‘Zitten is het nieuwe roken’, wordt wel gezegd. Hoe langer je zit per dag, hoe meer kans op diabetes en hart-vaatziekten. Dat klinkt alsof alleen ‘sporten’ echt gezond is. Nee hoor. Staan en slenteren is juist ook heel goed, en soms zelfs beter. Dat concludeert arts en onderzoeker Bernard Duvivier van de Universiteit Maastricht. Hoe zit dat?
1. Kun je je kans om diabetes te krijgen echt verminderen door minder te zitten?
Ja, dat wordt inderdaad gesuggereerd door ons onderzoek bij gezonde mensen van 21 jaar. We lieten hen elk drie keer ander ‘beweeg-dieet’ volgen: een zitregime, een sportregime en een sta-en slenterregime. Overigens was hun voeding gelijk in die zin dat ze evenveel kcal binnenkregen. Tijdens het zitregime zaten ze 14 uur per dag en ‘mochten’ ze daarnaast twee uur lopen en staan. Tijdens het sportregime zaten ze elke dag één uur minder en sportten ze in dat uur intensief - ze fietsten hard.En tijdens het sta- en slenter-regime verruilden ze vijf zituren voor 3 uur staan en 2 uur slenteren.
Na elk van deze 3 regimes onderzochten we de insulineresistentie. De insulineresistentie zegt iets over de suikerregulatie in het lichaam en is een risicofactor voor diabetes. Wat bleek? De insulineresistentie verbeterde meer in de sta- en slentergroep dan in de sportgroep. Met andere woorden; heel veel zitten op een dag is niet goed voor je insulinehuishouding. Zo vergroot je je kans op diabetes. Sporten is al beter voor je dan zitten. Maar nog beter dan een uurtje sporten per dag, is ‘niet-zitten’ en staan of wandelen. Overigens is dit onderzoek gedaan bij een kleine groep mensen, in een korte tijdsspanne. Keihard bewijs is er dus niet, maar het is wel in dezelfde lijn als onderzoek dat al door anderen is uitgevoerd.
2. Waarom is staan zoveel beter voor je dan zitten? Wat gebeurt er dan in het lichaam?
Als je zit wordt je lichaam in een soort van slaaptoestand gebracht. Als je gaat staan wordt je hele lichaam geactiveerd, je hartslag gaat omhoog en je bloed wordt sneller rondgepompt. Indien je gaat staan, worden daardoor ook de suikers sneller uit het bloed opgenomen en verbetert ook de insulinehuishouding.
3. Maar is sporten niet nóg beter?
Sporten is inderdaad hartstikke goed voor de gezondheid. Maar ons onderzoek toont aan dat je daarnaast ook minder moet zitten. We hebben niet onderzocht wat er gebeurt met mensen die én een uur per dag sporten, én ook nog eens gaan staan en wandelen. Hoe dan ook, veel mensen hebben geen zin of tijd om te sporten, of hebben de mogelijkheid niet. Staan en slenteren zijn sowieso beter dan steeds maar zitten!
4. En als je al diabetes hebt? Is minder zitten dan ook goed voor je?
Ja, dat is inderdaad zo. In een nieuw onderzoek lieten we een groep mensen die al diabetes hadden, ook weer 3 verschillende interventies ondergaan: zitten, sporten en staan en slenteren (zie vraag 1). Ook nu weer blijkt dat minder zitten en meer staan en langzaam wandelen het beste is voor de bloedsuikerwaarden. Die daalden met 36%. Dit is dus erg gunstig voor mensen met type 2 diabetes. De hoeveelheid kcal die alle 3 de groepen tot zich namen was overigens ook nu weer gelijk. Maar de vetwaarden en de suikerwaarden in het bloed waren evenveel verbeterd na de sta- en slenterinterventie als na de sportinterventie. Daarnaast zagen we dat de insulineresistentie sterker afnam bij de sta- en slentergroep dan bij de sportgroep. Deze resultaten suggereren dus minder zitten dus erg belangrijk is voor de suikerregulatie bij mensen met diabetes.
5. Hoeveel uren zitten Nederlanders eigenlijk per dag?
Nederlanders zitten ongeveer 9-10 uur per dag. Hoe ouder mensen zijn, hoe langer ze zitten.
6. Wat zijn tips om minder te zitten?
Probeer het minder zitten in te bouwen in je dagelijkse routine. Zelf werk ik aan een stabureau waardoor ik ongeveer de helft van mijn werktijd sta. Ook heb ik een stappenteller die niet alleen mijn stappen telt maar mij ook elk uur waarschuwt als ik te lang heb stilgezeten. Je kan een heleboel zittende activiteiten vervangen door staan, zo telefoon ik meestal staande, ook vergaderingen doe ik vaak staand. Ik probeer daarnaast zoveel mogelijk korte wandelingen toe te voegen aan mijn dag. Ik ga tijdens de lunchpauze vaak een wandeling maken of sporten. Hetzelfde geldt voor 's avonds na het eten. Je kunt voor de tv gaan hangen maar je kunt ook een blokje om wandelen met je partner of een vriend.
Andere tips voor op het werk zijn: vermijd de lift, kom met de fiets of parkeer je auto wat verder weg, loop wat vaker naar je collega in plaats van een e-mail te sturen.
1 Neem vaker de trap in plaats van de lift
2 Neem de fiets of parkeer de auto verder weg
3 Kijk minder televisie – of doe dat staand
4 Telefoneer en vergader al lopend of staand
5 Koop een stappenteller: meten is weten!
6 Loop op een blokje om tijdens je lunchpauze
7 Vervang je gewone bureau door een stabureau
