Wat kun je het beste eten om een ijzertekort te voorkomen? En is een supplement slikken nodig?
Jessica
Patricia Schutte, voedingsdeskundige
Een gezonde, gevarieerde voeding levert voor de meeste mensen voldoende ijzer. IJzer zit in vlees (heemijzer) en in vleesvervangers, ei, brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten zoals spinazie en andijvie (non-heemijzer).
Vitamine C zorgt dat je non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter opneemt in het lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus makkelijker op.
Er zijn stoffen die de opname van heemijzer wat verminderen: fytaat (granen, peulvruchten) en polyfenol (thee, koffie). Calcium (o.a. zuivel) remt de opname van heemijzer en non-heemijzer een beetje. Maar de effecten op lange termijn zijn klein en er is geen reden om specifieke producten te vermijden. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je ook genoeg stoffen binnen die dit remmende effect weer opheffen.
Het advies is om geen multivitamines of andere supplementen te nemen om voldoende ijzer binnen te krijgen. Als je dat wel doet, neem dan niet meer dan eenmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De ADH staat op het etiket. Het is niet raadzaam om ijzerpillen met (veel) meer ijzer te nemen, tenzij je (huis)arts of verloskundige dit adviseert.
Mensen die meer risico lopen op een ijzertekort zijn: vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook voor jonge kinderen en vegetariërs is het van belang extra te letten op ijzer. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Bij een vermoeden van een ijzertekort is het aan te raden naar de huisarts te gaan.
Hoeveel ijzer zit er in: | Milligram ijzer | ||
| Totaal ijzer | Non-heemijzer | Heemijzer |
1 stukje runderlap (bereid, 70 gram) | 1,9 | 0,6 | 1,2 |
1 plak tahoe (bereid, 75 gram) | 1,7 | 1,7 | 0 |
1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram) | 1,7 | 1,7 | 0 |
1 gekookt ei (50 gram) | 1,2 | 1,2 | 0 |
1 grote lepel kidneybonen (60 gram) | 1,2 | 1,2 | 0 |
1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram) | 1,2 | 1,2 | 0 |
1 zoute haring (75 gram) | 1,1 | 0,4 | 0,7 |
1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram) | 1,0 | 1,0 | 0 |
1 snee volkorenbrood (35 gram) | 0,7 | 0,7 | 0 |
1 stukje kipfilet (bereid, 70 gram) | 0,5 | 0,4 | 0,1 |
1 grote lepel gekookte boerenkool (50 gram) | 0,5 | 0,5 | 0 |
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
Patricia Schutte werkt al meer dan 25 jaar als voorlichter bij het Voedingscentrum in Den Haag. Ze geeft antwoord op vragen over gezond, duurzaam en veilig eten.
