Rek- en strekoefeningen kunnen verlichting brengen bij hielspoorklachten
Rek- en strekoefeningen kunnen verlichting brengen bij hielspoorklachten. Doe deze oefeningen – gewoon thuis – gedurende drie maanden drie keer per dag. Ook zonder klachten zijn het goede oefeningen om de voeten, kuiten en pezen soepel te houden.
1. Trapoefening
Ga met het gezicht naar de trap met de tenen op een trede staan. Laat de hakken naar beneden hangen. Laat ze langzaam zakken tot er rek ontstaat op de peesplaat. Houd dit enkele seconden vast. Kom weer omhoog. Herhaal dit enkele keren.
2. Stoeloefening
Ga op een stoel zitten en sla het been met de pijnlijke voet kruiselings over het andere been. Pak met de hand aan de kant van de pijnlijke voet de tenen van die voet vast en buig deze richting het scheenbeen tot u de pees onder in de voet voelt rekken. Dit kunt u controleren door met uw andere hand onder de voet te voelen. Als hij hard aanvoelt, is de pees ver genoeg uitgerekt. Houd tien tellen aan. Herhaal deze oefening tien keer met een paar tellen rust tussen elke oefening.
3. Muuroefening
Ga voor een muur staan en zet één been een stap naar voren. Buig het achterste been. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur. Het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren en houd de hiel aan de grond. Trek dan de hiel naar achter en naar de grond. Houd tien tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening tien keer.
4. Handdoekoefening
Ga op de grond zitten. Plaats een kussen onder de knie. Sla een opgerolde handdoek of theedoek om de voorvoet en tenen. Trek de handdoek naar voren, tot je spanning voelt in de kuit. Houd dit tien tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening tien keer.
5. Baloefening
Pak een tennisbal of andere kleine bal. Plaats deze op de grond en zet de pijnlijke, blote voet op het balletje. Draai nu rondjes met de voet en beweeg deze van voor naar achter. Zorg dat er een beetje druk op de onderkant van de voet komt, ook waar het pijn doet. Deze ‘voetmassage’ zorgt dat de verstijfde peesplaat soepeler wordt en langzaam oprekt.
Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine april 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.
- Plus Magazine
