De koolhydraat: held of boosdoener?

Ons lichaam kan alleen monosachariden (enkelvoudige koolhydraten) in de bloedbaan opnemen. Meervoudige koolhydraten worden daarom door enzymen in speeksel en de dunne darm afgebroken tot enkelvoudige. De darmcellen kunnen vervolgens de koolhydraten opnemen, zodat ze via de bloedbaan door het lichaam worden vervoerd.

Na de vertering komen de koolhydraten vooral als glucose in het bloed. Glucose wordt snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Daarnaast kan glucose worden opgeslagen in de weefsels als glycogeen. Op die manier heb je een voorraad glucose die van pas kan komen als je snel energie nodig hebt. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan. De voorraad is voldoende voor ongeveer een uur zware inspanning en enkele uren lichte inspanning.

Vet

Als je veel koolhydraten eet en meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam de energie uit de koolhydraten en slaat het lichaam het vet uit de voeding op. Een deel van de glucose wordt niet opgeslagen of verbrand, maar omgezet in vet. Bij gezonde mensen is dit 1 tot 3 procent. Als je teveel eet, wordt dit meer.

Glycemische index

Hoe snel glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen hangt af van de opbouw van de koolhydraten. Een manier om die snelheid te meten is met de glycemische index (GI): hoe langzamer de glucose wordt opgenomen, des te lager het GI. De betekenis van de GI staat nog ter discussie, maar over het algemeen lijkt voeding met een lage GI erg op een gezond eetpatroon (veel groente, fruit, peulvruchten, volkorenproducten).

Gezond?

Of koolhydraten nu gezond zijn of niet staat ter discussie. Koolhydraten mijden is in ieder geval niet gezond: het lichaam moet dan spierweefsel aanspreken om aan voldoende glucose te komen. Een normale koolhydraatinname lijkt geen ziekten te veroorzaken. Van onverteerbare koolhydraten (vezels) lijkt het er zelfs op dat ze beschermen tegen darmkanker. Diezelfde vezels lijken ook het risico op diabetes te verkleinen.

Daar tegenover staat wel dat een koolhydraatrijke voeding het risico op hart- en vaatziekten kan vergroten. Het kan een negatieve invloed hebben op het triglyceridengehalte (vet) en het goede HDL-cholesterol in het bloed. Het risico op hart- en vaatziekten hangt echter nog veel sterker samen met de hoeveelheid verzadigd vet die je binnen krijgt.

Overgewicht

Zowel de Nederlandse Gezondheidsraad als de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) stellen dat er geen bewijs is voor een verband tussen koolhydraten en overgewicht. Natuurlijk is het wel belangrijk dat je er op let hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Je moet niet meer eten dan je verbruikt. Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën. Dat is minder dan vet (9) en evenveel als eiwitten.

Producten met toegevoegde suikers, ook frisdranken, bevatten vaak veel calorieën en weinig vitamines en mineralen. Voor deze producten bestaan wel aanwijzingen dat ze de kans op overgewicht vergroten. Om overgewicht te vermijden kun je dus het beste zo min mogelijk producten met toegevoegde suiker consumeren. Kies dus voor voeding met veel voedingsvezels en voedingsstoffen.

Gebit

Moeders vertellen hun kinderen niet voor niets dat suiker slecht is voor hun tanden. Bacteriën in de mond zetten de suikers (vooral disachariden) om in zuur. Dit zuur kan de tanden aantasten. Door de fluoride in de tandpasta komt dit minder voor. Toch kun je om tandbederf te voorkomen het beste naast de drie hoofdmaaltijden, niet vaker dan vier keer per dag iets eten of drinken.

Voedingsadvies

• haal dagelijks 40 tot 70 procent van je calorieën uit koolhydraten
• heb maximaal zeven eetmomenten per dag
• probeer zo min mogelijk producten met toegevoegde suikers te eten

Koolhydraatarm dieet

Hoewel vetten en eiwitten ook energie leveren zijn koolhydraatarme diëten niet aan te raden. Zo'n dieet bevat vaak niet voldoende vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast moet het lichaam ook spieren (spiereiwitten) afbreken om aan voldoende glucose te komen.