12 praktische tips om je cholesterol te verlagen

Een te hoog cholesterol brengt ernstige risico's op hart- en vaatziekten met zich mee. En die wil je natuurlijk liever voorkomen. Door kleine aanpassingen in je voeding en meer aandacht voor je leefstijl, help je je slechte LDL-cholesterol - en daarmee de kans op hart- en vaataandoeningen - naar beneden.

1. Ken je gewicht

Je gewicht - en dan met name je buikvet - binnen de perken houden, helpt ook je cholesterol in balans te houden. Extra kilo's verhogen het risico op een te hoog cholesterol, hoge bloeddruk en type 2 diabetes. Al deze aandoeningen zorgen dat je aderen langzaam dichtslibben, door het afzetten van plaque aan de binnenkant. Een gezond gewicht zorgt voor voldoende van het goede HDL-cholesterol en verlaagt het LDL-cholesterol. Dus houd je gewicht in de gaten, zodat je snel kunt ingrijpen als de weegschaal de verkeerde kant op neigt. Voor je het weet zijn enkele pondjes teveel enkele kilo's en dan zijn ze er een stuk minder makkelijk af te krijgen.

2. Ga voor die dagelijkse 30

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) schrijft aan volwassen voor om minimaal vijf dagen per week minstens een half uur matig intensief te bewegen, waaronder twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Dit geldt ook voor ouderen, gecombineerd met balansoefeningen. En dat is niet voor niets. Als je aan die 5 x 30 minuten komt, blijven je hart en bloedvaten beter in conditie. Bewegen heeft bovendien een positieve invloed op de bloeddruk en je cholesterolgehalte. En helpt het weer bij punt 1: dat gezonde gewicht behouden. Meer beweging is nóg beter, dus ga vooral voor dagelijks 30 minuten. Het hoeft overigens niet allemaal achter elkaar; je mag het ook opbreken in sessies van 10 minuten.

3. Ook tuinieren telt!

Geen zin om naar de sportschool te gaan? Geeft niets. Matig intensief bewegen is als je hartslag en je ademhaling iets omhoog gaan, maar praten mogelijk blijft. Ook stevig doorlopen (met de hond bijvoorbeeld), fietsen of tuinieren telt als beweging voor de NNGB.  Rustig zwemmen en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen vallen er ook onder. Pluspunt: bewegen is niet alleen goed voor hart- en bloedvaten, maar ook voor je botdichtheid en je humeur.

4. Relax!

Stress zelf is niet altijd slecht. Maar sta je langdurig onder stress, dan blijft ook het niveau van stresshormonen cortisol en adrenaline hoog. Adrenaline werkt vaatvernauwend, waardoor je bloeddruk hoger wordt. Bovendien hebben deze hormonen een slechte invloed op je vetstofwisseling. Dit alles verhoogt weer de kans op hart- en vaatziekten. Door stress ga je bovendien vaak ongezonder eten, meer drinken of roken en minder bewegen: alle reden dus om te zorgen dat je niet te veel stress ervaart. Mindfulness, yoga en meditatie kunnen helpen je stress onder controle te houden. Ook ademhalingsoefeningen, een niet te volle agenda en leuke dingen doen kan stress helpen verminderen. Weet je waar je veel stress van krijgt? Kijk dan vooral of je het bij de oorzaak aan kunt pakken.

5. Zorg voor voldoende slaap

Ook goed slapen kan helpen je stress te verminderen. Bovendien bestaat er volgens onderzoekers van het LUMC een verband tussen slaap en hart- en vaataandoeningen door een verstoord lipidenprofiel. Onder dat laatste worden hoge waardes LDL-cholesterol en triglyceride en lage waardes HDL-cholesterol in het bloed verstaan.  Van mensen die kort slapen is bovendien bekend dat ze een grotere kans hebben om een hartinfarct te krijgen. Voldoende slaap, gemiddeld 7 uur per nacht, is dus op meerdere niveaus belangrijk.

6. Kies je koffie wijs

Ongefilterde koffie (bijvoorbeeld espresso, koffie van cupjes en kookkoffie) bevat meer cafestol dan gefilterde koffie. Cafestol verhoogt het slechte LDL-cholesterol. Drink daarom gefilterde koffie of niet meer dan twee tot drie kopjes ongefilterde koffie per dag.

7. Gebruik je handen

Teveel eten kan leiden tot overgewicht en een hoog cholesterol, hoewel het natuurlijk wel meespeelt wát je eet. Weet jij niet altijd wat een juiste portiegrootte is? Er is een handige manier om overeten te voorkomen: gebruik je handen. Voor koolhydraten zoals ongekookte pasta en aardappelen neem je een portie ter grote van een gebalde vuist. Een portie vlees of vette vis als zalm: palm van je hand. Van witte vis mag je een portie ter grootte van je hand, inclusief je vingers. Vetten of boter: een portie is je duim van de knokkel tot het puntje (dit geldt ook voor smeersels als pindakaas). Een portie noten is een handpalm en van kaas mag je twee duimen.

8. Uit eten? Kies verstandig

Uit eten kan prima, ook als je je cholesterol wil verlagen. Enkele tips:

• Ga voor gegrild. Ook gestoomde of gewokte gerechten zijn een lekker alternatief voor frituren.
• Een salade is meestal een goede keus, ook als hoofdgerecht.
• Kies wat vaker voor vis.
• Vraag dressing en sausjes apart, vaak gebruik je zelf veel minder dan wat ze in een restaurant bij een gerecht serveren.
• Kun je de verleiding niet weerstaan? Laat de ober dan het mandje met (wit) brood van tafel halen.
• Je bord hoeft niet leeg. De porties in een restaurant kunnen flink aan de maat zijn. Dat bord hoeft niet leeg; de kok is echt niet beledigd als je wat laat staan. Vraag eventueel een doggybag.
• Toch een toetje? Zoek een dessertbuddy en deel het nagerecht.

9. Vaker vis

Het (vaker) eten van vette vis als zalm, haring, makreel of sardines helpt je cholesterol op meerdere manieren: de vetzuren in vis (omega 3-vetzuren) beschermen tegen hart- en vaatziekten, hebben een gunstig effect op de bloeddruk en verlagen het slechte cholesterol. Met name vette vis bevat veel van deze gunstige vetzuren. Het maakt niet uit of je verse vis gebruikt of vis uit diepvries of blik, behalve bij zalm. Verse zalm is meestal Atlantische zalm, wat een vette soort is. Uit blik of diepvries gaat het vaak om minder vette zalm uit de Stille Oceaan. Het eten van vette vis helpt je cholesterol ook op een andere manier: wie meer vis eet, eet daardoor vaak minder vlees. En vlees zit vol verzadigd vet, dat het slechte LDL-cholesterol een boost geeft.

10. Vaker volkoren

Volkorengranen zijn gunstig voor je cholesterol. De vezels in de volkorengranen helpen je slechte LDL-cholesterol te verlagen. En haver is extra goed voor je cholesterol. Het bevat namelijk speciale vezels: betaglucanen,  oftewel oplosbare voedingsvezels. Dit zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. En passant binden ze ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. Neem dus eens wat vaker havermout als ontbijt. Een kom overnight oats, bevat 1 tot 2 gram beta-glucanen. Kies verder volkorenbrood en volkoren pasta.

11. Neem meer nootjes

Meerdere studies tonen aan dat het eten van amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten goed is voor de gezondheid van hart en vaten. En dat effect zie je al met een handje (25 gram) per dag. Pinda's zijn officieel peulvruchten, maar lijken qua samenstelling en gebruik op noten, dus die tellen ook mee. Noten verlagen het LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder leveren ze veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet. Alle ongezouten noten en pinda's zijn goed. Dus ongebrand (rauw), gebrand en geroosterd.

12. Let op je vet

Het cholesterolgehalte daalt als je verzadigde vetten in de voeding vervangt door onverzadigde vetten. Dat betekent bijvoorbeeld vet vlees vervangen door vis of kip, roomboter vervangen door zachte margarines en (olijf)olie en bitterballen door ­ongezouten noten. De gezonde onverzadigde vetten zorgen dat het cholesterolgehalte daalt. Vetarm eten is dus beslist niet nodig bij een verhoogd cholesterolgehalte.