voorkomen. “Eet gevarieerd en zoveel mogelijk onbewerkt”, adviseert Gerard Dijkstra. “Dat betekent veel voedingsvezels eten, weinig suiker, en zo min mogelijk alcohol drinken. Gunstige darmbacteriën houden van vezels. De minder gunstige eten graag suiker. En alcohol verstoort de darmbarrière en heeft een klein bacteriedodend effect.”
Slechts een op de tien Nederlanders krijgt voldoende voedingsvezels binnen, aldus Dijkstra. Gemiddeld eten we maar 21 gram vezels per dag, blijkt uit een peiling van het RIVM. De aanbevolen hoeveelheid is 30 gram per dag voor vrouwen en 40 gram per dag voor mannen.
Suiker eten we juist te veel. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zou je niet meer dan 10 procent van je dagelijkse energie-inname mogen halen uit ‘vrije suikers’. Dit zijn toegevoegde suikers plus de natuurlijke suikers in bijvoorbeeld vruchtensap. Stel dat je 2000 calorieën per dag eet, dan zou je dus maximaal 200 calorieën aan vrije suikers mogen binnenkrijgen. Bij de meeste mensen is dat veel meer. Snoep, koekjes, zuiveltoetjes, soepen, sauzen en andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel toegevoegde suikers. Soms ook zonder dat je dat proeft.
Plantaardig eten
Dan maar liever veel vezels eten. Die zitten in plantaardige voedingsmiddelen als groente, fruit, volkoren granen, aardappelen, noten en peulvruchten. Elk product heeft zijn eigen soort vezels, met zijn eigen invloed op je darmen en microbioom. Ook hier geldt: hoe meer variatie, hoe beter.
Bijzonder zijn de zogeheten prebiotische vezels, zoals inuline, fructo-sachariden en oligo-sachariden. Deze vezels fungeren als voedingsbodem voor de gunstige bacteriën in je darm. Ze zijn volop aanwezig in witlof, ui, knoflook, prei, asperges, aardpeer en artisjok.
Yoghurt en zuurkool
Behalve van vezels wordt je darmmicrobioom ook blij van gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool, kefir, kimchi en kombucha. Dit soort producten is rijk aan gunstige bacteriën die vitamines en andere waardevolle stoffen produceren. Helaas zijn deze bacteriën wel slecht bestand tegen gal en maagzuur, waardoor maar een deel levend aankomt in de darm. Toch loont het om deze producten geregeld te eten. Olaf Larsen: “Verkennende studies wijzen uit dat het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen mogelijk de diversiteit verhoogt van darmbacteriën.” In de praktijk blijkt het aantal gunstige bacteriën in gefermenteerde voedingsmiddelen wel enorm te variëren. “Het is dus lastig te bepalen hoeveel je precies binnenkrijgt”, aldus Larsen.
Prikkelbaredarmsyndroom
Gezond eten kan – via het microbioom – ziektes helpen voorkomen. Maar wat als je al een aandoening hebt? Neem bijvoorbeeld het prikkelbaredarmsyndroom (PDS), waar een op de tien Nederlanders last van heeft. Bij PDS beweegt de darm te veel of juist te weinig. De aandoening wordt steeds meer gezien als een verstoring in de communicatie tussen de hersenen en de darm. PDS kenmerkt zich door buikpijn, buikkrampen, diarree of juist verstopping, een opgezette buik, of winderigheid door gasvorming.
MLD-arts Gerard Dijkstra: “Of je als PDS-patiënt baat hebt bij het eten van veel vezels, hangt af van welke variant je hebt: die met overwegend buikpijn en diarree, of juist de variant met verstopping. Voeding heeft het meeste effect als je de laatste variant hebt. Bij patiënten met veel buikpijn kan veel vezels eten de klachten juist verergeren.” Behalve vezelrijke voeding kunnen ook koffie, vette en suikerrijke producten tot klachten leiden. Gezonde voeding en veel water drinken is het devies bij PDS. Minder stress kan ook helpen. Het Fodmap-dieet helpt PDS-patiënten uit te zoeken welke voeding ze het best kunnen mijden.
Probiotica
En dan zijn er nog de producten met probiotica. Ze bevatten levende bacteriën die wél in grote aantallen levend je darmen bereiken (in tegenstelling tot de bacteriën in gefermenteerde voedingsmiddelen). Eenmaal aangekomen in de darmen hebben probiotica een gunstige invloed op de samenstelling van je microbioom. Er zijn aanwijzingen dat probiotica een gunstig effect hebben bij diarree die veroorzaakt wordt door het slikken van antibiotica. Ook lijken probiotica bij PDS ongeveer net zo goed te werken als medicijnen. Probiotica helpen mogelijk ook de weerstand te verhogen.
Samenspel
Over de rol van het microbioom en voeding bij de behandeling van chronische ziekten is het laatste woord nog niet gezegd. “De kunst is zaken vanuit een holistisch perspectief te bekijken”, zegt Olaf Larsen. “Het gaat niet om één voedingsstof, één orgaan of één bacterie, maar om het samenspel. Zo spelen bacteriën die afkomstig zijn uit de mond mogelijk ook een rol bij het ontstaan van ziektes.”
Zowel Olaf Larsen als Gerard Dijkstra zijn betrokken bij een aantal grote studies. Olaf Larsen werkt met biotechnologiebedrijf NIZO Food Research aan een snelle screeningsmethode voor voedingsmiddelen en hun effect op het microbioom. Ook is hij betrokken bij Microhealth, een grote studie naar de gezondheidseffecten van microben die aanwezig zijn op groenten.
Gerard Dijkstra en zijn collega’s onderzoeken of een ontstekingsremmend dieet net zo goed werkt als de ontstekingsremmer prednison bij de ziekte van Crohn en andere ontstekingsziekten in de darm. “Over twee jaar weten we meer”, aldus Dijkstra.
Zeker is dat je met gezonde voeding veel kunt doen om je microbioom divers te houden en daarmee ziekten buiten de deur te houden. Gerard Dijkstra: “Gezond en gevarieerd eten maakt een groot verschil.”
Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine juli/augustus 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.