Zo verklein je je kans op diabetes type 2

Schrap de suikers

Laat om te beginnen de snelle suikers weg. Dat betekent: geen frisdrank, vruchtensap, snoep, koek, chocolade en suiker in de ­koffie of thee. Snelle suikers zorgen ervoor dat de bloedglucose snel stijgt. Om die overmaat aan glucose weer weg te werken, maakt het lichaam snel en veel insuline aan. Zo’n insulinepiek zorgt er weer voor dat het lichaam extra vet gaat opslaan: ­afvallen wordt moeilijker.

Eet minder koolhydraten

Afvallen is goed voor iedereen met overgewicht. Maar als je aanleg hebt voor diabetes, is het goed om ánders te eten. Minder koolhydraten eten geeft het insulinesysteem rust, waardoor het afvallen gemakkelijker gaat en je minder last hebt van hongergevoelens. Minder koolhydraten lijkt misschien een hype op afslankgebied, maar voor mensen met (pre-)diabetes is het heilzaam. Na het schrappen van de suikers kun je dus overwegen om ook minder pasta, rijst, aardappelen en brood te eten. Kies voortaan alleen volkorenproducten en hou de porties klein. Hoe minder koolhydraten in de voeding, hoe minder insuline je lichaam hoeft aan te maken. Als er minder insuline in het lichaam is, wordt afvallen vaak gemakkelijker. Klinkt als hongerlijden? Welnee. Wat meer eiwitrijke en vetrijke producten, zoals vlees, vis, volle zuivel, eieren en noten zijn goede keuzes. Minder koolhydraten eten wordt officieel als behandeloptie genoemd in de nieuwe Voedingsrichtlijn van de Nederlandse ­Diabetes Federatie.

Ga meer bewegen

Wie meer gaat bewegen, versterkt het effect van insuline op twee manieren. Ten eerste via de spieren. Die hebben brandstof nodig en daarvoor gebruiken ze glucose. In rust hebben spiercellen insuline nodig als ze glucose opnemen. Maar zodra een spier gaat werken, wordt glucose zonder tussenkomst van insuline direct vanuit het bloed de spier ingezogen. Beweging verlaagt dus de bloedglucose, zonder dat er insuline nodig is.

De tweede manier is via het bewegen zelf. Actief zijn verbetert de werking van insuline. Meer bewegen helpt dus om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Alles is goed: wandelen, zwemmen, fitness of hardlopen. Streef naar minstens een uur per dag.

Vermijd stress

Stress betekent dat het lichaam paraat staat om te vluchten. Spieren spannen zich alvast aan en er wordt vanuit de lever glucose in het bloed gepompt om als brandstof te dienen. In de oertijd was dit een heel handig mechanisme: zag je een gevaarlijk dier, dan kon je hard wegrennen. Maar in onze tijd ervaren we geen stress door wilde dieren, maar door problemen op het werk, een te druk bestaan of zorgen om gezondheid. Toch stijgt ook bij ons de bloedglucose en het lichaam moet dan meer insuline aanmaken om dat weer te verlagen. Probeer stress dus te vermijden en bewust te ontspannen door bijvoorbeeld yoga, ademhalingsoefeningen of meditatie.