Zo verlaag je je bloeddruk met je ademhaling

Wie zijn bloeddruk wil verlagen, krijgt vaak leefstijltips. Gezond eten met niet te veel zout en matig alcohol, genoeg bewegen en stoppen met roken. Ook minder stress en meer ontspanning is een goede manier om je bloeddruk te verlagen, maar dat is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Simpele ademhalingsoefeningen kunnen je hierbij helpen.

Automatische processen

Om te begrijpen wat ademhaling nou precies met je bloeddruk te maken heeft, doen we even een klein uitstapje naar de werking van je lichaam. Terwijl je dit leest, gebeurt er in je lichaam een heleboel. Je hart pompt, je maag breekt je vorige maal af en bloedvaten vernauwen en verwijden zich. Hier heb je geen invloed op, het gebeurt gewoon. Dit zogeheten autonome zenuwstelsel stuurt zonder dat je het weet spieren, organen en klieren aan.

Hoge bloeddruk door stress

Het autonome zenuwstelsel heeft twee standen: rust en actie. Zit je gewoon ergens rustig onder een boom te genieten van een straaltje zon, dan gaat je lichaam in ruststand en is het tijd om wat aan onderhoud te doen. Je hart klopt langzamer, je ademhaling vertraagt en je ingewanden gaan eten verteren.

Ben je aan het stressen in het verkeer of aan het piekeren, dan maakt je lichaam zich klaar voor grote inspanning. Dit heet de vecht-of-vlucht-respons. Je hartslag gaat omhoog, er gaat extra bloed naar je spieren en je ademhaling versnelt.

Ontstressen met ademhaling

We stressen allemaal regelmatig. Waar is mijn telefoon? Dadelijk mis ik mijn trein. Hoe ga ik die dure rekening betalen? Al deze gedachten en gebeurtenissen kunnen je vecht-of-vlucht-respons activeren. Bij sommige mensen gebeurt dit vaker dan bij anderen. Heel nuttig in de oertijd toen we nog moesten rennen voor ons leven. Maar in onze tijd een beetje overdreven.

Dat je in een vlucht of vecht-stand komt merk je misschien niet eens, maar in je lichaam gebeurt er van alles waar je geen controle over hebt. Met één uitzondering: je ademhaling. Als je niets doet, bepaalt je zenuwstelsel hoe vaak je in- en uitademt, maar zelf kun je dit ook sturen.

Adem je in, dan verhoogt je hartslag en krijg je meer energie. Adem je uit, dan vertraagt het hart en word je meer relaxed. Een langzame ademhaling zorgt dat je zenuwstelsel in ruststand komt en je ontspant, waar ook je bloeddruk omlaaggaat.

Beginnen met langzame ademhaling

Een langzame ademhaling is minder dan 10 ademhalingen per minuut. Beginnen is eenvoudig. Maak een paar minuten per dag vrij en doe een van de volgende oefeningen:

• Adem in en uit in gelijke delen: 4 tellen in en 4 tellen uit. Dit kun je verlengen tot 8 tellen in en 8 tellen uit.
• Adem langer uit dan in: adem 4 seconden in en 8 seconden uit.
• Box breathing: adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit, houd 4 tellen vast.

Er zijn ook mobiele apps die je helpen met een goed ritme aanhouden, met klinkende namen als Breathe, Breathly of Prana Breath. Op sommige telefoons en activiteitstrackers zit standaard een adem-app.

Pak je liever wat groter uit? Ademhaling is ook een groot onderdeel van aandachtstraining zoals mindfulness en zijn Oosterse eeuwenoude broertjes yoga en meditatie. Ook bij Oosterse vechtsporten als Tai Chi en Qigong komt dit om de hoek kijken.

Ademhalen kan medicijnen niet vervangen

Hoewel de resultaten van een langzame ademhaling veelbelovend lijken, is het niet verstandig om zomaar te stoppen met medicijnen. Op dit moment weten we dat je je bloeddruk kan laten zakken met ademhaling, maar er is nog niet goed onderzocht hoe vaak je dan ademhalingsoefeningen moet doen, of het op de lange termijn ook werkt en hoe ver de bloeddruk kan zakken.

Het is dus een mooie aanvullende manier om te werken aan een gezonde bloeddruk en misschien een optie voor mensen met een kleine verhoging, die niet meteen aan de medicijnen willen. Het is bovendien goedkoop, kost weinig tijd en je kan het op elk moment doen.